Quali sono i migliori cibi antinfiammatori? Si tratta di alimenti che non solo deliziano il palato, ma offrono anche benefici significativi per ridurre e prevenire infiammazioni indesiderate.
Frutti rossi ricchi di antiossidanti, pesce con omega-3 e verdure a foglia verde sono solo alcune delle opzioni che possono svolgere un ruolo chiave nella risposta infiammatoria del nostro organismo.
Scendiamo nei dettagli.
Cos’è l’infiammazione
Un alimento antinfiammatorio è un alimento che sollecita pochissimo il pancreas durante la digestione, sia nella produzione di insulina per gestire i livelli di zucchero nel sangue, sia nella digestione di grassi e proteine.
Al contrario, un alimento “proinfiammatorio” o “infiammatorio” ne richiede una quantità eccessiva.
Uno studio pubblicato lo scorso anno sul Journal of American College of Cardiology ha rilevato che le persone che seguono una dieta ricca di alimenti pro-infiammatori hanno un rischio maggiore del 46% di sviluppare un disturbo cardiovascolare rispetto ad altri.
Quando il pancreas è stressato, viene stressato anche il nervo vago che è ad esso collegato e questo aumenta la congestione dei tessuti corporei che produce infiammazione e può favorire malattie infiammatorie.
Ecco perché la dieta può svolgere un ruolo fondamentale. Immaginate l’organismo come una risaia in cui ogni cellula è una pianta di riso.
L’acqua deve ristagnare in un dato momento affinché la pianta di riso tragga le sue sostanze nutritive e rigetti i suoi rifiuti. Ma è anche necessario drenare di tanto in tanto in modo che le scorie non si accumulino, altrimenti il riso marcisce.
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Quali sono i migliori cibi antinfiammatori
Una dieta antinfiammatoria è una dieta senza glucosio, con poche proteine e lipidi difficili da digerire:
- frutti (soprattutto rossi ), da consumare crudi anziché cotti;
- verdure (soprattutto quelle crocifere), da consumare anche crude;
- carni bianche: pollo, tacchino, anatra, faraona, coniglio;
- pesce selvatico, non d’allevamento;
- legumi;
- riso integrale;
- grassi sani come olio d’oliva prima, olio di cocco, olio di girasole, olio di colza, olio di noci, olio di nocciole;
- sciroppo d’agave o miele scuro al posto dello zucchero;
- limone al posto dell’aceto, perché nello stomaco si trasforma in citrato e diventa alcalino, il che fa bene all’organismo.
- farina di farro;
- segale;
- grano saraceno;
- acqua;
- cioccolato fondente.
I grassi sani come gli acidi grassi omega-3 e i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Gli alimenti ricchi di omega-3 includono pesci grassi come salmone, tonno e sgombro, nonché noci e semi come semi di chia e semi di lino.
I grassi monoinsaturi si trovano negli avocado, nell’olio d’oliva e nelle noci di macadamia.
I grassi trans e saturi, presenti nei cibi fritti e nelle carni lavorate, dovrebbero essere evitati, poiché possono contribuire all’infiammazione.
Anche le spezie sono fondamentali, perché hanno anche proprietà antinfiammatorie. La curcuma è un esempio popolare di spezia antinfiammatoria, che contiene un composto chiamato curcumina.
Lo zenzero è un altro alimento antinfiammatorio che può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Altre spezie ed erbe aromatiche come rosmarino, origano e timo contengono anche antiossidanti e composti antinfiammatori.
Ecco quali sono le spezie consigliate:
- curcuma;
- zenzero;
- cannella;
- aglio;
- cipolla;
- rosmarino;
- origano;
- timo;
- basilico;
- prezzemolo.
L’ultimo consiglio è mangiare il più possibile biologico.
Il ruolo dei cibi antinfiammatori è notevole, possono aiutare a riequilibrare la flora intestinale “ripopolandola” con batteri “buoni”. Alcuni alimenti ricchi di antiossidanti avranno, da parte loro, un’azione di riduzione dello stress ossidativo o di mantenimento dell’equilibrio acido-base a seconda dell’acidità che contengono.
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Alimenti da evitare in caso di infiammazione
Ecco la lista degli alimenti pro-infiammatori che è consigliabile evitare:
- Alimenti trasformati ricchi di grassi saturi:
- Burro
- Pieno di crema
- Creme per dolci
- Pasticceria
- Carne rossa
- Pelle di pollame
- Salumi
- Salsicce
- Formaggi a pasta molle
- Olio di cocco e olio di palma
- Carboidrati raffinati:
- Riso bianco
- Pasta bianca
- Pane bianco
- Farina bianca
- Fette biscottate e cracker preparati con farine raffinate
- Alimenti ricchi di zuccheri aggiunti:
- Bevande zuccherate
- Succo
- Dolci
- Zuccheri aggiunti
- Lieviti:
- Pane lievitato
- Bagel
- Croissants
- Panino
- Pasticcini
Se includerai nella tua dieta i cibi antinfiammatori ed eviterai quelli proinfiammatori, potrai sicuramente godere di una salute migliore.
