Le ossa sono la struttura portante del nostro corpo, e mantenerle sane e forti è fondamentale per una vita attiva e senza dolori. Soprattutto con il passare dell’età, la densità ossea tende a diminuire, esponendoci al rischio di osteoporosi e fratture.
La buona notizia è che con alcuni accorgimenti è possibile contrastare questo processo naturale e preservare la salute delle ossa nel corso del tempo.
In questo articolo vedremo dei consigli pratici e soluzioni efficaci per aumentare la densità ossea, prevenire l’osteoporosi e vivere al meglio ogni età.
Perché la salute delle ossa è importante
Importanza della cura delle ossa
Prendersi cura delle proprie ossa è essenziale a causa dei vari ruoli che esse svolgono.
Le ossa forniscono struttura al corpo, immagazzinano calcio, proteggono gli organi e ancorano i muscoli. Durante la nostra vita, le ossa sono in un costante stato di rinnovamento: il vecchio tessuto osseo viene distrutto e sostituito con nuovo tessuto.
In giovane età, il corpo produce nuovo tessuto osseo più velocemente di quanto ne distrugga. Ma dopo i 30 anni, la produzione rallenta e le ossa iniziano a perdere densità e forza.
L’osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili e suscettibili a fratture, può svilupparsi in questo periodo. La probabilità di sviluppare l’osteoporosi dipende dalla quantità di massa ossea accumulata entro i 30 anni e dalla velocità con cui viene persa in seguito.
L’osteoporosi progredisce lentamente e spesso viene diagnosticata solo dopo una frattura ossea causata da una caduta o un impatto. La menopausa aumenta il rischio di osteoporosi poiché la diminuzione dei livelli di estrogeni può portare alla perdita di tessuto osseo.
Per questo motivo, è fondamentale prestare maggiore attenzione alla salute delle ossa man mano che si invecchia.
Come possono danneggiarsi le ossa?
Diversi fattori possono aumentare il rischio di danneggiare le ossa. Tra i più comuni troviamo:
- Assunzione di calcio: una dieta povera di calcio può ridurre la densità ossea, accelerare la perdita ossea e aumentare il rischio di fratture.
- Genere: le donne, avendo ossa più piccole e sottili rispetto agli uomini e subendo perdita ossea durante la menopausa, sono più a rischio di osteoporosi.
- Attività fisica: la mancanza di esercizio fisico aumenta il rischio di osteoporosi rispetto a chi pratica attività fisica regolarmente.
- Fumo: il tabacco influisce negativamente sull’assorbimento del calcio, riducendo la densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.
- Alcol: un consumo eccessivo di alcol può interferire con l’equilibrio del calcio nel corpo e ridurre la densità ossea.
- Peso corporeo: Le persone molto sottopeso (BMI ≤ 19) sono a rischio maggiore di osteoporosi a causa di una minore massa ossea disponibile.
- Etnia: le persone caucasiche e di origine asiatica presentano un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi.
- Storia familiare: avere un parente stretto con osteoporosi o una storia familiare di fratture aumenta il rischio personale di sviluppare questa condizione.
- Livelli ormonali: bassi livelli di estrogeni nelle donne (dopo la menopausa) e di testosterone negli uomini possono causare perdita ossea. Anche livelli elevati di ormoni tiroidei possono ridurre la densità ossea.
- Disturbi alimentari: l’anoressia e la bulimia possono portare a una minore densità e resistenza ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.
- Condizioni di salute e interventi chirurgici: malattie come il morbo di Crohn, la celiachia e la sindrome di Cushing possono compromettere l’assorbimento del calcio, indebolendo le ossa. Anche interventi chirurgici allo stomaco e per la perdita di peso possono influire negativamente sulla salute ossea.
- Farmaci: l’uso prolungato di farmaci steroidei come prednisone, cortisone, prednisolone e desametasone può ridurre la densità ossea.
Come migliorare la salute delle ossa, ecco 9 consigli
9 modi per migliorare la salute delle ossa
- Mangiare più verdure: le verdure, ricche di vitamina C e antiossidanti, aiutano a produrre e proteggere le cellule ossee. Consumare molte verdure durante l’infanzia e l’età adulta migliora la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi.
- Rimanere attivi: l’inattività può indebolire le ossa. È consigliabile fare 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana, come camminare, fare aerobica in acqua, ballare o andare in bicicletta.
- Fare allenamento per la forza e l’equilibrio: l’allenamento della forza e dell’equilibrio rafforza le ossa e promuove la formazione di nuove cellule ossee. Attività come il sollevamento pesi, lo yoga e il Tai Chi sono efficaci.
- Assumere vitamina D: la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e a produrre nuove cellule ossee. Si raccomanda un apporto di 10 microgrammi di vitamina D al giorno, soprattutto durante i mesi invernali.
- Mangiare cibi ricchi di calcio: Il calcio è essenziale per la salute delle ossa. Gli adulti dovrebbero consumare 700 mg di calcio al giorno, mentre le persone di età superiore ai 65 anni ne necessitano 800 mg. È meglio distribuire l’assunzione di calcio durante il giorno.
- Apportare cambiamenti nello stile di vita: smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol può migliorare la densità ossea. Fumare peggiora l’equilibrio e bere troppo alcol interferisce con l’assorbimento del calcio. Si consiglia di non bere più di 14 unità di alcol a settimana.
- Mantenere un peso sano: seguire una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso sano. Essere sottopeso può aumentare il rischio di osteoporosi, mentre l’obesità può compromettere la qualità ossea. Evitare frequenti variazioni di peso protegge le ossa.
- Mangiare cibi ricchi di zinco e magnesio: il magnesio e lo zinco sono essenziali per la salute delle ossa. Il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D per il corretto assorbimento del calcio. Lo zinco contribuisce alla formazione delle cellule ossee e previene la loro eccessiva distruzione.
- Considerare l’assunzione di integratori di calcio: gli integratori di calcio possono essere utili per chi è a rischio di osteoporosi, ma è meglio ottenere il calcio dalla dieta. Consultare sempre un medico prima di iniziare a prendere integratori. La vitamina D è spesso raccomandata per migliorare l’assorbimento del calcio.
Questi semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono migliorare significativamente la salute delle ossa e il benessere generale.
