Cosa mangiare per mantenere il cervello in forma e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come la demenza? La risposta è semplice: cibi sani e nutrienti.
Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, pesce, legumi e cereali integrali può fare la differenza per la nostra salute mentale. Questi cibi contengono infatti vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti essenziali che aiutano a proteggere le cellule cerebrali dai danni e a mantenerle in salute.
In questo articolo vedremo quali sono i cibi amici del cervello e come inserirli nella nostra dieta quotidiana.
Cibo e demenza, come si è svolto lo studio
Secondo uno studio del Sunlight, Nutrition, and Health Research Center (SUNARC), lo stile alimentare può influenzare il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer o altri tipi di demenza.
I risultati mostrano che chi segue diete più salutari ha un minor rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer rispetto a chi segue una dieta occidentale.
Questi risultati suggeriscono che un’alimentazione sana può essere una strategia importante per prevenire o ritardare l’insorgenza del morbo di Alzheimer.
Tra il 1993 e il 2012, lo studio ha osservato 2.449 uomini e donne over 65 anni per valutare l’impatto dello stile di vita sul rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Durante il periodo di studio, 339 partecipanti hanno sviluppato qualche forma di demenza, mentre 2.110 sono stati diagnosticati con altre forme di demenza o non hanno sviluppato alcuna patologia cognitiva.
Lo studio ha analizzato cinque fattori legati allo stile di vita:
- Alimentazione sana
- Attività cognitive e fisiche
- Fumo
- Consumo di alcol
L’obiettivo era identificare i legami tra questi fattori e il rischio di Alzheimer in diversi gruppi di persone. I risultati non sono ancora stati pubblicati, ma potrebbero fornire informazioni utili per la prevenzione del morbo di Alzheimer.
Quali sono gli alimenti che aiutano a ridurre il rischio di demenza
Questo studio, condotto dall’American Academy of Neurology, ha scoperto che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di sviluppare demenza. Questo perché questi alimenti contengono alti livelli di tre antiossidanti: luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina.
Questi antiossidanti proteggono le cellule e i vasi sanguigni del corpo, incluso il cervello. I risultati hanno mostrato che le persone con livelli più alti di antiossidanti nel sangue avevano un minor rischio di demenza.
Anche se il corpo produce autonomamente alcuni antiossidanti, è importante ottenere determinati nutrienti dal cibo. Luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina sono contenute in questi alimenti:
- Verdure a foglia verde, come cavoli, rucola o spinaci
- broccoli
- piselli
- arance
- mandarini
- papaia
- cachi.
Altri cibi consigliati per prevenire varie forme di demenza
Altri cibi consigliati per prevenire la demenza sono i seguenti:
- Caffè, tè verde e nero: 2-3 tazze al giorno per aumentare il flusso sanguigno al cervello (ricchi di polifenoli).
- Verdure: 3 porzioni (400g) al giorno di vari colori (ricchi di vitamine e minerali).
- Legumi: fagioli, piselli e lenticchie regolarmente (ricchi di vitamine del gruppo B).
- Pesce grasso: salmone, sgombro e sardine 2-3 volte a settimana (ricchi di acidi grassi omega-3).
- Frutta fresca: 2 porzioni (250g) al giorno, soprattutto frutti di bosco scuri (ricchi di vitamina C).
- Cereali integrali: soprattutto a colazione e come spuntino (ricchi di fibre e complessi).
Altri consigli da seguire sono:
- Bere molta acqua.
- Mantenere un peso corporeo sano.
- Fare attività fisica regolarmente.
- Gestire lo stress.
- Non fumare.
- Limitare il consumo di alcol.
Quali sono i cibi da evitare per prevenire le varie forme di demenza
Ci sono alcuni cibi che, se consumati in eccesso, possono avere un impatto negativo sulla memoria e sulle funzioni cognitive del cervello, favorendo le forme di demenza. Ecco quali sono i cibi da evitare:
- Alcol: bere troppo alcol può danneggiare il cervello e peggiorare la memoria e le capacità cognitive.
- Bevande zuccherate: alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali contenuti nelle bibite e in altre bevande zuccherate possano influire negativamente sulla salute del cervello.
- Carne rossa: anche se la carne rossa magra può far parte di una dieta equilibrata, alcune ricerche collegano il consumo eccessivo di carni rosse e processate a una riduzione delle funzioni cognitive.
- Cibo ultra-processato: questi alimenti spesso contengono elevate quantità di sale, zuccheri e grassi aggiunti, e possono aumentare il rischio di demenza.
In conclusione la ricerca scientifica dimostra sempre più chiaramente l’esistenza di un legame stretto tra la nostra alimentazione e la salute del cervello.
Alcuni alimenti possono migliorare la memoria e le funzioni cognitive e ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e la demenza.
Al contrario, un’alimentazione povera di nutrienti e ricca di cibi industriali, zuccheri raffinati e grassi saturi può accelerare il declino cognitivo e aumentare il rischio di malattie mentali.
In definitiva, ciò che mangiamo ha un impatto profondo sul nostro benessere mentale e sulla qualità della nostra vita. Adottare una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce, rappresenta uno dei migliori investimenti che possiamo fare per la nostra salute mentale e per prevenire le malattie neurodegenerative come demenza e Alzheimer.
