Vuoi stare in salute e in forma? La chiave per il successo risiede nel monitoraggio dei macronutrienti, un approccio rivoluzionario che ti permette di prendere il controllo della tua alimentazione e raggiungere i tuoi obiettivi in modo facile e divertente.
In questo articolo vedremo come funziona il monitoraggio dei macronutrienti, quali sono i benefici che apporta e come metterlo in pratica nella tua vita quotidiana. Imparerai a calcolare il tuo fabbisogno calorico e a distribuire i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in modo ottimale.
Come contare i macronutrienti per dimagrire
Per perdere peso in modo efficace, è necessario mantenere un deficit calorico complessivo. Questo significa consumare meno calorie di quelle che si bruciano durante la giornata.
Questo risultato si può ottenere assumendo meno calorie attraverso il cibo, aumentando l’esercizio fisico per bruciare più calorie, oppure combinando entrambi i metodi.
Durante la perdita di peso, è importante prestare attenzione ai macronutrienti per garantire un adeguato apporto di nutrienti. L’obiettivo principale è perdere grasso, ma mantenere la massa muscolare. Per fare ciò, è fondamentale assumere una quantità adeguata di proteine e ridurre le calorie provenienti da carboidrati e grassi.
Macronutrienti: le proteine
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine per un adulto sano con un’attività fisica minima è di 0,8 grammi (g) di proteine per ogni chilogrammo (kg) di peso corporeo. Questo equivale a circa 0,36 g per libbra di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre dovrebbe consumare almeno 54 g di proteine al giorno.
Quando aumenta il livello di attività fisica, anche l’apporto proteico deve aumentare per supportare la funzione muscolare e prevenire la rottura delle fibre muscolari. Ecco le linee guida:
- Attività fisica minima: 1,0 g/kg o circa 0,45 g di proteine per ogni mezzo chilo di peso corporeo.
- Attività fisica moderata: 1,3 g/kg o circa 0,59 g di proteine per ogni mezzo chilo di peso corporeo.
- Attività fisica intensa: 1,6 g/kg o circa 0,73 g di proteine per ogni mezzo chilo di peso corporeo.
Per una persona che pesa di circa 75 chili questo equivale a:
- Attività fisica minima: 67,5 g di proteine al giorno.
- Attività fisica moderata: 88,5 g di proteine al giorno.
- Attività fisica intensa: 109,5 g di proteine al giorno.
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Macronutrienti: i grassi
Una volta raggiunto il livello adeguato di proteine giornaliere, è importante assicurarsi di assumere abbastanza grassi nella dieta. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le Dietary Reference Intakes (DRI) raccomandano che il 20-35% delle calorie totali giornaliere provenga dai grassi.
Almeno il 20% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi per garantire un’adeguata assunzione di acidi grassi essenziali e per permettere al corpo di assorbire le vitamine liposolubili. Sebbene la raccomandazione sia di mantenersi tra il 20% e il 35%, non esiste un limite superiore stabilito, purché i grassi consumati provengano da fonti salutari.
Per determinare la quantità di grassi da assumere, bisogna prima calcolare l’apporto calorico giornaliero ideale, che varia da persona a persona. Per perdere peso, è necessario che l’apporto calorico giornaliero sia inferiore al dispendio energetico giornaliero totale.
Una volta stabilito l’apporto calorico giornaliero, si moltiplica questo numero per il 20% per ottenere la quantità minima di calorie derivanti dai grassi. Ad esempio, per una dieta da 2.000 calorie, almeno 400 calorie dovrebbero provenire dai grassi. Dividendo queste 400 calorie per 9 (poiché ogni grammo di grasso contiene 9 calorie), si ottiene che l’apporto minimo giornaliero dovrebbe essere di circa 44 grammi di grassi.
Quindi, per una dieta da 2.000 calorie con il 20% (400 calorie) proveniente dai grassi, occorre consumare almeno 44 grammi di grassi al giorno.
Macronutrienti: carboidrati
Per calcolare la quantità di carboidrati da assumere, è necessario fare ulteriori calcoli. Ecco come procedere:
- Calcola l’apporto calorico totale giornaliero: Questo è il numero di calorie che devi consumare ogni giorno.
- Sottrai le calorie da proteine e grassi:
- Ogni grammo di proteine contiene 4 calorie. Moltiplica il numero di grammi di proteine che consumi al giorno per 4 per ottenere le calorie provenienti dalle proteine.
- Sottrai queste calorie, insieme alle calorie provenienti dai grassi, dal tuo apporto calorico totale giornaliero.
Calcola le calorie dai carboidrati:
- Il numero rimanente di calorie sarà quello da destinare ai carboidrati. Poiché ogni grammo di carboidrati contiene anche 4 calorie, dividi il numero di calorie dei carboidrati per 4 per ottenere il numero di grammi di carboidrati da consumare.
