L’indice glicemico e il carico glicemico sono indicatori fondamentali per valutare l’impatto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, sulla salute complessiva.
L’indice glicemico misura la rapidità con cui un alimento aumenta la glicemia, mentre il carico glicemico considera sia la velocità che la quantità di aumento. Comprendere queste metriche è importante per adottare scelte alimentari consapevoli, mantenendo una glicemia equilibrata e promuovendo il benessere generale.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento passano nel flusso sanguigno sotto forma di glucosio dopo averlo mangiato. Più veloce è questo processo, maggiore sarà il picco di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico degli alimenti generalmente non viene misurato.
Alcuni alimenti hanno un indice glicemico molto elevato, causando un rapido aumento della glicemia, mentre altri agiscono più lentamente e prevengono rapidi aumenti della glicemia.
Differenza tra indice glicemico e carico glicemico
L’indice glicemico a volte viene confuso con il carico glicemico, ma non sono la stessa cosa. Quando si parla di indice glicemico intendiamo la velocità con cui i cibi passano nel flusso sanguigno, cioè quanto velocemente un alimento aumenta la glicemia dopo l’ingestione.
Per carico glicemico, invece, intendiamo la quantità totale di carboidrati contenuti in una porzione.
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Come si misura l’indice glicemico
La scala dell’indice glicemico va da 0 a 100. Ovviamente il glucosio puro ha l’indice glicemico più alto ed equivale ad un valore pari a 100:
Da 70 a 100 si parla di indice glicemico alto, da 55-69 di indice glicemico basso o medio, inferiore a 55, si parla di indice glicemico basso o molto basso
Se un alimento ha un indice glicemico elevato (>70), significa che è composto principalmente da carboidrati semplici o contiene carboidrati complessi ma poche fibre, proteine e grassi. Pertanto, il tasso di assorbimento di questo carboidrato è elevato.
Gli alimenti con indice glicemico medio (55-69) contengono prevalentemente carboidrati complessi, ma sono concentrati in una matrice alimentare composta anche da fibre e proteine. Questi tipi di cibo rallentano leggermente l’assorbimento.
Sono gli alimenti a basso indice glicemico che impediscono picchi di zucchero nel sangue.
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Come si calcola il carico glicemico
Il carico glicemico si calcola moltiplicando l’indice glicemico per i carboidrati (in grammi) presenti in una porzione di cibo e dividendo il risultato per 100.
Se, ad esempio, l’indice glicemico dell’anguria è 72, una porzione da 100 grammi di anguria contiene 5 grammi di carboidrati. Come calcolarlo? Moltiplicando i 5 grammi per 72 e dividendo per 100:
5×72 = 360 360 / 100 = 3,6; questo è il carico glicemico dell’anguria.
Un carico glicemico basso è inferiore a 10. Il carico glicemico medio è compreso tra 11 e 19. Un carico glicemico alto è maggiore o uguale a 20.
Perché devi evitare i cibi con un alto indice glicemico
Evitare i picchi di zucchero nel sangue prodotti da un alimento con un indice glicemico molto elevato aiuta a prevenire malattie come il diabete, le malattie cardiache e altri problemi di salute.
Inoltre, migliora i livelli di energia, concentrazione e aiuta a migliorare i livelli di colesterolo “buono”.
Cosa influisce sull’indice glicemico di un cibo?
- Cottura: il calore e l’idratazione di un alimento ne aumentano l’indice glicemico. Optate invece per una cottura al dente e cercate di non cuocere il cibo finché non diventa pastoso.
- Fibre: più fibre contiene un alimento, più basso è il suo indice glicemico.
- Maturazione: ricordatevi di scegliere e consumare frutti non troppo maturi, perché più il frutto è maturo, più alto è l’indice glicemico.
- Temperatura: quando un amido viene cotto, l’indice glicemico aumenta, ma se poi viene raffreddato diminuisce. Si consiglia quindi, ad esempio, di lasciare raffreddare il riso e le patate dopo la cottura.
- Combinazioni: combinare alimenti con grassi e proteine sani è un modo per abbassare l’indice glicemico perché si traduce in una minore idrolisi dell’amido.
- Consumo finale: gli alimenti interi o in pezzi vengono assorbiti più lentamente dall’organismo rispetto alla loro forma liquida. È quindi preferibile consumare tuberi, frutta e verdura a pezzi o interi, e non in purea o succo.
In conclusione, privilegiare cibi a basso indice glicemico è preferibile per mantenere livelli di zucchero nel sangue più stabili nel tempo. Questo approccio contribuisce a prevenire picchi glicemici improvvisi, fornendo un rilascio graduale di energia.
Una dieta basata su alimenti a basso indice glicemico può essere particolarmente benefica per controllare il peso, migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di malattie legate alla glicemia.
