Il digiuno a intermittenza è un piano alimentare che passa dal digiuno al mangiare a intervalli regolari. La ricerca mostra che il digiuno intermittente è un modo per gestire il proprio peso e prevenire, o addirittura invertire, alcune forme di malattia. Ma come si fa? Ed è sicuro?

Come si fa il digiuno a intermittenza?

Molte diete si concentrano su cosa mangiare, ma il digiuno intermittente riguarda solo quando mangi.

Con il digiuno a intermittenza, mangi solo durante un determinato periodo di tempo. La ricerca mostra che il digiuno per un certo numero di ore al giorno o il consumo di un solo pasto un paio di giorni alla settimana possono avere benefici per la salute.

L’idea alla base del digiuno a intermittenza è che limitando il cibo, i nostri corpi attingeranno in modo più rapido ed efficiente alle nostre riserve di grasso per produrre energia. Mentre il glucosio dei carboidrati è la nostra fonte di combustibile più diretta, bruciamo i grassi per produrre energia quando il glucosio non è disponibile. Questo accade ancora di più durante i periodi di privazione alimentare. La nostra capacità di immagazzinare grasso è illimitata.

Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente, ma sono tutti basati sulla scelta di periodi di tempo regolari per mangiare e digiunare. Ad esempio, potresti provare a mangiare solo per un periodo di otto ore al giorno e digiunare per il resto. Oppure potresti scegliere di mangiare un solo pasto al giorno due giorni alla settimana. 

Non esiste un piano di digiuno “perfetto” e in realtà dovrebbe essere basato su ciò che funziona meglio nella tua vita.

Un metodo è il digiuno quotidiano per un determinato periodo di tempo, di solito 12 ore o più. La persona media dorme circa 7 ore a notte, che conta per quel tempo di digiuno. Se non mangi dopo cena, potresti facilmente raggiungere un digiuno quotidiano per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente. Questo tipo di digiuno potrebbe funzionare bene per qualcuno che tende ad essere uno spuntino notturno.

Un’altra forma di digiuno intermittente è il digiuno a giorni alterni. Qui è dove mangi quello che vuoi da 5 a 6 giorni alla settimana e scegli 1 o 2 giorni alla settimana per digiunare. Durante quei giorni di digiuno, l’acqua e il brodo sono incoraggiati in modo da non diventare disidratati. Questo tipo di digiuno potrebbe essere utile per qualcuno con un programma di lavoro che potrebbe essere molto impegnato alcuni giorni e non può mangiare regolarmente.

Piani di digiuno a intermittenza

È importante consultare il medico prima di iniziare il digiuno a intermittenza. Una volta ottenuto il suo benestare, la pratica effettiva è semplice. Puoi scegliere un  approccio quotidiano , che limita il consumo giornaliero a un periodo di sei-otto ore al giorno. Ad esempio, puoi scegliere di provare il digiuno 16/8: mangiare per otto ore e digiunare per 16.

Sebbene alcune persone trovino facile attenersi a questo schema a lungo termine, uno studio di ricerca che non è stato progettato specificamente per esaminare uno schema di digiuno intermittente, ha rilevato che limitare la finestra temporale giornaliera del consumo non impedisce l’aumento di peso nel tempo o la resa significativi risultati di perdita di peso. I risultati di quello studio hanno mostrato che la riduzione del numero di pasti abbondanti o il consumo di pasti più piccoli possono essere associati alla riduzione al minimo dell’aumento di peso o addirittura alla perdita di peso nel tempo.

Un altro piano di digiuno intermittente, noto come  approccio 5:2 , prevede di mangiare regolarmente cinque giorni alla settimana. Per gli altri due giorni, ti limiti a un pasto da 500-600 calorie. Un esempio potrebbe essere se scegli di mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì, che sarebbero i tuoi giorni a pasto unico.

Periodi più lunghi senza cibo, come periodi di digiuno di 24, 36, 48 e 72 ore, non sono necessariamente migliori per te e possono essere pericolosi. Stare troppo a lungo senza mangiare potrebbe effettivamente incoraggiare il tuo corpo a iniziare a immagazzinare più grasso in risposta alla fame.

Cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente?

Durante i periodi in cui non si mangia, sono consentiti acqua e bevande a zero calorie come caffè nero e tè.

Durante i periodi in cui mangi, “mangiare normalmente” non significa impazzire. La ricerca mostra che non è probabile che tu perda peso o diventi più sano se impacchetti i tuoi orari di alimentazione con cibo spazzatura ipercalorico, cibi fritti di grandi dimensioni e dolcetti.

Ma ciò che piace ad alcuni esperti del digiuno a intermittenza è che consente di mangiare e gustare una vasta gamma di cibi diversi. Condividere cibo buono e nutriente con gli altri e assaporare l’esperienza del pasto aggiunge soddisfazione e favorisce la buona salute.

