Il regime alimentare vegano, da non confondersi con quello vegetariano, è un modello dietetico che contempla l’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale; sono quindi esclusi le carni rosse e bianche, i salumi e i vari insaccati, il pesce e i frutti di mare, il latte, i latticini, i formaggi, il burro, le uova, il miele ecc.

Si consideri che sono esclusi anche alimenti quali la pasta all’uovo (per la presenza di quest’ultimo), le patate fritte (se cucinate con un olio di derivazione animale), il cioccolato al latte e via discorrendo.

A prescindere dai motivi che inducono a seguire questo modello alimentare, è indiscutibile il fatto che esso imponga maggiori restrizioni rispetto a un modello dietetico onnivoro. Tra le conseguenze di questa scelta potrebbe quindi esserci una ridotta assunzione di vitamine e sali minerali; è per questo motivo che spesso a chi segue una dieta vegana viene suggerito il ricorso a integratori con vitamina B e ad altri tipi di supplementi.

Dato che la dieta vegana è relativamente diffusa nella popolazione, cerchiamo di capire quali sono i supplementi nutrizionali che potrebbero risultare utili.

Dieta vegana e vitamine

Vi sono vitamine che i vegani assumono in quantità sufficienti, mentre ve ne sono altre per le quali il rischio di carenza è da considerarsi concreto.

Fra quelle assunte in quantità sufficienti si ricordano principalmente la vitamina C, contenuta abbondantemente negli agrumi, nella frutta in generale e nelle verdure fresche, la vitamina E, contenuta nelle noci, nei semi e negli oli vegetali, e la vitamina B₉ (acido folico), contenuta nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nei cereali integrali.

Risulta invece di solito carente la vitamina B₁₂, presente per lo più nelle carni, nel pesce, nel fegato, nelle frattaglie, nei crostacei e nei molluschi, nel latte, nei formaggi, nelle uova ecc.; essa è invece assente o comunque scarsamente biodisponibile nei cibi di origine vegetale. La carenza di questa vitamina può esporre nel medio-lungo termine a problemi ematologici o neurologici.

La dieta vegana può inoltre essere legata a una carenza di vitamina D, presente solo in alcuni cibi di origine animale (uova, fegato, pesci grassi ecc.) e sintetizzata in seguito all’esposizione ai raggi solari.

Nei vegani può quindi essere utile una supplementazione di vitamina B₁₂ e di vitamina D.

Dieta vegana e sali minerali

Si deve precisare che sono diversi i sali minerali che sono presenti nei vegetali, ma è altrettanto necessario puntualizzare che essi sono spesso presenti in forme chimiche poco biodisponibili e peraltro il loro assorbimento può anche essere ostacolato da alcune sostanze assunte in abbondanza dai vegani come per esempio le fibre alimentari, ma non solo.

Fra i sali minerali a maggior rischio di carenza si ricordano principalmente il ferro e il calcio e talvolta anche lo zinco.  

Possono essere utili apposite analisi del sangue per verificare eventuali carenze e provvedere in merito con supplementi nutrizionali ad hoc.

Dieta vegana e aminoacidi essenziali 

È possibile che in chi segue una dieta di questo tipo si riscontri una carenza di alcuni aminoacidi essenziali; questo si verifica perché le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine di origine animale.

Si ricorda che il valore biologico è un indice che riguarda la composizione aminoacidica dei cibi; il valore di riferimento è 100 (quello dell’uovo).

Ne consegue che nei vegani può essere consigliabile un’opportuna integrazione di aminoacidi essenziali, anche se teoricamente è possibile combinare cereali e legumi in modo da avere uno spettro aminoacidico completo.       

La vitamina B fa dimagrire? Senza un adeguato apporto di queste vitamine, il metabolismo può rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso.