Cosa accade quando ci si allena la sera e come evitare effetti collaterali come l’insonnia.
Mentre l’allenamento notturno può offrire benefici metabolici e migliorare il benessere complessivo, è essenziale prestare attenzione a possibili effetti spiacevoli.
Vediamo come bilanciare i vantaggi fisici dell’esercizio serale con la necessità di garantire un riposo notturno di qualità.
Allenarsi di sera e insonnia sono collegati?
Allenarsi di sera e un sonno disturbato sono collegati?
Lo sport fa bene al metabolismo, al sistema immunitario e al benessere, ma fa bene anche al sonno?
È credenza comune che chi solleva pesi o va in bicicletta da corsa la sera dorme peggio. Il sonno disturbato, a sua volta, aumenta il rischio di incidenti, infarti, obesità e disturbi psicologici.
Secondo alcuni medici fare esercizio fisico prima di andare a dormire può disturbare il sonno.
Gli scienziati dello sport dell’ETH di Zurigo hanno valutato 23 studi per una meta-analisi pubblicata a febbraio sulla rivista «Sports Medicine». Il risultato? Chi si allena intensamente meno di un’ora prima di andare a letto corre il rischio di impiegare più tempo ad addormentarsi e di dormire meno.
L’attività fisica, però, non influenza altri aspetti come le fasi del sonno profondo o la frequenza del risveglio.
Questo vale solo per gli allenamenti intensivi molto vicini al momento di andare a dormire. Invece l’attività fisica che viene svolta meno di quattro ore prima di andare a letto, non influisce sul sonno. Al contrario: l’attività fisica dopo il tramonto può migliorare la qualità del sonno, ma con un effetto minimo.
In quali momenti della giornata è più opportuno fare esercizio?
In uno studio del 2015 alcuni psicologi statunitensi hanno confrontato l’esercizio fisico in diversi momenti della giornata. I partecipanti allo studio appartenevano a gruppi di età diversi.
I ricercatori hanno dimostrato che le persone che si esercitavano meno di tre ore prima di andare a letto in realtà si svegliavano meno spesso rispetto a quelle che si esercitavano nel pomeriggio o nella prima serata (dalle tre alle otto ore prima di andare a letto).
L’ora del giorno, invece, non ha avuto alcun effetto su altri fattori, come il tempo impiegato per addormentarsi. E i risultati positivi si sono applicati solo all’esercizio fisico occasionale (meno di una volta alla settimana).
Non sono stati condotti abbastanza studi sull’esercizio fisico regolare che tengano conto dell’ora del giorno, come chi lo fa per 4 o più volte alla settimana.
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Il movimento influenza il bioritmo?
Recentemente alcuni ricercatori australiani hanno esaminato l’attività fisica serale in uomini in sovrappeso con disturbi del sonno e non hanno trovato prove di un sonno peggiore dopo l’attività fisica serale rispetto al mattino o al pomeriggio, né di un sonno intermittente.
D’altro canto è evidente che l’esercizio fisico può influenzare il bioritmo e agire come un timer, in modo simile alla luce, secondo un nuovo studio statunitense.
A proposito, gli scienziati sono ancora sconcertati sui meccanismi attraverso i quali l’esercizio serale influisce effettivamente sul sonno. Temperatura corporea più alta? Muscoli doloranti? Battito cardiaco? Fame di notte? Anche su questo gli studi precedenti non sono chiari.
L’esercizio fisico di sera può migliorare il sonno?
Gli studi indicano che un regime di attività fisica moderata o intensa può migliorare la qualità del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e il risveglio notturno. Inoltre, l’esercizio può aiutare a ridurre la sonnolenza diurna e, in alcuni casi, diminuire la dipendenza da farmaci per il sonno.
Al di là dei benefici diretti, l’attività fisica può indirettamente influenzare il sonno riducendo il rischio di aumento di peso e, di conseguenza, la probabilità di sviluppare problemi come l’apnea ostruttiva del sonno. Studi dimostrano che persone fisicamente attive riportano una migliore qualità del sonno rispetto a coloro che non praticano attività fisica regolare.
Ma ricorda, l’esercizio fisico intenso nelle tre ore prima di andare a dormire può avere un impatto negativo sul sonno perché può aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina.
