Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovresti consumare abbastanza proteine. Molti sportivi per raggiungere questo obbiettivo aggiungono alla loro alimentazione delle proteine in polvere, per accelerare la costruzione muscolare. Ma è davvero così? Scopriamo i dettagli.
Quante proteine bisognerebbe introitare?
Un adulto dovrebbe mangiare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, questo per mantenersi in salute.
Se un adulto fa sport, potrebbe aver bisogno di qualcosa in più: il corpo, infatti, utilizza le proteine per ricucire i microscopici strappi che si verificano nei muscoli durante l’allenamento. Ecco come crescono i muscoli.
Tuttavia, gli esperti raccomandano un aumento dell’apporto proteico solo se si fanno almeno cinque ore di sport a settimana. Il fabbisogno è quindi compreso tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Chiunque faccia un allenamento intensivo con i pesi per costruire muscoli di solito ha bisogno di più proteine rispetto agli atleti di resistenza.
Le proteine in polvere sono davvero necessarie?
Di solito anche gli atleti di forza possono facilmente coprire il loro aumentato fabbisogno proteico con la dieta quotidiana, senza usare integratori alimentari.
Secondo gli esperti, invece di polveri o barrette, nel menu dovrebbero essere presenti alimenti ricchi di proteine, ad esempio legumi, latte e prodotti integrali, pesce, carne e tofu.
A differenza delle fonti proteiche naturali, le proteine in polvere contengono proteine pure, il che presenta un vantaggio innegabile: la polvere può essere trasformata rapidamente e facilmente in un pasto commestibile ricco di proteine.
In questo modo il fabbisogno proteico giornaliero può essere raggiunto senza troppi sforzi.
A parte questo, però, la loro utilità è dubbia. Se non ti alleni almeno cinque ore a settimana, infatti, nonostante le proteine in polvere, non costruirai muscoli.
Nessuno studio è stato in grado di mostrare chiaramente quale fonte proteica sia più adatta per la costruzione e le prestazioni muscolari. Per questo bisognerebbe fare affidamento sulla massima varietà possibile.
Per costruire nuove proteine (comprese le proteine muscolari), il corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi. Alcuni può produrli da solo, altri li ottiene attraverso il cibo.
Tuttavia, la maggior parte degli alimenti fornisce solo determinati aminoacidi. Pertanto solo la combinazione di diverse fonti proteiche offre tutti gli aminoacidi necessari.
Le proteine in polvere forniscono proteine “migliori”?
Da un punto di vista nutrizionale, il “valore” delle proteine si giudica dalla misura in cui l’organismo può utilizzarle per costruire le proprie proteine.
Le proteine con il valore più alto includono le proteine dell’uovo intero, del manzo e delle patate, nonché le proteine del siero di latte concentrate.
Anche il valore della soia è elevato. Altri alimenti di origine vegetale come piselli, fagioli, riso e cereali hanno un valore leggermente inferiore.
Quali sono i rischi delle proteine in polvere?
In determinate circostanze, l’ingestione di proteine in polvere può indurre una persona a consumare troppe proteine. Se ha i reni sani, di solito non ci sono conseguenze gravi da temere, a parte un possibile aumento del grasso corporeo a causa delle calorie.
Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo utilizza, non aumenterai solo massa muscolare, ma anche grasso.
Inoltre, l’eccesso di proteine può rappresentare un rischio per le persone la cui funzionalità renale è ridotta a causa di una precedente malattia. Quando le proteine vengono scomposte nel corpo, viene prodotta l’urea, che deve essere escreta nelle urine attraverso i reni.
Se i reni non funzionano correttamente, nel sangue possono accumularsi livelli elevati di urea, che possono avere gravi conseguenze per la salute se non trattati.
