Lo avrete sicuramente visto al supermercato nello stesso scaffale del riso e del cous cous: stiamo parlando del bulgur, grano duro germogliato molto diffuso nella cucina medio orientale. Qui le ricette con il bulgur sono moltissime, ma forse la più conosciuta è il tabbouleh: un’insalata a base di bulgur caratterizzata dalla presenza della menta.
Il bulgur deriva dal frumento integrale, i cui chicchi vengono cotti al vapore e fatti seccare, per poi essere macinati e spezzati in pezzi piccoli: è proprio questo processo a renderlo particolarmente digeribile.
È disponibile in diverse varietà, che si distinguono solo per il calibro dei grani ottenuti in lavorazione: quelli più fini si utilizzano per minestre e zuppe, mentre quelle più grandi si usano generalmente per polpette, insalate e burger vegetali.
Ricette con il bulgur: ecco il tabbouleh
Tra le ricette con il bulgur forse la più conosciuta è quella del tabbouleh libanese, insalata fredda con bulgur, verdure e menta. Buonissima e nutriente, è un’alternativa sfiziosa alla più scontata insalata di riso. Ecco gli ingredienti che vi servono per realizzarla:
- Bulgur 100 gr
- Cipolla 150 gr
- Prezzemolo 60 gr
- Menta fresca 15 gr
- Pomodorini 500 gr
- Limone 1
- Olio evo 5 cucchiai
- Sale
Mettete il bulgur in una ciotola, copritelo completamente con acqua calda, lasciatelo riposare per un’oretta e poi scolatelo bene. Unite al bulgur la cipolla e i pomodorini, entrambi tritati finemente, poi condite con il succo di limone e un pizzico di sale. Mescolate bene e poi aggiungete anche menta e prezzemolo tritati. Versate l’olio, mescolate ancora e servite il vostro tabbouleh.
Bulgur burger
Tra le ricette con il bulgur non può mancare quella di uno sfizioso burger vegano, leggero e super digeribile. Vediamo come si fa, a partire dagli ingredienti.
Per il burger:
- 200 gr bulgur
- 250 gr fagioli borlotti
- mezzo spicchio aglio
- olio di oliva extravergine
- prezzemolo
- panini a scelta
Per la salsa:
- 100 g di yogurt greco
- succo di limone
- mezzo spicchio d’aglio
- menta fresca
- prezzemolo
Cuocete il bulgur in acqua bollente salata per 20 minuti, quindi scolatelo e frullatene i 2 terzi con i borlotti già lessati, mezzo spicchio d’aglio e un po’ di prezzemolo. Con il composto ottenuto realizzate 4 polpette, passatele nel bulgur rimasto e mettetele in frigo per un’ora.
A questo punto cuocetele in abbondante olio per un paio di minuti e mettetele nel vostro panino assieme a qualche foglia di lattuga, fette di pomodoro e una salsa fatta con 100 g di yogurt greco, un po’ di succo di limone, mezzo spicchio d’aglio, menta e prezzemolo tritati.
Ricette con il bulgur: la zuppa
Concludiamo la nostra carrellata di ricette con il bulgur con una zuppa a base di bulgur e lenticchie. Ecco gli ingredienti:
- 100 g lenticchie secche
- 20 g bulgur
- 800 g acqua
- 20 g olio extravergine d’oliva
- 1 cipolla
- 1 spicchio aglio
- 10 foglie menta fresca
- 1 cucchiaio concentrato di pomodoro
- 1 cucchiaino semi di cumino
- Peperoncino in polvere
Fate rosolare un trito di aglio e cipolla in un filo d’olio extravergine di oliva, poi aggiungete le lenticchie, fatele insaporire velocemente e poi aggiungete l’acqua e il bulgur. Mettete infine il coperchio e fate cuocere per circa 35 minuti. Intanto tritate finemente al coltello la menta fresca e i semi di cumino.
Versate in una padella 20 grammi di olio extravergine di oliva, il concentrato di pomodoro, la menta e il cumino, quindi accendete la fiamma bassa e fate sciogliere il concentrato aiutandovi con un po’ di acqua di cottura delle lenticchie.
Versate questo condimento nelle lenticchie e completate la cottura, regolando di sale ed aggiungendpo un po’ di peperoncino secco. Servite la vostra zuppa bella calda con qualche fogliolina di menta fresca.
