Muscoli rigidi e contratti in questa zona possono causare fastidiosi dolori alla schiena. La buona notizia è che, con un po’ di stretching mirato, puoi allentare la tensione, migliorare la flessibilità e ritrovare sollievo immediato.
In questo articolo vedremo alcuni esercizi semplici ed efficaci che puoi eseguire comodamente a casa tua, senza bisogno di attrezzi particolari.
Con una pratica regolare, noterai una diminuzione del mal di schiena e una maggiore fluidità nei movimenti, per un corpo più sciolto e in salute.
Perché i flessori dell’anca sono importanti
I flessori dell’anca sono coinvolti in molti movimenti quotidiani come camminare, correre e salire le scale. Tuttavia, oggi molte persone hanno questi muscoli accorciati a causa delle lunghe ore trascorse seduti.
Se soffri spesso di mal di schiena, potrebbe essere dovuto anche a un accorciamento dei flessori dell’anca. In questo caso, esercizi di stretching e mobilizzazione regolari possono essere molto utili.
Cosa sono i flessori dell’anca?
I flessori dell’anca non sono un singolo muscolo, ma un gruppo di muscoli:
- Muscolo iliaco (musculus iliacus)
- Grande muscolo lombare (musculus psoas major)
- Piccolo muscolo lombare (musculus psoas minor)
Questo gruppo muscolare è anche chiamato muscolo ileopsoas (iliacus più psoas). Si trova nella parte anteriore del bacino e si estende dalla zona lombare della colonna vertebrale fino alla coscia, sia a destra che a sinistra. Quando questi muscoli si contraggono, l’anca si flette, cioè la gamba viene tirata verso la parte superiore del corpo.
Stretching dei flessori dell’anca, tre esercizi da fare a casa
Stretching dei flessori dell’anca: tre semplici esercizi
Se passi molto tempo seduto, i flessori dell’anca tendono a rimanere costantemente contratti. In questa posizione, il muscolo psoas (uno dei flessori dell’anca) subisce uno sforzo significativo. Senza un adeguato stretching, questo può portare a tensioni e mal di schiena, soprattutto se soffri di iperlordosi (schiena cava).
Per prevenire questi problemi, è fondamentale allungare regolarmente i flessori dell’anca. Ecco tre esercizi che puoi integrare facilmente nella tua routine quotidiana:
Esercizio 1: Allungamento dei fianchi sulle ginocchia
Descrizione:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Porta la gamba destra indietro in un ampio affondo. Il ginocchio anteriore deve rimanere dietro le dita del piede, formando un angolo di circa 90 gradi.
- Appoggia il ginocchio, la tibia e il dorso del piede della gamba posteriore a terra, e spingi i fianchi in avanti.
- Concentrati sull’aprire il petto e inclinarti leggermente indietro fino a sentire l’allungamento nel flessore dell’anca della gamba destra. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti l’esercizio.
Suggerimento aggiuntivo: per intensificare l’esercizio, piega le braccia e posiziona le mani sulle tempie. Inclinati verso il lato opposto della gamba posteriore per aumentare l’allungamento nel flessore dell’anca e nella parte anteriore del busto.
Esercizio 2: stretching in piedi
Questo esercizio può essere eseguito facilmente ovunque, anche dietro la sedia della tua scrivania:
1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti.
2. Porta la gamba destra indietro in un ampio affondo. Il ginocchio anteriore deve rimanere dietro le dita del piede e la gamba posteriore deve essere leggermente piegata. Le ginocchia devono puntare nella stessa direzione, formando un angolo di circa 90 gradi.
3. Solleva il tallone della gamba posteriore.
4. Allunga le braccia verso l’alto e apri il petto. Il tuo centro di gravità dovrebbe essere al centro, tra la gamba anteriore e quella posteriore.
5. Dovresti sentire l’allungamento nei flessori dell’anca, ma non provare dolore.
6. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi cambia lato.
Durante lo stretching, stai anche lavorando sulle fasce, ovvero le strutture del tessuto connettivo che ricoprono i muscoli.
Esercizio 3: Allungamento dei flessori dell’anca stando sdraiato
L’esercizio “Cobra” non solo allunga i flessori dell’anca, ma coinvolge anche i muscoli addominali:
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da ginnastica.
- Appoggia gli avambracci sul tappetino, con i gomiti allineati sotto le spalle.
- Solleva con attenzione la parte superiore del corpo, spingendoti verso l’alto con le mani.
- Porta le mani verso i fianchi e mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Durante questo esercizio, oltre ai flessori dell’anca, stai anche allenando i muscoli della parte bassa della schiena.
Questo esercizio è semplice da eseguire e richiede solo una superficie morbida per il massimo comfort.
Perché i flessori dell’anca alleviano il mal di schiena?
Il flessore dell’anca è coinvolto in molti movimenti quotidiani. Tuttavia, nelle persone molto attive o che praticano molto sport, può accorciarsi o diventare eccessivamente sviluppato. Se contemporaneamente i muscoli antagonisti, come gli estensori dell’anca, sono troppo deboli, si crea uno squilibrio.
Questo può alterare la posizione normale dell’anca e causare mal di schiena. Per evitare questo squilibrio, è importante allenare anche i muscoli antagonisti, tra cui:
- Il grande gluteo (muscolo grande gluteo)
- I muscoli dell’interno coscia (muscolo adduttore)
- I muscoli della parte posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali o bicipiti femorali)
Se soffri di flessori dell’anca accorciati, dovresti esercitare regolarmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, allenare i muscoli addominali può aiutare a prevenire la schiena incavata.
In conclusione gli esercizi di stretching e rafforzamento sono fondamentali per contrastare l’accorciamento dei flessori dell’anca e i conseguenti problemi alla schiena. Per ottenere i migliori risultati, dovresti eseguire questi esercizi due o tre volte al giorno.
Inizia integrando tre piccoli esercizi di stretching nella tua routine quotidiana, al mattino e alla sera. Man mano che i tuoi muscoli diventano più flessibili, puoi ridurre lo stretching a una volta al giorno.
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