La maggior parte degli esperti di nutrizione considera la dieta mediterranea  come un buon modello di cosa mangiare, indipendentemente dal fatto che tu stia provando il digiuno intermittente o meno. Difficilmente puoi sbagliare quando scegli verdure a foglia verde, grassi sani, proteine ​​magre e carboidrati complessi e non raffinati come i cereali integrali.

Benefici del digiuno a intermittenza

La ricerca mostra che i periodi di digiuno intermittente fanno di più che bruciare i grassi. 

Ecco alcuni benefici:

• Pensiero e memoria . Gli studi hanno scoperto che il digiuno intermittente aumenta la memoria di lavoro negli animali e la memoria verbale negli esseri umani adulti.
• Salute del cuore . Il digiuno intermittente ha migliorato la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, nonché altre misurazioni relative al cuore.
• Prestazioni fisiche . I giovani che hanno digiunato per 16 ore hanno mostrato una perdita di grasso mantenendo la massa muscolare. I topi che sono stati nutriti a giorni alterni hanno mostrato una migliore resistenza nella corsa.
• Diabete di tipo 2 e obesità . Negli studi sugli animali, il digiuno intermittente ha prevenuto l’obesità. E, in sei brevi studi, gli esseri umani adulti obesi hanno perso peso attraverso il digiuno intermittente. Le persone con  diabete di tipo 2  possono trarne beneficio: la maggior parte delle ricerche disponibili mostra che il digiuno intermittente può aiutare le persone a perdere peso corporeo e abbassare i livelli di glucosio a digiuno, insulina a digiuno e leptina, riducendo al contempo la resistenza all’insulina, diminuendo i livelli di leptina e aumentando i livelli di adiponectina. Alcuni studi hanno rilevato che alcuni pazienti che praticavano il digiuno intermittente con la supervisione dei loro medici erano in grado di invertire il loro bisogno di terapia insulinica.
• Salute dei tessuti . Negli animali, il digiuno intermittente ha ridotto il danno tissutale in chirurgia e ha migliorato i risultati.

Il digiuno intermittente è sicuro?

Alcune persone provano il digiuno intermittente per la gestione del peso, e altri usano il metodo per affrontare condizioni croniche come la sindrome dell’intestino irritabile, il colesterolo alto o l’artrite. Ma il digiuno intermittente non è per tutti.

Alcune persone dovrebbero evitare di provare il digiuno a intermittenza:

• Bambini e ragazzi sotto i 18 anni.
• Donne in gravidanza o allattamento.
• Le persone con diabete di tipo 1 che assumono insulina. Mentre un numero crescente di studi clinici ha dimostrato che il digiuno intermittente è sicuro nelle persone con diabete di tipo 2, non sono stati condotti studi su persone con diabete di tipo I. Mattson spiega: “Poiché quelli con diabete di tipo I assumono insulina, c’è la preoccupazione che un modello alimentare a digiuno intermittente possa portare a livelli non sicuri di ipoglicemia durante il periodo di digiuno”.
• Quelli con una storia di disturbi alimentari.

Chi ha inventato il digiuno intermittente?

Il neuroscienziato della Johns Hopkins, Mark Mattson, ha studiato il digiuno intermittente per 25 anni. Dice che i nostri corpi si sono evoluti per essere in grado di rimanere senza cibo per molte ore, o anche diversi giorni o più. In epoca preistorica, prima che gli umani imparassero a coltivare, erano cacciatori e raccoglitori che si sono evoluti per sopravvivere – e prosperare – per lunghi periodi senza mangiare. Ci sono voluti molto tempo ed energia per cacciare selvaggina e raccogliere noci e bacche.

Gli esperti notano che anche 50 anni fa era più facile mantenere un peso sano. Non c’erano computer e gli spettacoli televisivi si spegnevano alle 23:00; le persone smettevano di mangiare perché andavano a letto. Le porzioni erano molto più piccole. Più persone lavoravano e giocavano all’aperto e, in generale, facevano più esercizio.

Con Internet, TV e altri divertimenti disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, molti adulti e bambini restano svegli più ore per guardare la TV, scorrere i social media, giocare e chattare online. Ciò può significare sedersi e fare spuntini tutto il giorno e gran parte della notte.

Calorie extra e meno attività possono significare un rischio più elevato di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre malattie. Studi scientifici stanno dimostrando che il digiuno intermittente può aiutare a invertire queste tendenze.

Tieni presente che il digiuno intermittente può avere effetti diversi su persone diverse. Parlate sempre con il vostro medico o con un dietologo prima di intraprendere qualunque tipo di dieta.