Attenzione a questi sei errori che sono completamente da evitare: così è come fare il plank in modo corretto.
Che cos’è e come fare il plank in modo corretto
Il plank è un esercizio statico dai mille benefici che richiede di mantenere una posizione simile a quella delle flessioni, ma con gli avambracci appoggiati a terra. La posizione deve essere mantenuta per un determinato periodo di tempo, concentrandosi sulla contrazione e sul mantenimento della stabilità del core. Come fare il plank in modo corretto?
- Posizione di partenza: Inizia sdraiandoti a pancia in giù su un tappetino da yoga.
- Posizione degli avambracci: Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle e gli avambracci paralleli tra loro.
- Allineamento del corpo: Solleva il corpo da terra, formando una linea retta dalla testa ai talloni. I piedi dovrebbero essere uniti e le gambe tese.
- Contrazione del core: Contrai i muscoli addominali, i glutei e i quadricipiti per mantenere il corpo in una posizione stabile.
- Respirazione: Respira normalmente, mantenendo la posizione senza trattenere il respiro.
- Durata: Mantieni la posizione per il tempo desiderato, iniziando con 20-30 secondi e aumentando gradualmente con il miglioramento della forza.
I 6 errori da evitare
Evitare gli errori comuni durante l’esecuzione del plank è essenziale per ottenere i massimi benefici e prevenire lesioni.
Abbassare i fianchi
Errore: Abbassare i fianchi verso il pavimento crea un arco nella parte bassa della schiena, mettendo pressione sulla colonna vertebrale e riducendo l’efficacia dell’esercizio.
Correzione: Mantieni i fianchi allineati con il resto del corpo, formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Contrai i glutei e i muscoli addominali per mantenere questa posizione.
Sollevare i fianchi
Errore: Sollevare i fianchi troppo in alto riduce l’attivazione del core e trasferisce il peso alle spalle e ai piedi.
Correzione: Assicurati che i fianchi siano allineati con le spalle e i talloni, mantenendo una linea retta. Immagina di avere una barra dritta che collega queste tre parti del corpo.
Posizionare le mani troppo vicine o troppo lontane
Errore: Posizionare le mani o i gomiti troppo vicini o troppo lontani può creare instabilità e aumentare il rischio di infortuni.
Correzione: Mantieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Se stai eseguendo il plank con le mani, queste devono essere posizionate sotto le spalle, leggermente più larghe delle spalle stesse.
Non coinvolgere i glutei
Errore: Non contrarre i glutei riduce la stabilità del core e aumenta il rischio di abbassare i fianchi.
Correzione: Contrai i glutei durante l’intero esercizio per mantenere l’allineamento del corpo e aumentare la stabilità.
Non attivare i muscoli delle gambe
Errore: Lasciare le gambe rilassate riduce l’efficacia del plank e può portare a un’errata distribuzione del peso.
Correzione: Tieni le gambe tese e i quadricipiti contratti. Questo aiuta a distribuire il peso in modo uniforme e a mantenere una linea retta.
Trattenere il respiro
Errore: Trattenere il respiro durante l’esecuzione del plank può causare tensione e affaticamento prematuro.
Correzione: Respira in modo regolare e controllato durante tutto l’esercizio. Inspirare ed espirare aiuta a mantenere il controllo e la stabilità.
Il metodo del personal trainer
Un personal trainer può fornire indicazioni personalizzate per eseguire il plank in modo efficace. Ecco alcuni consigli che un personal trainer potrebbe dare:
Valutazione iniziale
Un personal trainer inizierà valutando la tua forza e la tua stabilità del core. Questo aiuta a determinare il livello di partenza e a stabilire obiettivi realistici.
Progresso graduale
Il personal trainer potrebbe iniziare con varianti più semplici del plank, come il plank sulle ginocchia, e progressivamente aumentare la difficoltà aggiungendo tempo o varianti più avanzate come il plank laterale o il plank con una gamba sollevata.
Integrazione con altri esercizi
Può integrare il plank con altri esercizi per il core e il corpo intero, garantendo un allenamento equilibrato e completo.
Cosa succede se il plank non viene eseguito correttamente
Eseguire il plank in modo scorretto può portare a vari problemi:
Dolore alla schiena
Un’esecuzione errata può mettere pressione sulla parte bassa della schiena, causando dolore e potenzialmente provocando lesioni a lungo termine.
Mancanza di efficacia
Una forma scorretta riduce l’efficacia del plank, impedendo di ottenere i benefici desiderati per il rafforzamento del core.
Tensioni muscolari
Errori come trattenere il respiro o non attivare i muscoli corretti possono causare tensioni inutili e affaticamento prematuro.
