Per raggiungere con successo i propri obiettivi di dimagrimento, è fondamentale comprendere il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Questo valore rappresenta la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale e, di conseguenza, può diventare una guida preziosa nella pianificazione di una dieta efficace.
Scopri l’importanza del calcolo del fabbisogno calorico quotidiano e come effettuarlo in modo accurato. Impara a conoscere le esigenze caloriche del tuo corpo, perché questo è il primo passo verso un percorso di dimagrimento sano e duraturo.
Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Qual è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona è composto dal metabolismo basale e dall’energia spesa per le attività quotidiane.
Questo valore rappresenta il consumo energetico totale e approssimativo del nostro corpo, ossia il numero di calorie di cui ha bisogno quotidianamente per svolgere le normali attività (quindi non considerando lo sport o l’attività fisica svolta).
Il metabolismo basale, noto anche come tasso metabolico basale (TMB), indica la quantità di energia necessaria al nostro corpo per mantenere tutte le funzioni vitali quando si trova in completo riposo, a una temperatura ambiente di 28 gradi Celsius e a stomaco vuoto.
Il metabolismo basale varia significativamente in base al sesso, all’età, alla statura e al tipo di corporatura di ciascun individuo.
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Come imparare a calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero
Calcolare il fabbisogno energetico totale è fondamentale per determinare quante calorie il nostro corpo richiede quotidianamente.
Secondo il primo metodo, le persone di peso normale possono moltiplicare il loro peso corporeo per 30 per ottenere una stima approssimativa del fabbisogno energetico totale. Ad esempio, una persona che pesa 70 chilogrammi avrebbe un fabbisogno energetico totale per l’attività fisica di circa 2.100 calorie.
Per ottenere una stima più precisa, l’ecotrofologa Antje Gahl della Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di utilizzare il calcolo interattivo del fabbisogno energetico dell’Università di Hohenheim.
Questo calcolo richiede due valori chiave: il consumo energetico inattivo e il valore PAL, che sta per “Physical Activity Level” o livello di attività fisica. Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero, il valore PAL viene moltiplicato per il tasso metabolico a riposo.
Il valore PAL varia da persona a persona e riflette quanto ci si muove durante il giorno. Ad esempio, chi passa gran parte del tempo seduto al lavoro può stimare un valore PAL tra 1,4 e 1,5. Se si pratica un’attività fisica intensa da quattro a cinque volte alla settimana, si può aumentare il valore di 0,3.
In questo modo il calcolo è sicuramente più preciso.
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Come calcolare il metabolismo basale?
Il metabolismo basale giornaliero viene calcolato utilizzando la seguente regola pratica:
Uomini: metabolismo basale = peso corporeo (in kg) * 24 * 1,0
Donne: metabolismo basale = peso corporeo (in kg) * 24 * 0,9
Quindi un uomo di 75 chili avrà un metabolismo basale di: 1.800 calorie.
Tornando al calcolo precedente, se quest’uomo fa una vita piuttosto sedentaria, si dovrà moltiplicare 1.800 calorie per il PAL 1,4 e avremo un fabbisogno calorico giornaliero di 2.520.
Questo significa che per dimagrire, quest’uomo ha necessità di introitare meno calorie o di bruciarne di più. Solo così riuscirà a perdere peso.
Se vuoi perdere peso, devi raggiungere un bilancio energetico costantemente negativo, cioè assumere meno energia dal cibo di quella che il corpo utilizza.
In conclusione, calcolare il fabbisogno energetico totale è un passo fondamentale per comprendere quante calorie il nostro corpo richiede quotidianamente.
Il metodo migliore è quello che tiene conto del consumo energetico inattivo e del valore PAL, che riflette il livello di attività fisica. Questo calcolo può aiutarci a pianificare una dieta equilibrata in linea con le nostre esigenze individuali.
È importante ricordare che l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di mantenere uno stile di vita sano, piuttosto che focalizzarsi esclusivamente sul conteggio delle calorie. La salute e il benessere complessivo dovrebbero essere al centro della nostra attenzione nella gestione del nostro apporto calorico quotidiano.
