Chi segue una dieta vegana lo conosce bene. Gli altri, forse, un pochino meno. Stiamo parlando del tempeh che, insieme a seitan e tofu, è uno degli alimenti cardine per chi ha scelto di non assumere proteine animali.
Ma cos’è il tempeh e come si può utilizzare in cucina? Scopriamo di più su questo eccezionale alimento.
Tempeh: cos’è e come si cucina
Cos’è il tempeh? Si tratta di un alimento fermentato di origine indonesiana ricchissimo di proteine e per questo conosciuto anche come “carne di soia”. E’ il fratello del tofu, perché anch’esso deriva dalla soia, ma è caratterizzato da un sapore decisamente più intenso, con un retrogusto di funghi e di noci. Questo perché il tempeh si ottiene attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia. Questi vengono ammollati, sbucciati e spezzettati, quindi cotti parzialmente, inoculati con un fungo e infine fatti fermentare. Alla fine del procedimento i fagioli di soia fermentati vengono compattati in panetti bianchi.
Il tempeh si rivela un alimento particolarmente prezioso nella dieta vegana, sia per la sua ricchezza in termini di proteine, sia per la sua altissima digeribilità.
Il processo di fermentazione, infatti, rende le proteine della soia più digeribili: il tempeh risulta quindi più leggero, ma comunque ricchissimo di fibre, sali minerali, vitamine, grassi polinsaturi e sostanze che abbassano il colesterolo.
Tempeh: valori nutrizionali
Abbiamo visto cos’è il tempeh. Capiamo ora quali sono le sue caratteristiche nutrizionali per 100 g:
- 198 kcal
- 20,7 g di proteine
- 6,4 g di grassi
- 13,9 g di carboidrati
- 3 g di fibre
- 0 colesterolo
Partiamo quindi con il dire che ha un elevato potere saziante: una porzione ha lo stesso apporto calorico di una porzione di carne o di un pesce tipo il salmone. È inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, di magnesio e di ferro.
Come si mangia il tempeh
Abbiamo visto cos’è il tempeh: scopriamo ora come utilizzarlo in cucina. Questo alimento si trova già grigliato oppure al naturale, in panetti sottovuoto o in barattolo, e va conservato in frigo. In qualsiasi caso, il tempeh deve essere sempre cotto, in modo da eliminare il gusto amarognolo che lo caratterizza.
Il modo più semplice di utilizzarlo è quello di saltarlo in una padella antiaderente con un giro di olio, tagliato a fette non troppo spesse. Prima di cuocere il tempeh, potete anche marinarlo con gli ingredienti che preferite, in modo da incidere sul suo sapore piuttosto intenso. Potete farlo con succo di limone, cipolla e spezie, oppure con aglio, salsa di soia, timo e maggiorana. Ma il tempeh può essere anche grigliato oppure fritto. Una volta cucinato, potete mescolarlo a zuppe o insalate.
Tempeh: ricetta con le verdure
Una classica ricetta da preparare con il tempeh è quella che lo vede abbinato alle verdure: la prima da realizzare dopo aver scoperto cos’è il tempeh.
Ecco gli ingredienti:
- Tempeh 230 g
- Ceci precotti 250 g
- Zucchine 140 g
- Melanzane 100 g
- Cipollotti 70 g
- Carote 180 g
- Anacardi 60 g
- Zenzero fresco 20 g
- Paprika dolce 2 cucchiai
- Salsa di soia 60 g
- Acqua 60 g
- Olio di sesamo 20 g
- Semi di sesamo 1 cucchiaino
- Aglio 2 spicchi
- Peperoncino fresco 1
- Prezzemolo
Tagliate a listarelle il tempeh, le zucchine e le carote. Fate a rondelle lo zenzero e il cipollotto, quindi tritate il peperoncino fresco e tagliate la melanzana a triangolini. Scaldate bene un wok e versateci metà della dose di olio di sesamo, il peperoncino, lo zenzero e gli spicchi di aglio sbucciati. Unite quindi il cipollotto, fate soffriggere a fuoco medio-alto per 3 minuti e poi aggiungete il tempeh.
Sfumate con metà dose di salsa di soia e fate cuocere a fiamma bella vivace per 5 minuti; trasferite quindi il tempeh in una ciotola.
Tostate gli anacardi in forno statico preriscaldato a 220° per 5 minuti, quindi teneteli da parte. Mettete nuovamente sul fuoco il wok che avete utilizzato per cuocere il tempeh e deglassate il fondo con metà della dose di acqua. Quando si sarà ridotta, aggiungete le carote, le zucchine e le melanzane, condite con l’olio di sesamo rimanente e cuocete per circa 5 minuti a fiamma alta. Versate infine nel wok la salsa di soia e l’acqua rimanenti. Aggiungete anche i ceci ben scolati il tempeh e la paprika, mescolate bene e saltate per un altro minuto. Completate con gli anacardi, i semi di sesamo e un pochino di prezzemolo fresco. Servite bello caldo.
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