Il colesterolo è una delle sostanze più discusse nella scienza della nutrizione. È davvero dannoso? Quanto lo è? Quali sono gli alimenti che lo fanno aumentare e quali sono quelli che lo rallentano?

In questo articolo vedremo cos’è il colesterolo e quali alimenti abbassano naturalmente i livelli di lipidi nel sangue e quindi influenzano anche il rischio di malattie cardiovascolari.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza grassa che svolge diverse funzioni nel nostro organismo. Viene utilizzato, tra le altre cose, per produrre determinati ormoni, vitamina D e acidi biliari essenziali.

Poiché il colesterolo non è solubile né nell’acqua né nel sangue, l’organismo lega il colesterolo a determinate proteine ​​per poterlo trasportare nel sangue. Questi composti grasso-proteici sono le forme di trasporto del colesterolo e si dividono in due classi in base alla loro densità:

La lipoproteina a bassa densità (LDL) trasporta il colesterolo dal fegato al corpo, dove viene utilizzato per molte attività. Tuttavia, un eccesso di LDL può depositarsi anche nei vasi sanguigni. Pertanto, questo tipo viene spesso definito colloquialmente colesterolo “cattivo”.

Le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) assorbono il colesterolo in eccesso dal corpo e lo trasportano al fegato, dove viene scomposto ed escreto nella bile. L’HDL è considerato il colesterolo “buono” e si ritiene che livelli elevati siano utili nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Quali sono le cause e le conseguenze del colesterolo alto?

Tuttavia può succedere che nel sangue sia presente troppo colesterolo. Le cause sono molteplici:

• la predisposizione genetica;
• l’assunzione di alcuni farmaci;
• alimentazione sbagliata e ricca di grassi;
• obesità;
• diabete;
• alcol;
• fumo;
• mancanza di esercizio fisico.

Anche il genere gioca un ruolo. Gli uomini corrono un rischio maggiore di colesterolo alto rispetto alle donne.

Fondamentalmente, se nel sangue è presente troppo colesterolo LDL, il colesterolo può depositarsi sulle pareti interne dei vasi sanguigni. Soprattutto se questi sono già stati danneggiati, ad esempio a causa dell’ipertensione o del fumo. I depositi dannosi possono indurire e restringere i vasi.

Si parla allora di indurimento delle arterie (aterosclerosi), che nel peggiore dei casi può finire con un’occlusione vascolare completa. Le malattie secondarie che ne derivano sfociano poi in quelle malattie cardiovascolari di cui medici ed esperti di colesterolo ci mettono in guardia da anni.

Come abbassare il colesterolo con l’alimentazione?

C’è un alimento naturale che abbassa il livello di colesterolo in modo naturale: sorprendentemente, questa è la mela.

Ricercatori britannici hanno utilizzato sofisticati modelli di calcolo per confrontare quante morti per malattie vascolari potrebbero essere prevenute se a tutti i cittadini britannici di età superiore ai 50 anni venissero prescritti farmaci per ridurre il grasso (statine) o una mela al giorno.

Il risultato? Le statine ridurrebbero matematicamente di 9.400 il numero di morti annuali, la mela quotidiana eviterebbe 8.500 morti.

Se si considerano i possibili effetti collaterali delle statine come dolori gastrointestinali/muscolari o aumento dei livelli di zucchero nel sangue e nel fegato, la mela è risultata la vincitrice indiscussa.

Le mele contengono molta pectina, che è una delle fibre alimentari, cioè fibre indigeribili e componenti strutturali delle piante. Nell’intestino, le pectine legano gli acidi biliari, che vengono poi escreti nelle feci.

Per formare nuovi acidi biliari per la digestione dei grassi, il corpo ha bisogno di colesterolo; ecco perché il livello dei grassi nel sangue diminuisce.

L’altro effetto della mela è il seguente: quando i batteri nell’intestino scompongono la pectina, si formano acidi grassi a catena corta. Questi a loro volta possono anche inibire la formazione di nuovo colesterolo nel fegato.

Altri cibi che diminuiscono il colesterolo LDL sono:

• cibi integrali ricchi di fibre;
• legumi;
• pesci grassi come salmone, aringa e sgombro;
• integratori di olio di pesce.

Altre azioni che possono aiutarci a ridurre il colesterolo

Per abbassare i livelli di lipidi nel sangue in modo naturale, segui anche questi ulteriori consigli:

• fai esercizi fisico in modo regolare;
• smetti di fumare;
• non bere alcolici;
• cerca di perdere peso.

Ecco i cibi anti-colesterolo

Tè verde
Il tè verde contiene molti tannini, le cosiddette catechine e saponine. I tannini inibiscono anche l’assorbimento dei grassi dal cibo. Ciò è stato confermato anche da uno studio che ha dimostrato che i livelli di grassi nel sangue e di colesterolo dei soggetti partecipanti sono diminuiti quando è stato somministrato loro un estratto di tè verde ad alte dosi con una dose giornaliera di 856,8 milligrammi.

Noci
Ne basta una manciata al giorno!

Pomodori

I pomodori contengono molto licopene, il che li rende particolarmente salutari. Il colorante è considerato un vero e proprio booster per tutto l’organismo e circa 100 grammi di pomodori coprono già il fabbisogno giornaliero di 6 milligrammi di licopene. Inoltre il licopene aumenta il livello del colesterolo sano HDL nel sangue e può quindi impedire l’immagazzinamento del colesterolo LDL.

“Il mio consiglio: scaldare i pomodori prima di mangiarli, in modo che il corpo possa utilizzare meglio il licopene”, rivela il consulente Reformhaus® Stefan Landgraf.

Le mele, le abbiamo esaminate sopra.

L’olio d’oliva è estremamente salutare e, con quasi l’80% di acidi grassi monoinsaturi, ha dimostrato di avere un effetto benefico sia sui livelli di colesterolo che sulla pressione sanguigna.

Avocado. Sebbene gli avocado contengano molti grassi, si tratta principalmente di acidi grassi monoinsaturi. Questi hanno la proprietà di ridurre il livello di colesterolo totale e anche la percentuale di colesterolo LDL.

Aglio. L’aglio stabilizza il sistema cardiovascolare grazie a una serie di preziose sostanze fitochimiche come polifenoli e solfuri. I piccoli bulbi sono quindi veri e propri “pulitori di vasi”.

Zenzero. Lo zenzero è un abbassatore naturale del colesterolo – ciò è dovuto agli ingredienti contenuti nella radice, i cosiddetti gingeroli, i quali assicurano che il colesterolo venga sempre più convertito in acido biliare e quindi espulso.

Cioccolato fondente. Se ti piace il cioccolato ma allo stesso tempo vuoi abbassare i livelli di grassi nel sangue in modo naturale, scegli il cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70%. Perché diversi studi dimostrano che il cioccolato fondente, grazie ai numerosi flavonoidi del cacao, riduce il rischio di depositi dannosi nei vasi sanguigni e può anche abbassare il livello di colesterolo.

Fiocchi d’avena. La farina d’avena può anche abbassare il colesterolo perché contiene la fibra solubile beta-glucano, che abbassa efficacemente i livelli di colesterolo e LDL.

Da un lato il beta-glucano rallenta l’assorbimento dei grassi e del colesterolo, dall’altro viene escreta più bile contenente colesterolo, il che significa che nel sangue ne circola meno. Per l’effetto desiderato, vale la pena consumare circa due porzioni di farina d’avena, del peso di 40 grammi ciascuna.