La creatina è diventata da tempo uno degli integratori più diffusi tra gli atleti, apprezzata per la sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche e l’aumento della forza muscolare.
Questa sostanza naturale, presente principalmente nei muscoli, svolge un ruolo chiave nel fornire energia rapida durante gli sforzi intensi e ripetuti.
Scendiamo nei dettagli e vediamo a cosa serve la creatina, se può essere davvero un alleato prezioso per coloro che mirano a ottimizzare le proprie performance fisiche, e a cosa prestare attenzione.
A cosa serve la creatina
La creatina è un amminoacido alimentare non essenziale, presente principalmente nella carne, nel pollame e nel pesce: ce ne sono circa 5 g per chilogrammo.
L’organismo la produce secondo il proprio fabbisogno (si stima, da 1 ga 2 g al giorno), a partire dagli alimenti proteici consumati. Si trova per il 95% nei muscoli ed è sintetizzata nei reni, nel fegato e nel pancreas.
Gli integratori di creatina sono il risultato di una reazione chimica tra la sarcosina sodica e la cianammide. Venduta sotto forma di polvere solubile o semisolubile, in compresse o in forma liquida, agli integratori di creatina di solito vengono aggiunti anche vitamine, minerali, RNA (acido ribonucleico), glutammina, taurina o alcuni estratti vegetali.
Si ritiene che l’uso di un integratore di creatina possa contribuire ad aumentare il contenuto di fosfocreatina del muscolo scheletrico e migliorare le prestazioni fisiche per determinate attività.
La fosfocreatina, immagazzinata nei muscoli scheletrici, è un precursore dell’adenosina trifosfato (ATP) che fornisce energia alle cellule muscolari.
Aumentare il livello di creatina nel corpo favorirebbe il rinnovo dell’ATP durante brevi sessioni di esercizio intenso e accelererebbe la sintesi di fosfocreatina dopo l’esercizio. La creatina favorirebbe anche la ritenzione idrica nei muscoli, che aumenta il peso corporeo e il volume muscolare.
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Quali benefici apporta la creatina?
La creatina è nota per offrire diversi benefici, tra cui il potenziamento del rapporto tra massa muscolare e massa grassa attraverso l’allenamento mirato, l’incremento delle prestazioni fisiche durante esercizi intensi e di breve durata, nonché il possibile miglioramento di disturbi neurologici associati alla carenza di creatina.
Invece l’efficacia della creatina nel trattare lo scompenso cardiaco o ridurre i sintomi di alcune patologie muscolari è ancora incerta.
Anche la sua efficacia nel diminuire i livelli di glucosio nel diabete è considerata inefficace.
Attenzione: la creatina non è efficace nel migliorare le prestazioni delle persone che praticano sport di resistenza. Inoltre, aumenta il rischio di crampi e disidratazione durante questo tipo di sport.
Qual è il dosaggio giusto della creatina
Per ottenere aumento della massa muscolare e delle prestazioni sportive (solo per esercizi intensi e di breve durata) bisognerebbe assumere da 2 ga 3 g al giorno.
Attenzione. Si consiglia di bere 2 litri di acqua al giorno per contrastare la disidratazione che può causare l’assunzione di creatina.
Alcune fonti raccomandano una dose di carico di 20 g al giorno (quattro volte 5 g) per 4-6 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2 ga 3 g al giorno.
È stata testata anche una dose di carico di 9 g al giorno per sei giorni. Sembra però che sia efficace anche una dose di 3 g al giorno per un mese, senza dose di carico.
Il consiglio è sempre quello di non fare di testa propria e di rivolgersi al proprio medico curante prima di assumere creatina.
A cosa prestare attenzione se prendi creatina
La creatina è generalmente considerata sicura per il consumo, specialmente tra atleti e adulti sani. Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono necessari studi a lungo termine, specialmente tra gli adolescenti, per valutare gli effetti nel corso del tempo.
Il consumo regolare nelle dosi raccomandate non sembra provocare danni, ma dosi eccessive possono risultare tossiche per organi come reni, fegato e cuore, portando anche all’ipertensione.
Gli anziani, spesso interessati dalla creatina per contrastare la perdita di massa muscolare, sono considerati a rischio di effetti avversi, soprattutto in caso di insufficienza renale. La creatina può causare ritenzione idrica nei muscoli, quindi è consigliato un adeguato consumo di acqua per prevenire la disidratazione.
L’aumento di peso associato alla creatina è principalmente dovuto all’incremento della massa muscolare derivante dall’attività fisica. In assenza di esercizio, l’aumento di peso sarà prevalentemente dovuto a fattori diversi dalla massa muscolare.
Le persone con diabete e problemi renali dovrebbero evitare l’assunzione di creatina senza supervisione medica. La sicurezza della creatina nei bambini, nelle donne in gravidanza e in allattamento non è stata completamente stabilita e andrebbe perciò evitata.
Gli effetti collaterali occasionali includono dolore gastrointestinale, nausea, diarrea e crampi muscolari. Anche se sono stati riportati casi di sintomi più gravi come convulsioni, aritmie cardiache, cardiomiopatia, trombosi venosa, rabdomiolisi e insufficienza renale, il collegamento diretto con la creatina non è stato definitivamente stabilito, ma è consigliabile prestare attenzione.
In sintesi, mentre la creatina mostra benefici evidenti nelle prestazioni sportive di breve durata, la sua efficacia in altri contesti e per specifiche condizioni è ancora oggetto di approfondimenti e ricerche.
