La ristrutturazione cognitiva è una potente pratica psicologica volta a trasformare i sentimenti negativi, cambiando il modo in cui pensiamo e interpretiamo le situazioni.
Fondata sulla teoria cognitivo-comportamentale, questa tecnica mira a identificare e modificare i modelli di pensiero dannosi che contribuiscono a emozioni indesiderate.
Attraverso un processo consapevole di esame e reinterpretazione delle nostre convinzioni, la ristrutturazione cognitiva può portare a una prospettiva più positiva e resiliente. Scendiamo nei dettagli.
Cos’è la ristrutturazione cognitiva?
La ristrutturazione cognitiva aiuta a trasformare i pensieri stressanti in pensieri meno stressanti o, se necessario, a sviluppare un piano d’azione. .
Il concetto di ristrutturazione cognitiva è stato sviluppato dallo psichiatra e psicoterapeuta Aaron Temkin Beck e colleghi alla fine degli anni ’70 come approccio per combattere la depressione. Da allora, è diventato un approccio popolare per il trattamento di vari problemi di salute mentale, in particolare tra i giovani adulti.
IMPORTANTE: se pensi di avere una problematica di salute mentale dovresti contattare al più presto uno psicologo o uno psichiatra, senza affidarti al fai da te.
Usa tu stesso la ristrutturazione cognitiva
Se non hai problemi di salute mentale, ma solo occasionalmente lotti con pensieri negativi improduttivi, questo metodo potrebbe aiutarti.
Con le cinque fasi della ristrutturazione cognitiva, imparerai a esaminare attentamente i tuoi pensieri quando sei turbato o stressato per qualcosa.
Con la ristrutturazione cognitiva, possono succedere queste due cose:
- Se l’analisi mostra che il pensiero stressante non è vero o corretto, puoi cambiarlo in un pensiero meno stressante.
- Se la tua valutazione mostra che il pensiero negativo è corretto, puoi sviluppare un piano d’azione per affrontare la situazione.
I cinque passi verso la ristrutturazione cognitiva
Un volantino dell’American Psychological Association (APA) descrive i cinque passaggi per la ristrutturazione cognitiva:
- Annota la situazione
Annota la situazione stressante. Potrebbe essere un evento reale; per esempio, che devi presentarti ad un appuntamento spiacevole; o il ricordo di un evento, ad esempio il pensiero di una catastrofe a cui hai assistito. Tuttavia, può anche trattarsi di una situazione che non hai vissuto e quindi di una paura.
- Identifica il sentimento
Identifica la sensazione più stressante che hai provato in ogni situazione. Concentrati sulla sensazione più forte e angosciante, anche se ne hai provate diverse. È più semplice concentrarsi su quattro sentimenti fondamentali: paura, tristezza, senso di colpa e rabbia. Scegline uno e segui tutti e cinque i passaggi con quella sensazione. Se noti più sentimenti di uguale intensità, esegui prima una ristrutturazione cognitiva per il primo sentimento e poi una seconda per il sentimento successivo.
- Identifica i pensieri che sono alla base dei tuoi sentimenti stressanti. Annota tutti i pensieri che ti vengono in mente riguardo al rispettivo sentimento ed evidenzia quello più stressante, ad esempio cerchiandolo. A seconda del tipo di sentimento, poniti le seguenti domande e sii il più specifico possibile quando rispondi:
- Quando ho paura o sono preoccupato; “Che cose brutte mi aspetto che accada?” o “Che tipo di pericolo sono?”
- Quando mi sento triste o depresso: “Come ho perso la speranza?” o “Cosa manca nella mia vita?”
- Con senso di colpa o vergogna: “Che cosa ho fatto di male?” oppure “Cosa c’è che non va in me?”
- Quando sono arrabbiato: “Cosa c’è di ingiusto in questa situazione?” o “Chi mi ha fatto un torto?”
- Valutazione del pensiero
In questo passaggio, valuta le prove per stabilire se il pensiero selezionato è legittimo o meno. Annota tutti gli indizi. Sii attento e il più obiettivo possibile.
Per aiutarti poniti queste domande:
- Esiste una spiegazione alternativa per quanto accaduto?
- Come si sentirebbe qualcun altro riguardo alla situazione?
- Sto sopravvalutando quanto controllo e responsabilità ho avuto in questa situazione?
- Prendi decisioni
Per decidere quale prova prevale, tieni presente anche che dovresti dare più peso alle prove oggettive e basate sui fatti che a quelle basate su sentimenti e opinioni. Ad esempio, immagina cosa deciderebbe una giuria non coinvolta in base alle prove registrate. E poi annota il risultato.
Se il pensiero non è vero, sviluppa un pensiero nuovo e vero per sostituirlo.
Una volta che l’idea è ben supportata dalle prove, è necessario sviluppare un piano d’azione. Come farlo?
Definisci il problema, fai brainstorming sulle soluzioni e scegli quelle migliori, crea un piano per l’implementazione, segui il piano e determina quando verificare se ha funzionato.
Qual è lo scopo della ricostruzione cognitiva?
La ricostruzione cognitiva è anche l’obbiettivo della terapia cognitivo-comportamentale.
La ristrutturazione cognitiva si concentra sull’obiettivo di modificare il modo di pensare di un individuo, utilizzando tecniche mirate per alterare il suo stile di pensiero e l’interpretazione degli eventi.
Questa pratica coinvolge spesso un processo di esplorazione approfondita e analisi dei pensieri, mirando a comprendere come il paziente attribuisca significati specifici a determinate situazioni.
L’obiettivo finale della ristrutturazione cognitiva è guidare il paziente a diventare il terapeuta di sé stesso. Questo processo non mira tanto a persuadere o convincere il paziente, ma piuttosto a insegnargli un approccio efficace e replicabile per mettere in discussione pensieri e credenze disfunzionali.
L’obiettivo è emanciparsi dalle conseguenze emotive e comportamentali associate a tali pensieri, promuovendo un maggior controllo e benessere psicologico.
