Il digiuno intermittente si è ritagliato un ruolo di primo piano negli ultimi anni. Tra le sue diverse varianti, emerge il nuovo digiuno intermittente con stimolazione proteica, un metodo innovativo che porta l’efficacia del digiuno classico a un nuovo livello.
In questo articolo, vedremo le caratteristiche di questo approccio rivoluzionario, e perché e come rappresenta un’evoluzione vantaggiosa rispetto al digiuno intermittente tradizionale.
Nuove ricerche dimostrano che il digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine è più efficace della restrizione calorica per la salute dell’intestino e la perdita di peso.
Nuovo studio: cos’è il digiuno intermittente con stimolazione proteica
Lo studio, pubblicato sulla rivista Nature Communications, ha confrontato gli effetti del digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine e quello della restrizione calorica salutare.
Il digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine prevede di limitare i pasti ad alcuni momenti specifici della giornata e di distribuire uniformemente l’assunzione di proteine durante la finestra di alimentazione.
Per otto settimane, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha seguito il digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine, mentre l’altro ha semplicemente limitato le calorie.
L’apporto calorico e il dispendio energetico di entrambi i gruppi sono stati mantenuti uguali.
Il gruppo che ha seguito il digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine ha consumato quattro pasti al giorno, ciascuno contenente 25-50 grammi di proteine. La composizione totale dei macronutrienti era del 35% di carboidrati, del 30% di grassi e del 35% di proteine.
Si è scoperto che il digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine migliora significativamente la perdita di peso. I partecipanti allo studio che hanno seguito questo metodo hanno perso più peso corporeo, grasso addominale e grasso viscerale, mostrando anche un aumento della massa magra.
Inoltre questo tipo di digiuno ha mostrato un impatto più profondo sul microbiota intestinale.
Cos’è il stimolazione proteica e come può aiutare nella perdita di peso?
La distribuzione programmata delle proteine (“protein pacing” in inglese) prevede l’assunzione di quattro pasti ricchi di proteine (25-50 grammi ciascuno) distribuiti a intervalli regolari durante il giorno, tipicamente ogni tre o quattro ore. Questa strategia è supportata da sempre più ricerche come metodo efficace per perdere peso e migliorare la salute metabolica.
Marilia Chamon, esperta di nutrizione e salute dell’intestino, spiega: “Distribuire le proteine in modo uniforme durante il giorno aiuta a mantenere la massa muscolare e promuove la sazietà.“
Questo approccio al dimagrimento funziona perché ti fa sentire più pieno a lungo, riduce le voglie di cibi spazzatura e, a lungo termine, può contribuire allo sviluppo della massa muscolare.
Perché il digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine è più efficace?
Esistono diverse ragioni per cui combinare digiuno intermittente e distribuzione programmata delle proteine potrebbe essere più efficace per perdere peso rispetto alla semplice restrizione calorica.
- Maggiore bruciagrassi: “Il digiuno intermittente favorisce periodi di bassi livelli di insulina, che possono aumentare la combustione dei grassi”, afferma Chamon.
- Microbiota intestinale più sano: lo studio suggerisce che questa combinazione possa avere un impatto positivo sulla diversità del microbiota intestinale. “Un microbioma intestinale diversificato è associato a una migliore salute digestiva, a una riduzione dell’infiammazione e a una funzione metabolica migliorata, tutti fattori che possono contribuire a una perdita di peso più efficace“, spiega Chamon.
- Miglioramento del metabolismo: lo studio ha rilevato che il digiuno intermittente con distribuzione programmata delle proteine influenza i metaboliti circolanti (piccole molecole coinvolte nel metabolismo) in misura maggiore rispetto alla restrizione calorica. Un metabolismo più sano può migliorare la capacità del corpo di gestire il peso, processare i nutrienti e ridurre l’accumulo di grasso.
Effetto sinergico di questo tipo di digiuno
Kelsey Costa, dietista e divulgatrice scientifica, descrive la combinazione di digiuno intermittente e distribuzione programmata delle proteine come un metodo con un effetto “sinergico” sulla perdita di peso.
- Maggiore deficit calorico: “I partecipanti al gruppo con digiuno intermittente e distribuzione programmata delle proteine hanno consumato quotidianamente una quantità di proteine significativamente maggiore per chilogrammo di peso corporeo rispetto al gruppo di controllo“, sottolinea Costa. “Questo potenzialmente ha portato a un maggiore deficit energetico grazie alle proprietà termogeniche delle proteine e al loro ruolo nel preservare la massa muscolare magra, che brucia più calorie del grasso”.
Costa ritiene che la differenza significativa nell’assunzione media complessiva di proteine possa aver influito sui risultati dello studio più della tempistica dell’assunzione stessa.
Inoltre, il digiuno intermittente può migliorare la flessibilità metabolica, consentendo al corpo di passare più efficientemente dall’utilizzo dei carboidrati ai grassi come fonte di energia. Questo potrebbe portare a una maggiore perdita di grasso durante i periodi di digiuno e potenzialmente contribuire alla perdita di peso.
Al contrario, la restrizione calorica da sola potrebbe comportare la perdita di grasso, ma anche una maggiore perdita di massa muscolare magra, con conseguente rallentamento del metabolismo e un più alto potenziale di riprendere peso una volta riprese le normali abitudini alimentari.
Come introdurre la distribuzione delle proteine nel digiuno intermittente?
Ecco come inserire la distribuzione programmata delle proteine:
- Spazio tra i pasti: consuma i tuoi pasti a distanza di 3-5 ore l’uno dall’altro.
- Proteine a ogni pasto: distribuisci equamente l’assunzione di proteine in tutti i pasti principali.
- Calcola le tue proteine: la quantità ideale di proteine dipende da peso, salute e attività fisica. Puoi iniziare aumentando leggermente l’apporto proteico attuale.
- Scegli cibi sani: opta per carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, tofu e tempeh.
- Dieta equilibrata: nonostante le proteine, consuma anche verdura, frutta, cereali integrali e grassi sani per avere un’alimentazione bilanciata.
- Cibi integrali: punta su cibi integrali e poco processati per assumere più nutrienti ed evitare zuccheri aggiunti, grassi nocivi e additivi artificiali.
- Bevi acqua: resta ben idratato bevendo tanta acqua. L’acqua è fondamentale per la salute generale e aiuta a controllare la fame.
