Le fibre alimentari sono un componente essenziale della nostra alimentazione, perché svolgono un ruolo fondamentale nel promuovere la salute digestiva, intestinale e generale.
Questi preziosi elementi, presenti in una varietà di cibi, offrono numerosi benefici, tra cui la regolazione del transito intestinale, il controllo del peso e la prevenzione di alcune patologie.
Vediamo insieme quanto sia importante incorporare adeguate quantità di fibre nella nostra alimentazione quotidiana, esplorando cosa sono, a cosa servono e quali alimenti sono particolarmente ricchi di questo elemento.
Quali sono i benefici di mangiare fibre ogni giorno
Contenute nella frutta e nella verdura ma anche nei cereali e nei legumi, le fibre sono strutture chimiche che si dividono in due categorie: fibre solubili e fibre insolubili.
Le prime, presenti soprattutto nella frutta e nella verdura, rallentano l’assorbimento dei nutrienti e favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Queste fibre sono presenti nei prodotti a base di cereali, soprattutto “integrali” e aiutano a sentirsi sazi e più a lungo.
Entrambi i tipi di fibre non vengono né digerite né assorbite nell’intestino tenue, a differenza della maggior parte degli altri elementi alimentari. Ed è proprio questa caratteristica che permette loro di raggiungere il livello del colon.
In questa fase della digestione, la fibra viene fermentata dal microbiota intestinale, (che) genera acidi grassi a catena corta dalla fermentazione della fibra alimentare.
Questi acidi grassi proteggono la nostra salute migliorando la sensibilità all’insulina e riducono i livelli di glucosio e lipidi nel nostro flusso sanguigno.
Pertanto, una dieta ricca di fibre contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo nel sangue, e svolge un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Inoltre, contribuisce a una sana gestione del peso attraverso il suo effetto sulla sazietà, mentre stimola la crescita dei batteri intestinali buoni.
Quante fibre bisognerebbe mangiare al giorno
Non esitare a mangiare più frutta, verdura e cereali integrali ogni giorno. Un adulto dovrebbe consumare, in media, 20-35 grammi di fibre al giorno.
Sebbene non esista un apporto massimo ufficiale di fibre alimentari, un consumo eccessivo, soprattutto quando la quantità viene aumentata notevolmente in un breve periodo di tempo, può portare a spiacevoli effetti collaterali, come gas e gonfiore. Per evitare questi effetti collaterali, aumenta gradualmente la quantità di fibre nella tua dieta e assicurati di assumere abbastanza liquidi.
Se soffri di una particolare malattia digestiva o avverti sintomi fastidiosi, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di fibre. Per ulteriori informazioni consulta il tuo medico di famiglia.
Quali sono i benefici delle fibre
La fibra alimentare offre numerosi benefici per la nostra salute, tra cui:
- migliorare la qualità del microbioma intestinale;
- alleviare sintomi digestivi come stitichezza e diarrea;
- regolare i livelli di zucchero nel sangue;
- ridurre il colesterolo;
- diminuire il rischio di diverticolosi del colon e di cancro al colon-retto.
Inoltre, favorisce una maggiore sazietà, contribuendo così al controllo del peso. Incorporare alimenti ricchi di fibra nella dieta quotidiana è essenziale per godere di questi vantaggi e mantenere una salute ottimale.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre
Ecco gli alimenti ricchi di fibre:
- cereali integrali (prodotti integrali, avena, orzo, popcorn, riso selvatico, ecc.)
- legumi (fagioli, lenticchie, piselli, edamame)
- frutta secca/semi (semi di chia, semi di lino, semi di zucca, mandorle, pistacchi, noci, ecc.)
- frutta (la maggior parte delle varietà)
- verdure (la maggior parte delle varietà)
Le fibre si suddividono in due categorie principali: solubili e insolubili. Le fibre solubili, come le pectine, gomme e mucillagini, si trovano in alimenti come frutta (specialmente mele e agrumi), semi di lino, avena, orzo, legumi e psillio. Queste fibre sono benefiche per rallentare il transito intestinale, ritardare l’assorbimento del glucosio e abbassare i livelli di colesterolo.
D’altra parte, le fibre insolubili, come cellulosa, emicellulose e lignine, si trovano in parti legnose delle verdure, semi piccoli (come fragole), crusca di frumento e mais, pane integrale, cereali, verdure (come cavoli, carote, cavolini di Bruxelles) e legumi.
Queste fibre sono efficaci nel contrastare la stitichezza, migliorano la regolarità del movimento intestinale, aumentano il peso fecale e ritardano l’assorbimento del glucosio. Integrare entrambi i tipi di fibre nella dieta quotidiana è fondamentale per sostenere la salute digestiva e generale.
