Tonificare i tricipiti e sfoggiare braccia scolpite è possibile anche comodamente a casa tua, senza bisogno di attrezzi specifici.
In questo articolo vedremo alcuni esercizi semplici ma efficaci che puoi eseguire con il tuo peso corporeo, sfruttando sedie, tavoli o semplicemente lo spazio a terra.
Ecco come ottenere tricipiti forti e definiti comodamente esercitandosi a casa tua.
L’importanza dei tricipiti
Mentre i bicipiti attirano spesso l’attenzione, non sottovalutare l’importanza dei tricipiti, il muscolo a tre teste situato sul retro della parte superiore del braccio. Questo muscolo non solo conferisce maggiore forza e definizione alle braccia, ma gioca un ruolo fondamentale in movimenti quotidiani come spingere, tirare e sollevare.
I tricipiti funzionano in opposizione ai bicipiti, i cosiddetti flessori delle braccia. La funzione principale dei tricipiti è estendere il braccio o ruotare il polso verso l’alto. Il muscolo influenza anche la funzionalità della spalla. La durezza in quest’area può limitare i movimenti e causare dolore.
Esercizi per i tricipiti da fare a casa
Con vari esercizi a corpo libero, puoi tonificare le braccia e costruire muscoli in modo efficace. Ecco tre esercizi da provare:
Importante: riscaldati sempre adeguatamente prima dell’allenamento e presta attenzione alla postura e alla corretta esecuzione degli esercizi.
Esercizio 1: dip per tricipiti
I dip sono ottimi per rafforzare i tricipiti e i pettorali. Seduti con la schiena rivolta verso un bordo stabile (come un letto, un divano o una sedia), posiziona i palmi delle mani su di esso. Spingiti verso l’alto utilizzando la forza dei tricipiti, quindi abbassati lentamente e ripeti.
Due serie da otto ripetizioni ciascuna sono ideali per sviluppare la massa muscolare.
Esercizio 2: flessioni
Le flessioni sono tra gli esercizi più efficaci per la parte superiore del corpo, concentrandosi principalmente sui tricipiti e in secondo luogo sui pettorali. Scendi fino a che la parte superiore delle braccia sia verticale rispetto al pavimento, quindi spingiti verso l’alto utilizzando la forza dei tricipiti.
Un consiglio: più stretta è la presa durante le flessioni, maggiore è il coinvolgimento dei tricipiti. Cerca quindi di tenere le mani il più vicino possibile al petto.
Esercizio 3: diamond push-up
Questo esercizio è particolarmente efficace per i tricipiti. Assumi la posizione delle flessioni con le mani unite a formare un diamante sotto il petto. Scendi fino a toccare il pavimento con il petto e poi risollevati spingendo con i tricipiti. Fai due serie da otto ripetizioni ciascuna.
Ecco tre esercizi efficaci per tonificare e rafforzare i tricipiti a corpo libero. Assicurati di eseguire correttamente ogni movimento per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
Esercizio 4: plank
Il plank è un esercizio per tutto il corpo che può essere eseguito in molte varianti. L’esercizio sull’avambraccio è una forma particolare di allenamento della forza in cui i muscoli sono tesi ma non cambiano lunghezza.
Per eseguire questo esercizio, sdraiati a pancia in giù sul pavimento e posiziona i gomiti sotto le spalle. Gli avambracci devono essere paralleli al corpo, con i palmi rivolti verso il basso. In alternativa, puoi unire le mani.
Quindi, sollevati sostenendo il tuo corpo solo con le punte dei piedi e gli avambracci. Anche se mantieni solo la posizione, questo esercizio è molto impegnativo e rafforza moltissimo i tricipiti.
Quali sono i benefici di avere tricipiti forti
I tricipiti sono il muscolo più importante delle braccia da allenare. Costituiscono il 60% della parte superiore del braccio, rendendoli essenziali per chi vuole tonificare, definire e rafforzare la parte superiore del corpo. Situati lungo la parte posteriore del braccio, i tricipiti sono il doppio dei bicipiti e contengono più fibre muscolari per pollice quadrato.
I tricipiti iniziano nella parte superiore della scapola e dell’osso del braccio, scendono lungo la parte posteriore del braccio, attraversano il gomito e si inseriscono nella parte posteriore di una delle ossa dell’avambraccio. Questi muscoli stabilizzano l’articolazione della spalla e agiscono come estensori del gomito e della spalla.
Rafforzare i tricipiti migliora la forza e la stabilità di spalle e gomiti, aumentando la funzionalità, la flessibilità e la gamma di movimento del braccio. Questo si traduce in migliori prestazioni nelle attività quotidiane e negli sport che richiedono movimenti del braccio e forza nella parte superiore del corpo, come tennis, nuoto e basket.
La maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo coinvolge i tricipiti in qualche modo, rendendoli fondamentali per un allenamento completo.
