Il digiuno intermittente, un modello alimentare che ciclicamente alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione, ha guadagnato grande popolarità negli ultimi anni. Nonostante la sua crescente fama, circolano molte informazioni errate e idee confuse, dei miti da sfatare.

In questo articolo, vedremo 7 miti comuni sul digiuno intermittente e cercheremo di chiarire i dubbi più frequenti.

Digiuno intermittente: sfatiamo 7 miti comuni

Mentre alcuni regimi alimentari come la dieta mediterranea godono di ampio consenso scientifico, altri rimangono oggetto di dibattito e, a volte, di informazioni contrastanti e imprecise. È il caso del digiuno intermittente, secondo i ricercatori dell’Università di Chicago Illinois.

In un nuovo articolo pubblicato su Nature Reviews Endocrinology il 19 giugno, questi ricercatori hanno voluto sfatare alcuni “miti” comuni su questo modello alimentare. Tra questi miti rientrano l’idea che il digiuno intermittente porti a diete malsane, disturbi alimentari, perdita di massa muscolare magra e problemi di fertilità.

Gli autori del nuovo rapporto hanno incluso ricerche su due tipi di digiuno intermittente: quello a giorni alterni (con giorni di consumo limitato di calorie alternati a giorni di alimentazione libera) e quello a finestra temporale ristretta (con consumo libero di cibo durante una finestra di 4-10 ore).

Sebbene gli autori dello studio abbiano concluso che entrambi i tipi di digiuno siano sicuri e che quattro credenze comuni siano infondate, il sito Healthline ha parlato con altri esperti di salute per approfondire la questione.

Questi esperti hanno fornito maggiori informazioni per spiegare meglio il ragionamento dei ricercatori dietro le loro conclusioni e si sono basati sulle ultime ricerche per sfatare 7 miti comuni sul digiuno intermittente.

Mito: il digiuno intermittente influisce sugli ormoni sessuali

Gli autori citano ricerche, tra cui uno studio del 2024 su 90 adulti obesi, che indicano che il digiuno intermittente non influisce negativamente sugli ormoni sessuali. Lo studio suggerisce inoltre che potrebbe ridurre il testosterone e aumentare i livelli di SHBG nelle persone con PCOS, migliorando la condizione.

Mito: il digiuno intermittente causa eccessiva perdita di massa muscolare

I ricercatori citano studi che suggeriscono che la perdita di massa muscolare magra sia simile indipendentemente dal seguire il digiuno intermittente o un’altra dieta. Per esempio, una meta-analisi del 2022 ha confrontato persone che restringevano le calorie giornaliere con chi seguiva il digiuno intermittente. I dati mostrano che il 75% della perdita di peso poteva essere attribuito al tessuto adiposo, mentre il restante 25% alla massa magra, a prescindere dal tipo di dieta.

Gli autori del nuovo rapporto aggiungono che l’allenamento di resistenza e un maggiore consumo di proteine potrebbero aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare magra. “Qualsiasi dieta sana per perdere peso che preveda un adeguato apporto proteico e allenamento di forza contribuirà a preservare la massa muscolare”, afferma la dietista Pelitera.

Mito: il digiuno intermittente peggiora la qualità della tua dieta

Gli autori sostengono che il digiuno intermittente non influisca negativamente sulla qualità dell’alimentazione. Citano una revisione del 2024 sugli studi randomizzati controllati, secondo cui l’assunzione dei seguenti indicatori di qualità della dieta non è cambiata nelle persone che seguivano finestre di alimentazione brevi (4-6 ore) e lunghe (8-10 ore):

• Fibre
• Proteine
• Colesterolo
• Grassi totali
• Carboidrati
• Zuccheri
• Grassi saturi
• Sodio
• Caffeina

La dietista Moody afferma: “Se una persona aveva già una dieta povera in partenza”, spiega, “il digiuno intermittente probabilmente non la peggiorerà – semplicemente cambia il periodo in cui consuma la sua dieta carente di nutrienti”.

