Il nuoto è uno sport divertente e completo, e non solo! È perfetto per le persone in sovrappeso, perché rappresenta anche un alleato prezioso per il dimagrimento.
Scopri perché il nuoto è la scelta ideale per te e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e di dimagrimento.
Cosa è necessario fare per dimagrire
Il nuoto non solo è delicato sulle articolazioni, ma è anche un allenamento efficace per perdere grasso. Non tutti gli sport sono ugualmente efficaci per bruciare grassi.
In generale, lunghi periodi di esercizio con una frequenza cardiaca moderata consumano le riserve di grasso più rapidamente rispetto a brevi sessioni di allenamento intenso. Pertanto, il nuoto è uno dei migliori modi per perdere peso. Ma ci sono altri motivi per cui dovresti nuotare regolarmente.
Se vuoi perdere grasso e peso, devi creare un deficit calorico, cioè consumare più calorie di quelle che assumi. Questo può essere ottenuto mangiando meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno (puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico) e bruciando più calorie attraverso l’attività fisica.
La soluzione più efficace è una dieta sana e moderatamente ipocalorica, ma anche l’esercizio fisico è fondamentale per perdere grasso.
Il nuoto è lo sport adatto alle persone in sovrappeso
I benefici derivanti dalle proprietà dell’acqua rendono il nuoto uno degli sport più salutari ed efficaci per dimagrire. La galleggiabilità dell’acqua rende il nuoto particolarmente adatto a chi ha problemi articolari e a chi è in sovrappeso.
Inoltre, l’acqua offre una resistenza fino a 14 volte maggiore rispetto all’aria. Questo pone particolari esigenze sui muscoli e sul sistema cardiovascolare, aumentando il dispendio energetico rispetto ad altre attività. Secondo gli esperti, in 45 minuti di nuoto a rana o a stile libero, a seconda della velocità, si possono bruciare:
- Nuoto veloce: 480 calorie
- Nuoto moderato: 360 calorie
Ricorda che per utilizzare il nuoto come allenamento di resistenza, dovresti nuotare per almeno 30-45 minuti per sessione, idealmente circa tre volte a settimana.
Come iniziare a fare nuoto se sei un principiante
Come principiante, inizia il tuo allenamento di resistenza con due o tre sessioni settimanali, ciascuna della durata di 20-40 minuti. Sono sufficienti poche vasche da 50 metri per sessione, con brevi pause tra un giro e l’altro. La regola generale è: inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo.
Inoltre, come per gli altri sport, non dimenticare di riscaldarti. Un po’ di stretching prima o una nuotata veloce aiuteranno a prevenire gli infortuni. In questo articolo puoi scoprire esattamente come strutturare il tuo piano di allenamento come principiante.
L’intensità dell’allenamento è fondamentale per bruciare i grassi
La giusta intensità è fondamentale per un allenamento efficace. Di solito, l’intensità si regola tramite la frequenza cardiaca (polso), che puoi misurare con una fascia toracica e un cardiofrequenzimetro o con un orologio fitness impermeabile.
Per migliorare la resistenza e bruciare i grassi, dovresti allenarti nel cosiddetto range aerobico, che corrisponde al 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca di allenamento personale utilizzando la seguente formula:
Frequenza cardiaca di allenamento = percentuale di intensità x (frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo) + frequenza cardiaca a riposo
- Frequenza cardiaca massima: un valore indicativo è 220 meno l’età (valido per uomini e donne).
- Frequenza cardiaca a riposo: dopo alcuni minuti di riposo fisico, negli adulti è compresa tra 60 e 80 battiti al minuto.
Esempio di calcolo: se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 60 battiti al minuto, il calcolo sarà: 60% x (180 – 60) + 60 = 132. Essendo una stima, considera un margine di più o meno cinque battiti. Quindi, il tuo intervallo di allenamento ottimale sarà tra 127 e 137 battiti al minuto.
I principianti dovrebbero iniziare al 50% della loro prestazione massima e aumentare gradualmente. Ricorda: prima aumenta la durata e la frequenza dell’allenamento, poi l’intensità.
Quali stili di nuoto dovresti praticare
Stili di nuoto per principianti
Se hai appena iniziato ad allenarti nel nuoto, probabilmente praticherai la rana. Questo stile ha il vantaggio di permetterti di guardare avanti e orientarti meglio, evitando collisioni.
La rana allena le gambe, le braccia, i glutei, la schiena e i muscoli addominali. Tuttavia, è importante non tenere sempre la testa fuori dall’acqua per evitare tensioni al collo o mal di schiena.
Oltre alla rana, ci sono altri stili di nuoto che puoi provare:
- Dorso: Questo è lo stile di nuoto più salutare dal punto di vista ortopedico. Richiede un’elevata mobilità delle spalle e dei fianchi.
- Stile libero (crawling): È la tecnica di nuoto più veloce, grazie alla trazione alternata delle braccia e al continuo movimento delle gambe che generano una propulsione senza interruzioni. Anche in questo caso è necessaria un’elevata mobilità delle spalle e delle anche.
- Delfino: Questo stile richiede il massimo sforzo fisico ed è la sfida di coordinazione più grande in acqua. Le braccia e le gambe lavorano contemporaneamente e quasi tutti i muscoli sono coinvolti. La mobilità della colonna vertebrale è fondamentale per eseguire correttamente questo stile di nuoto.
Oltre al nuoto di resistenza, gli amanti dell’acqua possono perdere peso anche con l’aqua fitness o l’aqua jogging. Questi sport delicati per le articolazioni sono particolarmente adatti ai principianti del fitness e alle persone in sovrappeso. Se presti attenzione anche a una dieta equilibrata e povera di grassi, sei sulla buona strada per una figura snella.
