In Italia un decesso su quattro è dovuto a una malattia cardiaca. Le malattie cardiovascolari sono ancora la principale causa di morte nel nostro Paese, in particolare muoiono più di 230 mila persone all’anno tra ischemie, infarti, malattie del cuore e cerebrovascolari.
Ma con la dieta giusta puoi proteggere questo organo vitale. Quali sono gli alimenti che fanno bene al cuore? Scopri i cibi che rafforzano il cuore e inseriscili nella tua dieta.
Quali sono le malattie cardiovascolari più diffuse?
Le malattie cardiovascolari più diffuse sono quelel coronariche (CHD), l’infarto e l’insufficienza cardiaca (cuore debole).
La causa principale è la calcificazione vascolare, conosciuta anche in termini medici come arteriosclerosi: il colesterolo e altri componenti del sangue si accumulano nella parete vascolare per anni. Ciò provoca la formazione di placche, che impediscono o bloccano il flusso sanguigno.
L’arteriosclerosi è favorita da fattori genetici, mancanza di esercizio fisico, fumo, pressione alta, diabete di tipo 2, obesità e dislipidemia. Sono pericolosi soprattutto livelli elevati di colesterolo LDL.
Con un’alimentazione sana è possibile tenere sotto controllo molti di questi fattori di rischio, anche in età avanzata. Scendiamo nei dettagli.
Quali sono i cibi che fanno bene al cuore?
Scegliere il cibo giusto è particolarmente importante per un cuore sano, perché può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache.
La dieta mediterranea è particolarmente indicata a questo scopo. Si basa su un’alimentazione tipica dei paesi mediterranei degli anni ’50 e ’60: poca carne, ma tanta verdura fresca, frutta, legumi, cereali integrali, olio d’oliva e pesce, moderate quantità di latticini e uova.
Una dieta che fa bene al cuore include anche i grassi. Sì, avete capito bene. Non i grassi saturi come burro, formaggio, salumi e salsiccia, né grassi trans come quelli delle patatine fritte e del cibo da fast food.
I grassi utili al cuore sono quelli sani, i grassi insaturi.
Questi grassi abbassano il colesterolo LDL e si trovano spesso negli oli vegetali, nella frutta secca, nei semi, nei noccioli e nel pesce come salmone, trota, sgombro.
Quali alimenti sono da evitare per proteggere il cuore?
Gli alimenti da evitare sono:
- burro;
- fritti;
- salumi;
- salsiccia;
- prodotti industriali;
- dolci;
- carboidrati semplici e raffinati;
- pane bianco;
- prodotti a base di farina bianca;
- snack dolci e salati;
- bevande gasate;
- bevande zuccherate;
- bevande con dolcificante.
Quali alimenti bisogna mangiare con moderazione per proteggere il cuore?
Questi alimenti sono da consumare con moderazione:
- riso basmati;
- pasta integrale;
- pane integrale;
- carne rossa;
- frutti di mare.
Quali sono gli alimenti che rafforzano il cuore?
Esistono numerosi alimenti che mantengono il cuore sano. Qui ne abbiamo esaminati sette:
- Verdure fresche
Mangia tre porzioni di verdure ogni giorno. Contengono minerali e vitamine per il cuore, tra cui le vitamine C ed E. Rallentano i processi infiammatori che contribuiscono notevolmente allo sviluppo dell’arteriosclerosi. - Mangia salmone, aringhe, sgombro.
Questi pesci sono ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi omega-3 abbassano il livello di colesterolo, inibiscono l’infiammazione e quindi proteggono i vasi sanguigni. - Farina d’avena
Ciò che rende speciale la farina d’avena è il suo alto livello di beta-glucano. La fibra alimentare solubile lega gli acidi biliari nell’intestino, che includono il colesterolo e sono necessari per la digestione dei grassi. Questo provoca un abbassamento del colesterolo LDL. Quindi non c’è da meravigliarsi che la farina d’avena faccia bene al cuore. - Olio d’oliva
Questo alimento che rinforza il cuore è una parte essenziale della dieta mediterranea. È costituito in gran parte da acidi grassi monoinsaturi, prevalentemente acido oleico. L’olio d’oliva contiene anche polifenoli che hanno un effetto antinfiammatorio. - Noci
Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, fibre, minerali e vitamine, compresa la vitamina E. Ciò rende questo frutto un ottimo protettore vascolare. Inoltre ti saziano senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Sono quindi ideali come spuntino fuori pasto. Solo una manciata, però, mi raccomando. - Legumi
Fagioli, ceci, lenticchie e simili contengono molte proteine vegetali e sono quindi un’ottima alternativa alla carne, oltre a carboidrati complessi e molte fibre. Entrambi ti mantengono sazio a lungo, prevengono il desiderio di cibo e ti aiutano a raggiungere e mantenere un peso sano. - Mele
Le mele fanno bene al cuore per due motivi: forniscono pectina, che regola i livelli di colesterolo, come il beta-glucano dell’avena; forniscono molti flavonoidi, che abbassano la pressione sanguigna e promuovono la salute del cuore.
In conclusione, integrare nella propria dieta cibi ricchi di nutrienti benefici, come frutta, verdura, pesce e cereali integrali, può contribuire a rafforzare il sistema cardiovascolare e promuovere il benessere generale.
Abbinare una dieta equilibrata a uno stile di vita attivo e a controlli medici regolari rappresenta un passo in più per preservare la salute cardiaca nel lungo termine.