Supponiamo che il tuo apporto calorico totale giornaliero sia di 2.000 calorie. Hai già calcolato che devi consumare 150 grammi di proteine e 60 grammi di grassi al giorno.
- Calcola le calorie da proteine:
- 150 grammi di proteine x 4 calorie per grammo = 600 calorie dalle proteine.
- Calcola le calorie da grassi:
- 60 grammi di grassi x 9 calorie per grammo = 540 calorie dai grassi.
- Sottrai le calorie da proteine e grassi dall’apporto calorico totale:
- 2.000 calorie (totale) – 600 calorie (proteine) – 540 calorie (grassi) = 860 calorie dai carboidrati.
- Calcola i grammi di carboidrati:
- 860 calorie dai carboidrati / 4 calorie per grammo = 215 grammi di carboidrati al giorno.
In questo esempio, per una dieta da 2.000 calorie al giorno, dovresti consumare 150 grammi di proteine, 60 grammi di grassi e 215 grammi di carboidrati per mantenere un bilancio energetico ottimale.
Come valutare i macronutrienti per aumentare di peso o mettere massa muscolare
Aumento di peso
Per aumentare di peso, è necessario un surplus calorico, ossia consumare più calorie di quelle necessarie per le funzioni quotidiane. Questo può iniziare con un’aggiunta di 100-200 calorie al giorno al tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). L’incremento può variare a seconda dell’obiettivo di aumento di peso.
L’aumento di peso può essere ottenuto tramite diverse combinazioni di macronutrienti, purché le calorie giornaliere superino il fabbisogno del corpo. Aumentare l’assunzione di grassi o carboidrati è una strategia comune.
Poiché ogni grammo di grasso contiene più del doppio delle calorie rispetto a un grammo di proteine o carboidrati, aumentare i grassi è un modo efficace per incrementare l’apporto calorico. Tuttavia, i cibi grassi possono saziare rapidamente, e questo può rendere difficile consumare abbastanza calorie.
I carboidrati semplici, come zuccheri e prodotti a base di farina raffinata (pane, pasta, cereali, patate bianche e riso bianco), sono più facili da consumare in grandi quantità senza sentirsi sazi, e questo facilita l’aumento di peso.
Massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è necessario un apporto calorico più elevato e un adeguato apporto proteico, combinato con esercizi di resistenza come il sollevamento pesi. Senza stimolare i muscoli, un aumento calorico può portare ad un aumento del grasso corporeo piuttosto che della massa muscolare.
Consumare più proteine può favorire l’incremento della massa muscolare. Il fabbisogno proteico varia a seconda dell’attività fisica:
- Attività fisica minima: 1 g/kg di peso corporeo;
- Attività fisica moderata: 1,3 g/kg di peso corporeo;
- Attività fisica intensa: 1,6 g/kg di peso corporeo;
Un eccesso di proteine oltre queste quantità (superiore a 2 g/kg o circa 0,91 g per libbra) non è generalmente raccomandato, poiché può avere effetti collaterali negativi, inclusi danni ai reni.
Macroalimenti da mangiare regolarmente
Gli alimenti migliori per sostenere una salute ottimale sono quelli integrali e minimamente trasformati. Ecco alcuni esempi di alimenti da includere regolarmente nella tua dieta:
- Carne non trasformata: fornisce proteine di alta qualità e grassi salutari.
- Pollame: ottima fonte di proteine magre.
- Pesce: ricco di proteine e acidi grassi omega-3.
- Uova: contengono proteine complete e grassi essenziali.
- Frutta: fonte di vitamine, minerali e fibre.
- Verdura: ricca di nutrienti e fibre, essenziale per una dieta equilibrata.
- Tuberi: come patate e patate dolci, sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre.
- Noci e semi: offrono grassi salutari, proteine e fibre.
Questi alimenti non solo forniscono macronutrienti essenziali, ma anche micronutrienti, vitamine e minerali che supportano le funzioni corporee sane. Inoltre, gli alimenti integrali possono mantenerti sazio più a lungo grazie al contenuto di fibre, e aiutano a ridurre i livelli di infiammazione nel corpo.
Alimenti da consumare con moderazione
Ci sono anche cibi che, pur contenendo macronutrienti, non sono particolarmente nutrienti e dovrebbero essere consumati con moderazione:
- Cibi molto elaborati: spesso ricchi di grassi malsani e zuccheri aggiunti.
- Cibi fritti: contengono elevate quantità di grassi malsani e calorie vuote.
- Snack molto elaborati: spesso poveri di nutrienti e ricchi di calorie.
- Dessert: generalmente contengono elevate quantità di zucchero e grassi malsani.
Questi alimenti possono aumentare l’infiammazione nel corpo e sono solitamente poveri di micronutrienti benefici e fibre alimentari. Consumarli con moderazione è essenziale per mantenere una dieta equilibrata e promuovere la salute a lungo termine.
