Evitare i crampi durante la corsa è fondamentale per allenarsi senza problemi o fastidi. Con alcuni consigli pratici, è possibile prevenire questo disturbo che può ostacolare le tue prestazioni e rendere meno piacevole la corsa.
Dal corretto riscaldamento prima dell’attività fisica all’importanza dell’idratazione e di una dieta equilibrata, esploriamo come mantenere i muscoli rilassati e godere appieno della tua corsa.
Cosa sono i crampi muscolari
A chi non è mai capitato di avere un crampo, soprattutto quando si fa sport?
Il crampo è una contrazione involontaria di un muscolo che può provocare fastidio e dolore, e può durare da alcuni minuti ad un tempo più lungo.
I crampi muscolari possono derivare da diverse cause, tra cui sintomi di malattie come l’ipotiroidismo, la polineuropatia, il diabete mellito o l’infiammazione muscolare.
Alcuni farmaci, come le statine per il colesterolo e i medicinali per la pressione sanguigna, possono anche causare crampi come effetto collaterale.
Inoltre, la carenza di sali elettrolitici a breve termine è considerata una delle principali cause di crampi muscolari.
Anche il sistema nervoso svolge un ruolo importante, con una maggiore eccitabilità dei nervi midollo spinale che può contribuire alla comparsa di crampi, spesso scatenati da situazioni di stress o tensione muscolare.
Come evitare i crampi durante la corsa
Il magnesio è spesso citato come rimedio contro i crampi muscolari durante o dopo la corsa, ma uno studio suggerisce che quantità elevate di magnesio potrebbero facilmente causare diarrea anziché rilassamento muscolare.
La perdita di liquidi è generalmente considerata la vera causa dei crampi muscolari, rendendo essenziale un’adeguata idratazione prima e durante l’attività fisica.
Bere a sufficienza aiuta a compensare la perdita di minerali attraverso il sudore. Il sodio in bevande sportive è fondamentale, soprattutto per atleti non allenati.
Il riscaldamento, lo stretching e un adeguato recupero dopo l’esercizio contribuiscono anche a prevenire i crampi muscolari.
Integrare il magnesio attraverso il cibo, mangiando noci, fiocchi d’avena e prodotti integrali, è una pratica consigliata per mantenere equilibrati i livelli minerali.
Anche le docce e i bagni caldi si sono dimostrati utili poiché il calore rilassa i muscoli. Puoi anche massaggiare la zona con alcol denaturato per stimolare la circolazione sanguigna.
Puoi anche prepararti con una bevanda isotonica e uno spuntino leggero come albicocche secche o una banana, entrambi ricchi di potassio che può contribuire a prevenire i crampi muscolari.
Un’alimentazione equilibrata, ricca di magnesio, insieme a uno stile di vita sano che include movimento regolare e un adeguato consumo di liquidi, può avere un impatto positivo sulla forza, coordinazione e resistenza muscolare nel lungo termine.
Far passare il crampo tirando il muscolo interessato
Se i crampi muscolari persistono, è possibile fermare lo spasmo tirando delicatamente il muscolo coinvolto, utilizzando il massaggio passivo o lo stretching con la mano.
In alternativa puoi svolgere esercizi attivi con tensione sull’antagonista, il muscolo opposto. Questo può contribuire a interrompere il crampo.
Applicare del calore nella zona interessata, tramite acqua calda o una borsa di acqua calda, può fornire sollievo.
Quando i crampi si verificano durante l’attività fisica come la corsa, di solito la causa è la perdita di acqua ed elettroliti associata allo sforzo eccessivo; pertanto è consigliabile mantenere una corretta idratazione e un adeguato apporto di elettroliti.
Lo stretching regolare è efficace sia come misura preventiva che per alleviare i crampi muscolari, specialmente quelli notturni.
Se soffri di crampi, evita l’alcol
L’alcol può influire sui crampi muscolari in diversi modi. Innanzitutto può abbassare i livelli dell’ormone antidiuretico (ADH), responsabile del controllo dell’equilibrio idrico nel corpo.
La diminuzione di ADH può aumentare la produzione di urina, influenzando l’equilibrio elettrico del corpo e portando a una possibile massa muscolare più grande.
In uno studio condotto presso l’Università di Strasburgo su individui di età compresa tra i 60 e gli 86 anni, è emerso un legame tra il consumo di alcol e l’atrofia selettiva di alcune fibre muscolari. Questa atrofia potrebbe contribuire ai crampi muscolari notturni. Pertanto, l‘alcol potrebbe avere un impatto sulla salute muscolare a lungo termine.
