Come si fa e a cosa serve il pilates al muro? Ci sono diversi esercizi che possono essere svolti anche a casa, con l’ausilio di un muro libero. Scopriamo insieme tutti i benefici e gli esercizi di esempio.

Benefici e a cosa serve il pilates al muro

Il Pilates è una forma di esercizio fisico sviluppata da Joseph Pilates negli anni ’20, focalizzata sul miglioramento della forza, della flessibilità e della consapevolezza del corpo. Una delle varianti più interessanti di questo metodo è il Pilates al Muro, che si distingue per l’utilizzo di una superficie verticale per svolgere gli esercizi.

Come si differenzia dal Pilates tradizionale

Il Pilates al Muro è una forma di Pilates che utilizza una parete come supporto per eseguire gli esercizi. Questo approccio aggiunge una dimensione verticale ai movimenti, offrendo un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e una maggiore sfida per il core. Rispetto a quello tradizionale, che spesso si pratica a terra su un tappetino questo offre un supporto aggiuntivo che può essere particolarmente utile per coloro che hanno problemi di equilibrio o che desiderano intensificare gli esercizi. A questo punto tutti vogliono sapere a cosa serve il pilates al muro.

Potenziamento del core e dei muscoli stabilizzatori

L’utilizzo della parete come supporto richiede un maggiore impegno del core e dei muscoli stabilizzatori per mantenere la corretta postura durante gli esercizi. Ciò può contribuire a migliorare la forza e la stabilità del tronco.

Miglioramento della postura

Gli esercizi possono aiutare a correggere la postura sbagliata e ad allungare la colonna vertebrale, riducendo così il rischio di dolori muscolari e articolari.

Aumento della flessibilità

I movimenti controllati e fluidi favoriscono il rilassamento e l’allungamento dei muscoli, migliorando la flessibilità e la mobilità articolare.

Riduzione dello stress

Praticarlo può aiutare a rilassare la mente e a ridurre lo stress, grazie alla combinazione di esercizi fisici e respiratori che favoriscono il rilassamento e la concentrazione.

Come si fa e quali sono gli attrezzi necessari

È necessario disporre di uno spazio libero di fronte a una parete priva di ostacoli. Si possono utilizzare anche alcune attrezzature opzionali come un tappetino per il supporto del corpo e dei piedi, e delle fasce elastiche per aumentare la resistenza durante gli esercizi. Per praticarlo al meglio è bene:

• Mantenere una postura eretta, con la schiena dritta e le spalle rilassate. I piedi devono essere distanziati alla larghezza delle spalle e leggermente distanziati dalla parete.
• Utilizzare la respirazione diaframmatica durante gli esercizi, inspirando attraverso il naso e espirando attraverso la bocca. La respirazione profonda e controllata favorisce il rilassamento e migliora l’efficacia degli esercizi.
• Eseguire i movimenti con controllo e precisione, evitando di fare sforzi eccessivi o di forzare i muscoli. Concentrarsi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
• Rispettare i propri limiti e evitare di spingersi oltre il proprio comfort. Se si avvertono dolore o disagio durante gli esercizi, interrompere immediatamente e consultare un professionista sanitario.

Una volta capito come fare approfondiamo con alcuni esempi di esercizi che si possono svolgere anche in casa:

• Squat a muro:
  • Appoggiare la schiena alla parete con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle;
  • Piegare le ginocchia e scendere lentamente in posizione di squat, mantenendo la schiena dritta;
  • Tenere la posizione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione eretta,
  • Ripetere per 10-15 ripetizioni.
• Push-up a muro:
  • Posizionarsi di fronte alla parete con le mani appoggiate su di essa alla larghezza delle spalle;
  • Flettere i gomiti e abbassare il corpo verso la parete, mantenendo la schiena dritta;
  • Spingere con le braccia per tornare alla posizione di partenza;
  • Ripetere per 10-15 ripetizioni.
• Plank a muro:
  • Appoggiare le mani sulla parete alla larghezza delle spalle e spingere il corpo all’indietro finché si è in posizione orizzontale;
  • Mantenere una linea retta dalla testa ai piedi, attivando il core e i muscoli stabilizzatori;
  • Tenere la posizione per 30 secondi o più, respirando profondamente;
  • Rilassare e ripetere per più serie.

A chi è consigliato il Pilates al Muro

Il Pilates al Muro è consigliato a persone di tutte le età e livelli di fitness, compresi coloro che cercano un metodo di allenamento dolce ma efficace per migliorare la forza, la flessibilità e la postura. È particolarmente utile per chi ha problemi di equilibrio o desidera un supporto aggiuntivo durante gli esercizi. Gli esercizi di cui sopra sono esempi, prima di praticare questa disciplina rivolgersi sempre a professionisti del settore per una scheda di allenamento personalizzata.