Ti è mai capitato di finire una dieta, di essere dimagrito, ma di aver il terrore di riprendere peso? Il temuto effetto Yo-Yo è il terrore di tutti quelli che hanno perso peso. Ingrassare, dimagrire, ingrassare, dimagrire, in un loop senza fine.
Come si può evitare questo effetto Yo-Yo e fermarsi al peso raggiunto dopo la dieta? Ecco alcuni consigli preziosi.
Cos’è l’effetto Yo-Yo?
Prima dimagrisci e poi i chili tornano, su fianchi e pancia, più velocemente di quanto tu possa pensare. Questo è il temutissimo effetto Yo-Yo dopo una dieta e una perdita di peso.
La verità è che, se viene raggiunto il peso ideale ma poi l’alimentazione viene riportata alle vecchie abitudini, i chili ritornano più agguerriti di prima.
L’effetto yo-yo è una strategia di sopravvivenza che si è evoluta nel corso dell’evoluzione. Quando i nostri antenati riuscirono finalmente ad accumulare grandi riserve di energia per la carestia, il corpo non fu così veloce a restituirle.
In passato i periodi di inedia non erano volontari, ma duravano mesi. Se il corpo avesse distrutto rapidamente le riserve di grasso, la sopravvivenza sarebbe stata a rischio.
Sfortunatamente, questa strategia è ancora in vigore oggi, anche se non serve più per l’evoluzione. Le persone perdono peso lentamente, ma lo riprendono molto più velocemente.
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Gli ormoni giocano un ruolo essenziale nell’effetto Yo-Yo
La leptina è prodotta nelle cellule adipose del corpo e segnala al cervello di fermare l’appetito e bruciare più calorie. Quindi con ogni chilo che perdi, i tuoi livelli di leptina diminuiscono.
Il cervello risponde spegnendo la fame e il consumo di energia. Il risultato: non appena la dieta è finita, mangi di nuovo di più e hai di nuovo i chili persi sul groppone in un batter d’occhio.
Con una dieta, la perdita di peso riduce il nostro consumo di energia e il metabolismo cambia. Invece di utilizzare rapidamente il tessuto adiposo per generare energia, il corpo scompone prima i muscoli, perché consumano molta energia.
Meno muscoli significano quindi riserve più lunghe. Questo è molto dannoso per la perdita di peso a lungo termine: a causa della rottura dei muscoli, il fabbisogno energetico si riduce al termine della dieta. Se poi mangi di nuovo “normalmente”, ingrasserai di nuovo.
Ancora più importante per l’effetto yo-yo: l’alimentazione si basa sulle abitudini. Se cambiamo le nostre abitudini alimentari per alcune settimane, in seguito ricadiamo rapidamente nei nostri vecchi schemi, il risultato sarà solo uno: con le vecchie abitudini tornerà anche il vecchio peso.
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Comeprevenire l’effetto Yo-Yo?
Per evitare l’effetto Yo-Yo e il ritorno del peso perso, metti in pratica queste abitudini salutari:
- Aumenta il tuo metabolismo basale con lo sport e l’esercizio fisico. La matematica non è un’opinione, se aumenti il tuo metabolismo basale, perdi peso, anche se continui a mangiare come prima.
- Allenati con i pesi. Il muscolo utilizza più energia del tessuto adiposo. Una percentuale muscolare migliorata aumenta il fabbisogno energetico a lungo termine e in modo sostenibile. Un altro vantaggio: se la percentuale muscolare aumenta e la percentuale di grasso corporeo diminuisce, vedrai rapidamente i primi cambiamenti nel tuo corpo e ti sentirai in forma e tonico. Anche gli allenamenti a casa che includono esercizi con il proprio peso corporeo sono efficaci!
Fai anche piccoli cambiamenti: bici al posto dell’auto, scale al posto dell’ascensore, camminata al posto della macchina.
- Mangia più proteine. Le proteine ti riempiono meglio dei carboidrati vuoti. Studi recenti dimostrano anche che le proteine fanno dimagrire. Il corpo utilizza blocchi proteici per formare sostanze messaggere che segnalano la sazietà. Le proteine riducono anche il rischio di voglie di cibo.
Cambia la tua dieta in modo permanente: la prima regola quando si tratta di nutrizione è: niente diete drastiche. Puoi perdere molti chili velocemente con diete a base di zuppa di cavolo e succhi purificanti, ma perdi muscoli e non grasso.
Se mangi di nuovo normalmente, ecco che i chili ritornano, più agguerriti di prima. È meglio cambiare le tue abitudini alimentari lentamente ma in modo permanente.
Ciò significa: hamburger, patatine fritte e dolci malsani vengono sostituiti con cibi integrali, verdura, frutta, prodotti integrali, latticini magri, legumi e carne magra: questi sono gli alimenti giusti per contrastare l’effetto yo-yo.
- Evita le calorie “vuote”: dolci, alcool, prodotti a base di farina bianca forniscono energia, ma per il resto non contengono molte fibre o altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ecco perché è meglio concentrarsi su cibi integrali. Questi ti mantengono sazio più a lungo e ti forniscono anche importanti vitamine e minerali.
- Fai il digiuno intermittente: con il metodo 16:8 mangi solo otto ore al giorno, con varianti più leggere digiuni solo 12 ore al giorno.
In questo modo dai al tuo corpo la possibilità di rigenerarsi e non essere in continuo funzionamento. Un’altra possibilità è, ad esempio, avere un giorno di digiuno fisso alla settimana.
In conclusione per evitare l’effetto Yo-Yo devi cambiare mentalità, abitudini, regime alimentare. Devi avere una visione diversa della vita. Se torni a mangiare come prima e a muoverti poco come prima, i chili ritorneranno matematicamente.
