Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è inferiore a 18, potresti voler aumentare di peso in modo sano e controllato. La dieta ipercalorica è un approccio nutrizionale mirato a fornire un surplus calorico per stimolare l’aumento di peso.
È importante adottare scelte alimentari equilibrate per garantire che il guadagno di peso avvenga in modo salutare e bisognerebbe farlo sempre sotto controllo medico.
Ma cosa mangiare in questo caso? Vediamo alcuni consigli al riguardo.
Cos’è la dieta ipercalorica
La dieta ipercalorica permette di aumentare di peso e ritornare ad un peso sano in caso di magrezza e di indice di massa corporea ( BMI ) inferiore a 18.
Ha lo scopo di stimolare l’appetito, integrare cibi ipercalorici ed evitare cibi a bassa densità energetica. L’obiettivo è aumentare l’apporto calorico di 500 calorie al giorno, per ottenere un aumento di peso di almeno mezzo chilo a settimana.
I punti cardine di questa dieta sono:
- Consumare alimenti ad alta densità energetica;
- Stimolare l’appetito;
- Preparare spuntini;
- Evitare prodotti a bassa densità energetica e leggeri;
- Impegnarsi in attività fisica di moderata intensità.
Sebbene tutti gli alimenti siano consentiti, è meglio mangiare nel modo più equilibrato possibile ed evitare il cibo spazzatura. L’obiettivo resta comunque mangiare sano.
Aumentare di peso, spesso, è più difficile che dimagrire. Ci vuole tempo e perseveranza.
Quali sono i cibi che servono ad aumentare di peso
Se desideri aumentare di peso in modo efficace, è fondamentale integrare nella tua dieta alimenti ad alta densità energetica. Questi alimenti forniscono un surplus calorico senza aumentare significativamente il volume dei pasti.
La densità energetica di un cibo è determinata dalla quantità di calorie per grammo e può essere influenzata dalla presenza di acqua, fibre, zuccheri e grassi.
Ecco una tabella che include varie categorie di alimenti ad alta densità energetica raccomandati per chi cerca di aumentare di peso in modo sano:
| Categorie | Alimenti da mangiare per aumentare di peso |
|---|---|
| Frutta | Frutta secca, Banana, Mango, Uva, Ciliegie, Nettare di frutta, Avocado, Olive, Frutta in scatola |
| Verdure | Piselli, Pastinaca, Patata dolce, Patata, Legumi |
| Prodotti a base di cereali | Pane, Muffin, Pane con noci, olive o formaggio, Barrette di cereali |
| Latte e alternative | Formaggio, Crema, Yogurt al latte intero, Latte intero, Crema di formaggio, Yogurt di soia |
| Carni e sostituti | Pesce azzurro (tonno, salmone, sardine, ecc.), Fegato, Cosce di pollame, Manzo, Maiale, Agnello, Uova |
| Altri | Burro di semi oleosi, Hummus, Oli vegetali, Cioccolato, Biscotti e torte fatte in casa |
Integrare questi alimenti nella tua dieta ipercalorica può essere un passo importante per raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso in modo sano e sostenibile.
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Se vuoi prendere peso, quali cibi dovresti evitare
Se vuoi ingrassare, oltre a privilegiare cibi ipercalorici, dovrai evitare alcuni cibi e cattive abitudini alimentari.
Gli alimenti a bassa densità energetica occupano molto spazio nello stomaco, ma forniscono pochissime calorie. Raggiungiamo quindi la sazietà più velocemente e mangiamo meno. Sebbene siano spesso di ottima qualità, devi accettare di consumarne meno quando hai l’obbiettivo di ingrassare.
Alcuni alimenti da evitare in una dieta ipercalorica:
- Frutta e verdura fresca;
- Latte scremato e latticini;
- Pesce bianco;
- Petto di pollo senza pelle.
Si consiglia di consumare frutta e verdura a fine pasto sotto forma di zuppa, oppure cotte. In questo modo occupano meno spazio nello stomaco e preservano l’appetito per cibi più calorici.
Altri prodotti da evitare sono quelli light:
- Yogurt magri e allo 0%;
- Latte scremato;
- Bibite dietetiche;
- Formaggi magri.
Altri alimenti sconsigliati sono:
- Alimenti industriali;
- Dolci;
- Piatti a base di brodi vegetali;
- Bevande analcoliche;
- Cibi molto fibrosi.
Come preparare un pasto ricco di calorie
Per preparare un pasto ricco di calorie ecco alcuni consigli:
- Aggiungi sistematicamente una sostanza grassa ai tuoi piatti dopo la cottura;
- Mangia carne, pollame e pesce con una salsa grassa;
- Aggiungi avocado, olive, noci e formaggio a dadini alle insalate;
- Aggiungi noci e frutta secca ai pasticcini;
- Cospargi di parmigiano o formaggio grattugiato pasta, verdure e zuppe;
- Aggiungi il tuorlo d’uovo ai piatti;
- Aggiungi il latte in polvere alle zuppe, ai dessert alla crema e al latte;
- Metti il miele nei dolci e nei cereali;
- Bevi succhi, latte o sciroppi durante tutta la giornata al posto dell’acqua;
- Incorpora la panna nei piatti e nei dessert quando possibile: nelle zuppe, nelle macedonie, negli yogurt, ecc.
Per aumentare di peso, fai un’attività fisica moderata
L’attività fisica moderata è un valido stimolo per l’appetito, ma è fondamentale scegliere esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari, come nuoto, sci, camminata veloce, per mantenere densità muscolare e ossea. Questo contribuisce alla salute generale.
Evita attività fisiche eccessivamente intense è cruciale, poiché possono bruciare più calorie di quelle necessarie per l’aumento di peso. Un bilancio appropriato tra attività fisica moderata e apporto calorico adeguato è essenziale per un aumento di peso sano e sostenibile.