“Inoltre, se la dieta di una persona è nutriente prima del digiuno intermittente, si potrebbe convenire che iniziare a digiunare difficilmente la indirizzerà verso scelte alimentari scadenti“, continua Moody.

Mito: il digiuno intermittente può causare disturbi alimentari

Tra le quattro affermazioni fatte dai ricercatori, quella che richiede forse la maggiore cautela riguarda questo mito, secondo le dietiste.

I ricercatori citano una revisione sistemica del 2023 e una tesi di dottorato del 2019. Quest’ultima ha seguito 86 persone per quattro settimane e ha suggerito che il digiuno intermittente non causa disturbi alimentari.

Gli autori sostengono che gli adulti sani che praticavano il digiuno intermittente tendevano a riportare meno voglie improvvise di cibo, episodi di abbuffate, preoccupazioni per il peso e ansia riguardo all’aspetto fisico. È importante sottolineare che le persone con una storia di disturbi alimentari sono state escluse dallo studio.

Mito: il digiuno intermittente può “curare” il diabete di tipo 2

Uno studio randomizzato controllato del 2023 suggerisce che il digiuno intermittente possa aiutare le persone con diabete di tipo 2 a raggiungere la remissione, andando contro l’idea che la malattia sia cronica e permanente. Tuttavia, la dietista Van Eck sottolinea la necessità di ulteriori ricerche.

“Lo studio menzionato è durato solo tre mesi e, pertanto, non fornisce alcuna informazione significativa sulla capacità delle persone di attenersi a questo regime a lungo termine o sul loro potere di migliorare il livello di zucchero nel sangue nel lungo periodo”, afferma Van Eck.

Tuttavia, medici, organizzazioni sanitarie e dietisti concordano generalmente sul fatto che la gestione del peso sia una componente cruciale del controllo del diabete (ma non ci sono abbastanza prove conclusive a sostegno dell’idea che sia una “cura”).

Inoltre, è stato dimostrato che il digiuno intermittente migliori la sensibilità all’insulina e riduca la resistenza insulinica, migliorando anche i parametri della glicemia.

Mito: il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso a lungo termine

Uno studio randomizzato controllato su un piccolo gruppo di 90 persone obese ha confrontato chi non contava le calorie ma seguiva un’alimentazione a tempo limitato (dalle 12 alle 20) con un gruppo di controllo che mangiava per 10 o più ore al giorno.

Un altro gruppo di persone nello studio ha limitato le calorie del 25%. Solo 77 persone hanno completato lo studio di un anno.

I dati indicano che il piano a tempo limitato ha prodotto una maggiore perdita di peso rispetto al gruppo di controllo, ma non è stato più efficace della restrizione calorica in un gruppo etnicamente diversificato.

Tuttavia, le dietiste affermano che è necessario un periodo di valutazione superiore a un anno per trarre conclusioni sul legame tra perdita di peso a lungo termine e digiuno intermittente.

Affinché la perdita di peso sia sostenibile a lungo termine, è fondamentale sapere come regolare la propria dieta per prevenire il recupero del peso una volta che il digiuno intermittente cessa.

Mito: il digiuno intermittente è sicuro per tutti

Il nuovo rapporto conclude che il digiuno intermittente è generalmente sicuro, ma le dietiste sottolineano la necessità di alcune precisazioni.

La dietista Van Eck ha sottolineato che una perdita di peso intensa potrebbe aumentare il rischio di mortalità per tutte le cause o cardiovascolare nelle persone con diabete di tipo 2.

Moody e Pelitera consigliano inoltre alle persone con diabete di tipo 1 o 2 di consultare un medico, indipendentemente dal recente studio che suggeriva che il digiuno intermittente potesse “invertire” il diabete di tipo 2.

Moody sconsiglia inoltre di seguire il digiuno intermittente se si è:

• Incinta
• In allattamento
• Minorenni
• Si assumono farmaci da prescrizione che richiedono un’assunzione regolare di cibo
• Si ha una storia di disturbi alimentari

Pelitera sconsiglia il digiuno intermittente alle persone con malattie renali.