Con il caldo tutto cambia, quindi quali legumi si mangiano in estate? Tutti i benefici e le indicazioni per un pasto corretto.

Benefici e quali legumi si mangiano in estate?

Con l’arrivo delle calde giornate estive, è naturale che l’alimentazione subisca delle variazioni per adattarsi alle temperature più elevate e alle diverse esigenze del nostro organismo. I legumi, spesso associati ai mesi più freddi, rappresentano in realtà una risorsa nutrizionale preziosa anche in estate, grazie alla loro versatilità e ai numerosi benefici che offrono. Quali legumi si mangiano in estate?

Durante l’estate, il nostro corpo richiede un’alimentazione che favorisca l’idratazione, la leggerezza e l’apporto di nutrienti essenziali per far fronte alle alte temperature. I pasti dovrebbero essere freschi, facilmente digeribili e ricchi di vitamine e minerali per sostenere l’energia e il benessere generale. I legumi, spesso sottovalutati in questo periodo dell’anno, possono soddisfare questi criteri grazie alla loro composizione nutrizionale e alla loro versatilità culinaria:

• Ceci: Versatili e nutrienti, i ceci sono perfetti per insalate fredde e piatti estivi. La loro consistenza croccante e il sapore delicato li rendono ideali per essere combinati con verdure fresche e condimenti leggeri.
• Lenticchie rosse: Veloci da cucinare e facilmente digeribili, le lenticchie rosse sono un’ottima scelta per zuppe fredde e insalate. Non richiedono ammollo e cuociono in pochi minuti, rendendole pratiche per i pasti estivi.
• Fagioli cannellini: Con la loro consistenza cremosa e il sapore delicato, i fagioli cannellini si prestano bene a insalate e piatti freddi. Possono essere combinati con ingredienti freschi per creare piatti equilibrati e nutrienti.
• Piselli freschi: I piselli freschi, disponibili principalmente in primavera e inizio estate, sono ideali per insalate e piatti leggeri. Sono dolci e croccanti, perfetti per aggiungere colore e sapore ai pasti estivi.

Benefici dei legumi in estate

I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali. Ecco alcuni dei principali benefici che offrono:

• Ricchi di proteine: I legumi sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Questo li rende particolarmente importanti per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
• Alto contenuto di fibre: Le fibre presenti nei legumi aiutano a migliorare la digestione, a mantenere la regolarità intestinale e a prevenire picchi glicemici, contribuendo così alla gestione del peso e alla prevenzione del diabete di tipo 2.
• Vitamine e minerali: Sono ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco e potassio. Questi nutrienti sono fondamentali per il metabolismo energetico, la salute del sistema nervoso e il funzionamento muscolare.
• Antiossidanti: Contengono composti antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche e promuovendo la salute generale.

Come consumare i legumi in estate

Durante l’estate, i legumi possono essere consumati in modi freschi e leggeri che esaltano le loro proprietà nutritive e si adattano alle esigenze del corpo in questa stagione. Ecco alcune idee per integrarli nella dieta estiva:

• Insalate di legumi: Le insalate di legumi sono un’opzione fresca e nutriente per i pasti estivi. Possono essere preparate combinando legumi cotti con verdure fresche, erbe aromatiche e condimenti leggeri. Ad esempio, un’insalata di ceci con pomodori, cetrioli, cipolla rossa e basilico, condita con olio d’oliva e succo di limone, è un piatto semplice e gustoso.
• Zuppe fredde: Le zuppe fredde, come il gazpacho, possono essere arricchite con legumi per aumentarne il valore nutrizionale. I ceci o i fagioli cannellini possono essere aggiunti a una zuppa fredda di pomodoro per una versione più sostanziosa e proteica.
• Hummus e dip: L’hummus, a base di ceci, è un dip versatile e rinfrescante che può essere servito con verdure crude o spalmato su pane integrale. Esistono varianti di hummus con diversi tipi di legumi, come lenticchie o fagioli, che possono essere preparate per variare i sapori.
• Insalate di cereali e legumi: Combinare legumi con cereali integrali come quinoa, farro o orzo crea piatti completi e bilanciati. Un’insalata di farro con lenticchie, pomodorini, rucola e olive nere è un esempio di piatto estivo ricco di nutrienti.

Ricetta estiva: Insalata di ceci, pomodori e cetrioli

Questa insalata fresca e nutriente è perfetta per le giornate calde estive. Ecco come prepararla:

Ingredienti:

• 400g di ceci cotti
• 250g di pomodorini ciliegino, tagliati a metà
• 1 cetriolo grande, tagliato a dadini
• 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
• 1 peperoncino fresco, tritato finemente (opzionale)
• Foglie di basilico fresco, tagliate a julienne
• Olio extravergine d’oliva
• Succo di limone fresco
• Sale e pepe q.b.

Procedimento:

• In una ciotola grande, mescola i ceci con i pomodorini, il cetriolo e la cipolla rossa.
• Aggiungi il peperoncino fresco se desideri un tocco di piccantezza.
• Condisci con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
• Guarnisci con foglie di basilico fresco tagliate a julienne.
• Mescola bene e lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, per permettere ai sapori di amalgamarsi.

Questa insalata non solo è semplice e veloce da preparare, ma offre anche un mix equilibrato di nutrienti essenziali per una dieta estiva sana. I ceci forniscono proteine e fibre, mentre le verdure fresche apportano vitamine e minerali.

Possibili controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune controindicazioni associate al consumo di legumi. Sono ricchi di fibre e oligosaccaridi, che possono causare gonfiore e gas in alcune persone. Per ridurre questi effetti, è consigliabile aumentare gradualmente il consumo di legumi e assicurarsi di cuocerli completamente. L’ammollo dei legumi secchi prima della cottura può aiutare a ridurre il contenuto di oligosaccaridi.

Vi ricordiamo che le informazioni di cui sopra sono da intendersi generiche. Consigliamo di rivolgervi ad un medico professionista per consigli e valutazioni personalizzate.