Il riscaldamento prima dell’allenamento è un elemento importantissimo per preservare la tua salute e massimizzare i benefici dell’attività fisica.
Questa fase preparatoria coinvolge il tuo corpo in una transizione graduale dall’inattività all’attività fisica, aumentando la temperatura corporea, migliorando la circolazione sanguigna e preparando i muscoli, le articolazioni e il sistema cardiovascolare all’imminente sforzo.
Un riscaldamento adeguato non solo riduce il rischio di infortuni, ma ottimizza anche le prestazioni durante l’allenamento, contribuendo a ottenere risultati migliori nel lungo termine. Scendiemo nei dettagli.
Perché sono importanti gli esercizi di riscaldamento prima di allenarsi
Gli esercizi di riscaldamento prima di qualsiasi sport sono particolarmente importanti per la tua salute. Dovresti fare sempre questi esercizi prima del tuo allenamento indoor come la cyclette, o outdoor come la bicicletta, un’escursione o una corsa all’aperto.
Puoi eseguire esercizi di riscaldamento simili per diversi tipi di allenamenti. Sia che ti alleni con una fascia fitness, con manubri o senza alcuna attrezzatura, gli esercizi precedenti dovrebbero riscaldare i gruppi muscolari che utilizzerai soprattutto durante lo sport.
Gli esercizi di riscaldamento sono importanti perché ti proteggono dagli infortuni sportivi. Questo perché i muscoli e i tendini si riscaldano e non vengono quindi sovraccaricati da uno stiramento improvviso.
Anche la circolazione viene preparata meglio per gli esercizi faticosi, grazie al riscaldamento. Se ti riscaldi in anticipo e controlli la respirazione, continuerai a fornire al tuo corpo abbastanza ossigeno e il rischio di lesioni diminuirà. Allora potrai spingerti oltre i tuoi limiti in tutta tranquillità, senza timore.
Dopo l’allenamento è utile anche un defaticamento, l’equivalente di un riscaldamento. Ciò consente ai muscoli di rilassarsi nuovamente dopo aver dato il massimo, prima di tornare a riposo.
Fare stretching prima dell’allenamento è utile?
In questo caso ci sono pareri contrastanti. C’è chi pensa che lo stretching sia adatto come riscaldamento e c’è invece chi pensa che sia utile solo a fine sessione.
Se eseguito regolarmente, lo stretching non solo promuove la flessibilità generale, ma riduce anche la probabilità di crampi o dolori muscolari dopo un allenamento.
Dovresti sempre allungare queste parti del tuo corpo:
- Coscia
- Braccia
- Spalle
Esercizio di allungamento della spalla/parte superiore del braccio:
Quando fai stretching, usa delicatamente le articolazioni, poiché si sovraccaricano rapidamente. Quindi allungati solo il più possibile e rilassa i muscoli mentre lo fai.
È anche importante mantenere ogni allungamento per 15-30 secondi. Il dolore da stretching diminuisce dopo la pratica regolare. Inoltre ricorda di allungare sempre entrambi i lati. Prova anche a toccare regolarmente il pavimento con le mani prima dell’allenamento con le gambe tese per favorire la flessibilità. In questo modo allunghi la schiena e la parte posteriore delle cosce.
Riscaldamento prima di allenarsi all’aria aperta
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per gli esercizi di riscaldamento all’aperto. Fondamentalmente quello che devi ricordare è di riscaldare prima i gruppi muscolari che userai durante l’esercizio.
Per gli sport di resistenza come la corsa e il ciclismo, questo può essere fatto bene anche solo partendo lentamente. In questo modo preparerai il tuo corpo per il movimento faticoso. Un esercizio molto utile in questo caso, può essere un salto leggero con la corda.
Riscalda anche le spalle facendole ruotare lentamente in entrambe le direzioni.
Se vuoi fare jogging, per esempio, inizia camminando, poi aumenta man mano l’andatura, fino ad arrivare al tuo massimo. La stessa cosa vale se il tuo sport è andare in bici.
In conclusione, gli esercizi di riscaldamento prima di allenarsi sono fondamentali perché preparano il tuo corpo in modo ottimale per l’attività fisica imminente.
Questa pratica non solo riduce il rischio di infortuni, ma migliora anche l’efficienza del tuo allenamento. Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea, favorendo una maggiore flessibilità muscolare e un’afflusso sanguigno più rapido ai muscoli, migliorando la loro funzionalità.
Inoltre, stimola il sistema cardiovascolare, garantendo che cuore e polmoni siano pronti per l’impegno fisico. Integrare una corretta fase di riscaldamento nella tua routine di allenamento è essenziale per massimizzare i benefici per la salute e ottimizzare le tue prestazioni fisiche complessive.
