Mantenere un cuore sano è indispensabile per il benessere generale. Tra i fattori chiave per la salute cardiovascolare troviamo il colesterolo, in particolare la distinzione tra colesterolo “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL).
Mentre l’LDL può aumentare il rischio di malattie cardiache, l’HDL svolge un ruolo protettivo, perché aiuta a rimuovere il colesterolo dannoso dalle arterie.
In questo articolo vedremo quali cibi aumentano il colesterolo HDL, che possono essere facilmente integrati nella tua dieta quotidiana per promuovere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Alimenti che aumentano il colesterolo buono
Cibi come olio d’oliva, cereali integrali, avocado, semi e frutta secca possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), migliorando così la percentuale di colesterolo HDL (buono) nel sangue.
Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono spesso chiamate colesterolo “buono”. Aiutano a rimuovere il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi dalle arterie e li riportano al fegato, che li espelle dal corpo. Questo processo può aiutare a prevenire l’accumulo di placca nelle arterie, e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
È importante sottolineare che mangiare determinati cibi non può aumentare direttamente i livelli di HDL perché gli alimenti non contengono colesterolo HDL. Tuttavia, fare scelte alimentari sane può influenzare il modo in cui il tuo corpo metabolizza il colesterolo. Ad esempio, potrebbe aiutare ad abbassare l’LDL e aumentare l’HDL, e questo migliora il rapporto HDL-LDL nel tuo organismo.
Una dieta equilibrata potrebbe anche aiutarti a gestire altri fattori associati all’aumento dell’HDL, come i livelli di zucchero nel sangue, l’aumento di peso involontario e condizioni come obesità e diabete di tipo 2.
Quali sono i livelli ottimali di colesterolo HDL
I medici misurano i livelli di colesterolo in milligrammi/decilitro (mg/dL). Ecco una tabella che spiega il significato dei risultati del tuo colesterolo HDL.
| Livello di HDL | Maschi | Femmine | Bambini |
|---|---|---|---|
| Buono | 40 mg/dL o superiore | 50 mg/dL o superiore | 45 mg/dL o superiore |
| Alto | 60 mg/dL o superiore | 60 mg/dL o superiore | 200 mg/dL o superiore |
| Basso | meno di 40 mg/dL | meno di 50 mg/dL | n/a |
L’American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti di età pari o superiore a 20 anni di effettuare un esame del sangue per il colesterolo ogni 4-6 anni. Se si è a rischio di malattie cardiache o si è in sovrappeso o obesi, è consigliabile parlarne con un medico per effettuarlo prima.
Come influenzano i cibi il colesterolo?
Molti cibi lavorati sono ricchi di grassi saturi e trans, che possono aumentare i livelli di LDL e colesterolo totale. Tuttavia, non tutti i grassi sono dannosi per il colesterolo.
La ricerca suggerisce che mangiare cibi ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, così come antiossidanti, può aiutare a migliorare i livelli di HDL e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Scegliere i cibi giusti può anche aiutare a ridurre i livelli di LDL, migliorando il rapporto HDL-LDL. Ad esempio, uno studio del 2020 ha scoperto che seguire la dieta mediterranea riduce efficacemente il colesterolo totale nel sangue nelle persone con fattori di rischio per malattie metaboliche. Questa dieta si concentra sul consumo di grassi sani e cibi integrali.
È importante sottolineare, tuttavia, che il cibo da solo non può aumentare in modo significativo i livelli di HDL. Abbinare una dieta sana per il cuore con esercizio fisico regolare, consumo di alcol da moderato a zero e cessazione del fumo, se fumatore, può aiutare a gestire i livelli di colesterolo in modo ottimale.
Quali cibi aumentano il colesterolo buono?
Il cibo da solo non può aumentare direttamente l’HDL, ma alcuni alimenti possono aiutare a migliorarne il rapporto con il colesterolo LDL. Vediamo quali sono:
- Olio d’oliva extravergine: ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’impatto infiammatorio del colesterolo LDL. Utilizzalo per cucinare a temperature medio-basse.
- Cereali integrali: crusca, cereali e riso integrale possono aiutare ad abbassare LDL e colesterolo totale, migliorando di conseguenza il rapporto HDL/LDL. Sono anche ricchi di fibre solubili, che aumentano l’HDL e riducono la pressione sanguigna.
- Legumi e fagioli: fonte di fibre solubili che aiutano ad abbassare l’LDL. Ottimi in zuppe, insalate e come sostituto vegetale della carne.
- Frutta ricca di fibre: come lamponi, pere e mele, può aiutare a ridurre il colesterolo totale e migliorare il rapporto HDL/LDL.
- Pesce grasso: salmone, sgombro, tonno alletterato, sardine e trota iridea sono ricchi di omega-3 che aumentano l’HDL e abbassano l’LDL.
- Semi di lino macinati: fonte vegetale di omega-3. Aggiungili a cereali, yogurt o frullati. Evita i semi interi, difficilmente digeribili.
- Frutta secca: noci brasiliane, mandorle e pistacchi contengono grassi sani per il cuore, fibre e steroli vegetali che limitano l’assorbimento del colesterolo. Consuma porzioni moderate, data la loro alta caloricità.
- Semi di chia: altra fonte vegetale di omega-3, fibre e altri nutrienti. Aggiungili a cereali, yogurt o frullati. Possono diventare gelatinosi a contatto con l’acqua, consumali subito o aggiungili a prodotti da forno.
- Avocado: ricco di folati e grassi monoinsaturi, aiuta a mantenere i livelli di HDL e riduce il rischio di infarto e malattie cardiovascolari. Ottimo in insalate, chili e panini.
- Soia: i prodotti a base di soia possono migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Edamame e tofu sono ottime scelte.
Oltre all’alimentazione, è importante adottare uno stile di vita sano:
- Almeno 150 minuti di attività fisica moderatamente intensa a settimana
- Mantenere un peso sano
- Smettere di fumare
- Consultare il medico per valutare eventuali terapie farmacologiche in caso di necessità
Ricorda che il cibo influenza il colesterolo, ma lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale.
