Molte persone mangiano non solo quando hanno fame, ma per solitudine, frustrazione, noia o stress. Il cosiddetto “mangiare emotivo” o “fame nervosa” diventa una forma di gratificazione sostitutiva per sentirsi meglio dal punto di vista psicologico, in situazioni stressanti e ansiogene.

Nell’articolo vedremo come riconoscere la fame nervosa e come calmarla in modo risolutivo.

Come nasce la fame nervosa?

Il meccanismo di base del perché e del quando mangiamo può essere spiegato in termini semplici: il cibo ci fornisce energia e sostanze nutritive che sostengono il funzionamento del nostro corpo. La fame è un segnale che il nostro organismo ha bisogno di cibo. Quando abbiamo mangiato a sufficienza, ci sentiamo sazi.

Questo meccanismo fa parte dei processi biologici naturali con cui nasciamo; fa parte della nostra natura di esseri umani. Nonostante questo, molte persone ignorano questi segnali e cercano cibo anche senza provare fame.

Spesso questo comportamento nasconde quella che viene definita “fame nervosa”. Alcuni reagiscono a determinate emozioni, come frustrazione, sensazione di essere sopraffatti o annoiati, mangiando per ragioni emotive, per riempire dei vuoti che nulla hanno a che vedere con lo stomaco. Il cibo diventa spesso un sostituto della ricompensa e del conforto.

Se ti ritrovi a mangiare frequentemente senza provare fame, potresti trovarsi in un periodo stressante. Ogni individuo affronta lo stress in modo diverso. Altri fattori scatenanti che possono portare alla fame nervosa sono:

• Solitudine;
• Frustrazione;
• Fatica;
• Sovraccarico;
• Sensazione di vuoto;
• Dolore;
• Lutto;
• Noia;
• Bisogno di ricompensa;
• Bisogno di rassicurazione;
• Bisogno di conforto;

Durante queste fasi, molti si sentono meglio, o credono di sentirsi meglio, dopo aver assunto del cibo, soprattutto dolce o grasso. Cioccolato, pizza, patatine fritte e cibo da fast food sono infatti molto popolari tra chi mangia emotivamente, perché lo zucchero e il grasso sono stimolanti del gusto e fonti di energia rapida.

Questi alimenti attivano il centro della ricompensa nel cervello, provocando il rilascio di sostanze chimiche come la dopamina, spesso chiamata l’ormone della felicità. Quindi, il cibo può effettivamente innescare una sensazione di felicità. Inoltre, psicologicamente, il cibo è spesso associato a emozioni positive.

Quali sono i segnali della fame nervosa?

Le persone che hanno sviluppato un comportamento alimentare emotivo non cercano di soddisfare la loro fame con l’assunzione di cibo. Piuttosto, cercano la sensazione di sicurezza o ricompensa che vi associano.

Cosa c’è di meglio di una bustina di patatine fritte e salate dopo una giornata ultra stressante di lavoro? Si potrebbe pensare. Mangiare per contrastare lo stress è una strategia comune e spesso inconscia per affrontare la minaccia di essere sopraffatti da qualcosa che non riusciamo a controllare.

In situazioni impegnative, il corpo rilascia l’ormone cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna aumenta, i muscoli si irrigidiscono, la respirazione diventa superficiale.

Questo meccanismo è nato nel corso dell’evoluzione per garantire la sopravvivenza umana in caso di minaccia.

Tuttavia, lo stress cronico può avere un impatto negativo sulla salute e farci sentire costantemente minacciati. Mangiamo troppo, perché quando siamo stressati non percepiamo più realmente la sensazione di sazietà.

Lo stress incoraggia a cibarci di comfort food che usiamo per calmarci. Ma come riuscire ad uscire da questo circolo vizioso e calmare la fame nervosa?

Come calmare la fame nervosa?

Gli esercizi di rilassamento aiutano a gestire meglio le emozioni negative e lo stress e quindi a prevenire la fame emotiva. Bastano anche solo 7 minuti al giorno.

Mangiare per motivi emotivi serve da stampella per sopportare la pressione o per intorpidire le emozioni non amate. Se a questo aggiungi il senso di colpa e l’inevitabile aumento di peso che ne deriva, si entra in una spirale emotiva discendente.

Ricorda: se la fame non è il problema, neanche mangiare è la soluzione.

I segnali di avvertimento della fame nervosa sono:

• di solito si accende all’improvviso;
• vuole essere subito soddisfatta;
• porta a un’alimentazione sconsiderata;
• preferisce cibi dolci o grassi.

Fatti anche queste domande, se pensi di avere questo problema:

• Mangi spesso quando non hai fame?
• Continui a mangiare anche se già sazio?
• Mangi cibo per ricompensarti?
• Mangi per distarti da emozioni negative come la solitudine, la noia o la frustrazione?
• Pensi che il cibo sia come un buon amico per te?
• L’assunzione di cibo ti fa sentire sicuro e protetto?
• Ti giudichi e ti senti in colpa dopo aver mangiato?

Ecco i consigli che potranno aiutarti a calmare la fame nervosa:

Identifica il fattore scatenante:
non appena l’impulso a mangiare prende il sopravvento, prenditi un minuto e rifletti sulla tua situazione. Vuoi mangiare qualcosa perché hai fame o si tratta di emozioni?
In caso di voglie acute, ricorrere ad azioni alternative: esercizi di rilassamento (es. Meditazione o training autogeno) o un bagno caldo possono aiutarti a sentirti meglio dopo una giornata di lavoro stressante

Pensa alle strategie di soluzione: sarebbe possibile eliminare definitivamente uno o più fattori di stress?

Consenti a te stesso di sentire:
preferiremmo non provare emozioni spiacevoli, ma piuttosto distrarci rapidamente da esse, ad esempio con il cibo. Tuttavia, queste emozioni non scompaiono. Piuttosto consenti a te stesso di provare dolore, di provare stanchezza, di provare solitudine.

Cerca aiuto da uno psicoterapeuta: la terapia cognitivo-comportamentale aiuta tantissimo in questi casi.