I legumi, consigliati nella dieta mediterranea tre volte a settimana, fanno bene e sono ricchi di proprietà per il nostro organismo
I legumi altro non sono che semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee. Ne fanno parte i piselli, le fave, i fagioli, i fagiolini, i ceci, le lenticchie, la soia e i lupini. Oltre ad essere molto buoni, sono alla base della tradizione gastronomica del nostro paese, e hanno anche tante proprietà nutrizionali che li fanno diventare preziosi per il nostro organismo.
Perché i legumi fanno bene
Dal punto di vista nutrizionale le sostanze utili fornite dai legumi sono davvero tante. Troviamo il potassio, il magnesio, il ferro, lo zinco, i folati, i polifenoli e soprattutto le fibre e le proteine vegetali. Una vera e propria riserva naturale di salute e benessere.
Consigliati da tutti dagli esperti dell’alimentazione, è possibile trovare tanti studi scientifici che evidenziano l’importanza di introdurli, all’interno di uno stile di vita attivo e sano. È stato dimostrato infatti che chi li consuma 3-4 volte alla settimana, mostra una salute cardiovascolare migliore, e un quadro metabolico sano.
Grazie alla presenza delle fibre e dei sali minerali, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo ematico e a mantenere i livelli glicemici costanti.
Rappresentano inoltre una fonte preziosissima di ferro, minerale indispensabile per avere energia e per la sintesi di emoglobina, proteina specializzata nel trasporto di ossigeno al cervello e a tutto il corpo. Sono anche conosciuti per l’ottima quota proteica di origine vegetale. I legumi infatti forniscono mediamente 7-10 grammi di proteina per porzione, insieme ad acidi grassi polinsaturi, complessi vitaminici, principalmente quelle del gruppo B, e carboidrati complessi.
Come si preparano i legumi: l’ammollo
I legumi secchi necessitano dell’ammollo prima della cottura. Questa operazione è importante perché restituisce l’acqua, per renderli più morbidi e quindi più digeribili, ma anche e soprattutto per eliminare alcune sostanze anti-nutrienti presenti, come l’acido fitico, che riduce l’assorbimento delle sostanze minerali, e sostanze antidigestive.
Per prima cosa è doveroso lavarli sotto l’acqua del rubinetto su un colino ed eliminare eventuali frammenti. Bisogna poi porli in una ciotola grande, in quanto dopo l’ammollo possono arrivare a triplicare la loro massa.
Generalmente lenticchie e piselli, anche se secchi, non necessitano di ammollo perché di piccole dimensioni, ma volendo un paio di ore può aiutare a renderli più digeribili.
Per quanto riguarda invece i ceci, le fave e i fagioli, l’ammollo è di circa 12 ore. Il consiglio solitamente è quello di lasciarli in ammollo tutta la notte e cucinarli il giorno seguente. Un’altra cosa da fare, è quella di cambiare l’acqua di ammollo, anche una o due volte.
L’acqua di ammollo va poi buttata e i legumi sciacquati nuovamente. Alcuni utilizzano un pizzico di bicarbonato nell’acqua di ammollo di ceci e fagioli. Questo per rendere la loro buccia più morbida, ma in realtà questa aggiunta modifica il valore nutrizionale dei legumi, in particolare diminuendo una parte della vitamina B1 presente e rendendo difficoltosa l’assimilazione degli amminoacidi.
Cottura e condimento dei legumi
Passando alla cottura, se parliamo dei legumi freschi, fateli cuocere per mezz’ora o un’ora, e utilizzate il doppio dell’acqua rispetto al loro peso.
Se invece volete preparare i legumi decorticati basatevi su un tempo che varia dai 10 ai 20 minuti.
In ultimo, per quelli secchi, fate attenzione ad aggiungere il triplo esatto di acqua rispetto al loro peso, in quanto tendono a crescere molto in cottura.
I tempi di cottura sono variabili, e vanno dalle 2 alle 3 ore. La cottura deve avvenire sempre a fuoco basso e con coperchio leggermente aperto. Il sale deve essere aggiunto solo alla fine, altrimenti la buccia diventa dura.
È consigliato inoltre l’uso di un buon sale marino integrale, che insaporisce ulteriormente. Per quanto riguarda il condimento, l’olio è meglio aggiungerlo alla fine. Questo per preservare le proprietà nutrizionali. Il migliore olio da utilizzare è chiaramente l’olio extravergine d’oliva, ricco di sostanze antiossidanti e protettive nei confronti delle patologie cardiovascolari e tumorali.
