Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, svolgendo un ruolo fondamentale in numerose funzioni corporee, dalla costruzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi e ormoni.
Tuttavia, non tutte le fonti proteiche sono uguali. Alcune forniscono un profilo aminoacidico completo e una migliore biodisponibilità, risultando più benefiche per la salute.
In questo articolo vedremo quali sono le proteine migliori, i miti da sfatare e come garantirsi un apporto nutrizionale completo e di qualità.
Impareremo a scegliere gli alimenti più benefici per il nostro benessere, che possano favorire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali.
Di quante proteine hai bisogno al giorno
Per una dieta equilibrata, è necessario ottenere il 10%-35% delle calorie giornaliere dalle proteine. In un regime alimentare di 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a un consumo di 50-175 grammi di proteine.
Vediamo quali sono le migliori fonti proteiche che possono contribuire a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
Quali sono le buone fonti proteiche
Il pesce è un’eccellente fonte di proteine magre e di acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiovascolare. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione da 100 grammi:
- Salmone: 22,5 grammi
- Tonno: 25,5 grammi
- Capesante: 17,5 grammi
- Trota iridea: 20 grammi
- Gamberetti: 20,5 grammi
- Tilapia: 22 grammi
Carne
Manzo, maiale, pollame, agnello e altre carni sono ricche di proteine. È consigliabile scegliere tagli magri a basso contenuto di grassi saturi e rimuovere la pelle dal pollame. Ecco il contenuto proteico per porzioni da 100 grammi:
- Petto di pollo: 26,5 grammi
- Carne macinata (90% magra): 22 grammi
- Filetto di maiale: 22 grammi
- Agnello macinato: 21 grammi
- Bisonte macinato: 21,5 grammi
Latticini
I latticini, come latte, formaggio e yogurt, sono non solo ottime fonti proteiche, ma anche ricchi di calcio, essenziale per mantenere le ossa forti. Ecco quante proteine puoi ottenere dai latticini più diffusi:
- Latte scremato: 8,5 grammi per 250 ml
- Yogurt bianco magro: 9 grammi per 170 grammi
- Ricotta: 14 grammi per 113 grammi
- Parmigiano: 8 grammi per 28 grammi
Uova
Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità facilmente digeribili per il tuo corpo. Una singola uovo contiene da 5 a 8 grammi di proteine, a seconda delle dimensioni.
Legumi
I legumi sono eccellenti fonti di proteine vegetali, povere di grassi e ricche di fibre. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione di 240 grammi:
- Lenticchie: 18 grammi
- Piselli: 8,5 grammi
- Fagioli neri: 14,5 grammi
- Ceci: 14,5 grammi
- Arachidi: 7 grammi per 28 grammi
Frutta secca
Le noci sono ricche di proteine e grassi sani. Poiché sono energetiche, una porzione standard è di circa 28 grammi. Alcune opzioni includono:
- Mandorle: 6 grammi
- Pistacchi: 6 grammi
- Noci del Brasile: 4 grammi
- Anacardi: 4,5 grammi
- Noci: 4 grammi
Soia
La soia, un legume, è ricca di proteine ed è utilizzata per produrre molti alimenti a base vegetale. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione standard:
- Tofu: 15 grammi per 100 grammi
- Edamame: 18,5 grammi per 240 grammi
- Latte di soia: 7 grammi per 240 ml
- Tempeh: 15,5 grammi per 120 grammi
Semi
I semi sono piccoli ma nutrienti. In una porzione di circa 28 grammi:
- Semi di lino: 5 grammi
- Semi di Chia: 5 grammi
- Semi di girasole: 6 grammi
- Semi di zucca: 5,5 grammi
Cereali integrali
I cereali integrali ricchi di fibre offrono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Ecco quante proteine puoi ottenere da una tazza di cereali cotti:
- Riso integrale: 5,5 grammi
- Quinoa: 8 grammi
- Farina d’avena: 11 grammi
- Bulgur: 6 grammi
Qual è la frutta ad alto contenuto proteico?
I frutti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, e anche se contenenti una piccola quantità di proteine. Alcuni esempi includono:
- Avocado: 3 grammi per frutto
- Guava: 1,5 grammi per frutto
- More: 2 grammi per tazza
- Albicocche: 2 grammi per tazza
Fonti di buone proteine economiche
Le proteine di alta qualità come carne e frutti di mare tendono ad essere costose. Per chi ha un budget limitato, ecco alcune ottime alternative economiche:
- Burro di arachidi
- Fagioli di soia
- Uova
- Fagioli
- Lenticchie
- Tonno in scatola
- Semi di girasole
- Sardine
- Avena
- Latte
Per scegliere opzioni proteiche sane ed economiche, considera i seguenti suggerimenti durante i tuoi acquisti:
- Preferisci cibi integrali: evita alimenti confezionati e lavorati che possono essere ricchi di grassi e sodio. Opta per petti di pollo freschi invece di carne lavorata, e preferisci fagioli secchi preparati in casa anziché quelli in scatola.
- Controlla il contenuto di zucchero e sodio: leggi attentamente le etichette di noci e burri di noci, poiché molti contengono zuccheri e sodio aggiunti. Scegli opzioni senza aggiunte superflue.
- Sperimenta nuovi alimenti: diversifica la tua dieta includendo opzioni a base vegetale o tipi di pesce diversi da quelli soliti. Questo non solo rende la dieta più varia ma anche più interessante.
- Acquista alimenti congelati: carne e pesce congelati possono essere altrettanto nutrienti delle versioni fresche ma spesso a un costo inferiore.
- Acquista in grandi quantità: opta per acquisti in grandi quantità per risparmiare su carne, pesce e altre fonti proteiche come noci e fagioli.
Integrare una fonte proteica come uova o yogurt greco a colazione, insieme a cibi integrali e ricchi di fibre come la farina d’avena, può aiutarti a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a ridurre l’assunzione di cibo durante il resto della giornata.