La dieta mediterranea è un regime alimentare che trae origine nel bacino del Mediterraneo in paesi come l’Italia, la Grecia, la Spagna, i paesi costieri del Nord Africa e del Vicino Oriente. La dieta mediterranea deve la sua notorietà al mix equilibrato di nutrienti e agli studi che la collegano alla longevità, tanto da diventare un bene immateriale protetto dall’Unesco.

Il termine “dieta” in questo caso, non fa riferimento al semplice insieme di alimenti che un essere umano ingerisce per il proprio sostentamento oppure ad una specifica prescrizione medica con finalità terapeutica, bensì è da intendere come un sistema di “norme di vita” o buone pratiche, che ha come obiettivo quello di garantire all’essere umano uno stato di salute ottimale.

Oltre ad essere un’eccellenza “culturale”, la dieta mediterranea ha determinate caratteristiche dal punto di vista nutrizionale in grado di determinate benefici notevoli per la salute dell’organismo.

I vantaggi della dieta mediterranea: gli elementi che la compongono

La dieta mediterranea si basa su un’ alimentazione composta da una grande varietà di elementi, tra i quali gli  ortaggi e la frutta di stagione, cereali e legumi, ma anche pesce, uova, carne e l’immancabile olio di oliva extravergine.

La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati. Il “Piatto Sano” emblema di questo regime alimentare è composto per metà da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali. Il tutto condito con un pizzico di olio evo o con l’aggiunta di erbe aromatiche che abbondano nel bacino mediterraneo ed eventualmente frutta secca e semi. 

In generale, quando si parla di dieta, non si intende un regime alimentare di privazione, ma un insieme di scelte alimentari sane che contribuiscono al benessere psicofisico.

La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della dieta mediterranea prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta). Dunque, si tratta di un tipo di alimentazione adatta a qualsiasi regime, che sia normo, ipocalorico o ipercalorico.

La dieta mediterranea, i benefici che la rendono unica

I cibi consigliati dalla dieta mediterranea sono ricchi di vitamine e hanno un effetto antiossidante che incide sulla prevenzione di malattie gravi come il cancro.

Scegliere di seguire questo tipo di regime alimentare consente di mantenere un giusto rapporto tra la quantità di calorie e il bisogno energetico individuale, mantenendo in equilibrio il metabolismo e, di conseguenza, il peso corporeo.

L’apporto di grassi buoni, come l’omega 3 e 6 (contenuti nel pesce), insaturi e di origine vegetale, aiuta a combattere l’aumento dei trigliceridi nel sangue e a diminuire il contenuto di colesterolo, con vantaggi sul sistema cardiovascolare, come la riduzione del rischio di infarti e ictus.

Le sostanze nutritive contenute nell’olio d’oliva hanno effetti antiossidanti per eccellenza e aiutano a prevenire malattie del sistema nervoso, tra le quali l’Alzheimer, mentre le proteine di origine vegetale aiutano ad alleggerire il fegato e i reni, con un miglioramento del processo di eliminazione delle tossine e delle sostante dannose per l’organismo.

Frutta e carboidrati sono alimenti consigliati secondo questo tipo di alimentazione. Proprio per la combinazione salutare tra gli alimenti, gli zuccheri si mantengono stabili limitando i tanti disturbi causati dal diabete.

I benefici della dieta mediterranea sono riscontrabili anche in relazione alla longevità, alla protezione dei tessuti e al loro deterioramento, che grazie a questo tipo di alimentazione vengono preservati nel tempo. Nello specifico, alcuni studi dimostrano che i telomeri, ovvero quegli elementi che aiutano a proteggere i cromosomi e la loro struttura, risultano rafforzati con benefici per tutto il Dna.

Alessandro Girola