Rassodare l’interno coscia, come si fa? Ci sono sette esercizi da fare a casa, facili e veloci per averlo snello e tonico.
7 esercizi per rassodare l’interno coscia da fare a casa
L’obiettivo di ottenere gambe toniche e snodate spesso richiede un approccio mirato, specialmente quando si tratta dell’area dell’interno coscia, nota per essere soggetta all’accumulo di grasso e alla perdita di tonicità muscolare. Sebbene non sia possibile eliminare il grasso in modo selettivo con esercizi specifici, è possibile rafforzare i muscoli interni delle cosce attraverso un programma di allenamento strategico. Vediamo insieme sette esercizi efficaci che possono essere eseguiti comodamente a casa, consentendo di rassodare l’interno coscia in modo progressivo e mirato.
Squat sumo
Cosa accade se si fa squat regolamente? In questo caso lo squat sumo è un esercizio che si concentra sui muscoli dell’interno coscia, offrendo un modo efficace per tonificare questa zona. La posizione di partenza prevede di posizionare i piedi più larghi delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Flettendo lentamente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, si scende verso il basso. È importante concentrarsi su un movimento controllato, mantenendo le ginocchia allineate alle punte dei piedi. Ripetere l’esercizio per 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Affondi Laterali
Gli affondi laterali sono ideali per coinvolgere i muscoli laterali delle cosce. In piedi, fare un passo laterale, piegando il ginocchio in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Mantenere l’altro piede esteso, quindi tornare alla posizione di partenza. Questo movimento aiuta a lavorare sulla tonificazione dell’interno coscia. Eseguire 3 serie di 12-15 ripetizioni su entrambi i lati.
Adduzione con Fascia Elastica
L’utilizzo di fasce elastiche rappresenta un eccellente strumento per coinvolgere la parte interna delle cosce. Fissare la fascia alla caviglia di una gamba e all’altro estremo a un punto stabile. Sollevare lateralmente la gamba, mantenendo la tensione sulla fascia. Ritornare poi lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio mirato può essere ripetuto per 3 serie da 15-20 ripetizioni su entrambe le gambe.
Ponte con palla
Il ponte con palla è un esercizio completo che coinvolge sia i muscoli dell’interno coscia che quelli del core. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionare una palla da fitness tra le cosce e sollevare i fianchi verso l’alto mantenendo la tensione sulla palla. Questo esercizio può essere eseguito in 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Stampa a gambe incrociate
Sdraiarsi sulla schiena con le mani sotto i glutei, sollevare le gambe verso l’alto e incrociarle. Scendere lentamente le gambe verso il suolo senza farle toccare terra, poi riportarle verso l’alto. Questo movimento mira agli adduttori, i muscoli dell’interno coscia. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni su entrambi i lati.
Plie squat
La plié squat è una variante dello squat tradizionale che si concentra sul coinvolgimento dei muscoli interni delle cosce. Posizionarsi con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l’esterno. Flettere le ginocchia mantenendo la schiena dritta e scendere verso il basso. Mantenere le ginocchia allineate alle punte dei piedi e tornare poi alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Circonduzioni di gamba
In piedi, sollevare lateralmente una gamba e disegnare circonduzioni nell’aria. Questo movimento attivo coinvolge i muscoli dell’interno coscia. Dopo una serie, ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale eseguire un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, la chiave del successo in qualsiasi programma di fitness è la coerenza. Combinare questi esercizi con una dieta equilibrata e un adeguato apporto di acqua contribuirà a massimizzare i benefici nel tempo. Ovviamente, seppur svolti in casa è sempre bene contattare un personal trainer qualificato per una scheda personalizzata.
