Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, svolgendo un ruolo fondamentale in numerose funzioni corporee, dalla costruzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi e ormoni.

Tuttavia, non tutte le fonti proteiche sono uguali. Alcune forniscono un profilo aminoacidico completo e una migliore biodisponibilità, risultando più benefiche per la salute.

In questo articolo vedremo quali sono le proteine migliori, i miti da sfatare e come garantirsi un apporto nutrizionale completo e di qualità.

Impareremo a scegliere gli alimenti più benefici per il nostro benessere, che possano favorire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali.

Di quante proteine hai bisogno al giorno

Per una dieta equilibrata, è necessario ottenere il 10%-35% delle calorie giornaliere dalle proteine. In un regime alimentare di 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a un consumo di 50-175 grammi di proteine.

Vediamo quali sono le migliori fonti proteiche che possono contribuire a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

Quali sono le buone fonti proteiche

Il pesce è un’eccellente fonte di proteine magre e di acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiovascolare. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione da 100 grammi:

  • Salmone: 22,5 grammi
  • Tonno: 25,5 grammi
  • Capesante: 17,5 grammi
  • Trota iridea: 20 grammi
  • Gamberetti: 20,5 grammi
  • Tilapia: 22 grammi

Carne

Manzo, maiale, pollame, agnello e altre carni sono ricche di proteine. È consigliabile scegliere tagli magri a basso contenuto di grassi saturi e rimuovere la pelle dal pollame. Ecco il contenuto proteico per porzioni da 100 grammi:

  • Petto di pollo: 26,5 grammi
  • Carne macinata (90% magra): 22 grammi
  • Filetto di maiale: 22 grammi
  • Agnello macinato: 21 grammi
  • Bisonte macinato: 21,5 grammi

Latticini

I latticini, come latte, formaggio e yogurt, sono non solo ottime fonti proteiche, ma anche ricchi di calcio, essenziale per mantenere le ossa forti. Ecco quante proteine puoi ottenere dai latticini più diffusi:

  • Latte scremato: 8,5 grammi per 250 ml
  • Yogurt bianco magro: 9 grammi per 170 grammi
  • Ricotta: 14 grammi per 113 grammi
  • Parmigiano: 8 grammi per 28 grammi

Uova

Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità facilmente digeribili per il tuo corpo. Una singola uovo contiene da 5 a 8 grammi di proteine, a seconda delle dimensioni.

Legumi

I legumi sono eccellenti fonti di proteine vegetali, povere di grassi e ricche di fibre. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione di 240 grammi:

  • Lenticchie: 18 grammi
  • Piselli: 8,5 grammi
  • Fagioli neri: 14,5 grammi
  • Ceci: 14,5 grammi
  • Arachidi: 7 grammi per 28 grammi

Frutta secca

Le noci sono ricche di proteine e grassi sani. Poiché sono energetiche, una porzione standard è di circa 28 grammi. Alcune opzioni includono:

  • Mandorle: 6 grammi
  • Pistacchi: 6 grammi
  • Noci del Brasile: 4 grammi
  • Anacardi: 4,5 grammi
  • Noci: 4 grammi

Soia

La soia, un legume, è ricca di proteine ed è utilizzata per produrre molti alimenti a base vegetale. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione standard:

  • Tofu: 15 grammi per 100 grammi
  • Edamame: 18,5 grammi per 240 grammi
  • Latte di soia: 7 grammi per 240 ml
  • Tempeh: 15,5 grammi per 120 grammi

Semi

I semi sono piccoli ma nutrienti. In una porzione di circa 28 grammi:

  • Semi di lino: 5 grammi
  • Semi di Chia: 5 grammi
  • Semi di girasole: 6 grammi
  • Semi di zucca: 5,5 grammi

Cereali integrali

I cereali integrali ricchi di fibre offrono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Ecco quante proteine puoi ottenere da una tazza di cereali cotti:

Qual è la frutta ad alto contenuto proteico?

I frutti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, e anche se contenenti una piccola quantità di proteine. Alcuni esempi includono:

  • Avocado: 3 grammi per frutto
  • Guava: 1,5 grammi per frutto
  • More: 2 grammi per tazza
  • Albicocche: 2 grammi per tazza

Fonti di buone proteine economiche

Le proteine di alta qualità come carne e frutti di mare tendono ad essere costose. Per chi ha un budget limitato, ecco alcune ottime alternative economiche:

  • Burro di arachidi
  • Fagioli di soia
  • Uova
  • Fagioli
  • Lenticchie
  • Tonno in scatola
  • Semi di girasole
  • Sardine
  • Avena
  • Latte

Per scegliere opzioni proteiche sane ed economiche, considera i seguenti suggerimenti durante i tuoi acquisti:

  • Preferisci cibi integrali: evita alimenti confezionati e lavorati che possono essere ricchi di grassi e sodio. Opta per petti di pollo freschi invece di carne lavorata, e preferisci fagioli secchi preparati in casa anziché quelli in scatola.
  • Controlla il contenuto di zucchero e sodio: leggi attentamente le etichette di noci e burri di noci, poiché molti contengono zuccheri e sodio aggiunti. Scegli opzioni senza aggiunte superflue.
  • Sperimenta nuovi alimenti: diversifica la tua dieta includendo opzioni a base vegetale o tipi di pesce diversi da quelli soliti. Questo non solo rende la dieta più varia ma anche più interessante.
  • Acquista alimenti congelati: carne e pesce congelati possono essere altrettanto nutrienti delle versioni fresche ma spesso a un costo inferiore.
  • Acquista in grandi quantità: opta per acquisti in grandi quantità per risparmiare su carne, pesce e altre fonti proteiche come noci e fagioli.

Integrare una fonte proteica come uova o yogurt greco a colazione, insieme a cibi integrali e ricchi di fibre come la farina d’avena, può aiutarti a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a ridurre l’assunzione di cibo durante il resto della giornata.