È ormai risaputo che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale non solo per la salute fisica, ma anche per il nostro benessere mentale.

Esistono infatti alcuni cibi che, grazie alle loro proprietà nutritive e all’influenza che hanno sul nostro organismo, possono aiutarci a migliorare l’umore, combattere la tristezza e donarci una sferzata di energia positiva.

In questo articolo vedremo 9 alleati preziosi da inserire nella nostra dieta per affrontare al meglio le giornate più buie e ritrovare il sorriso.

Quali sono i 9 cibi che migliorano l’umore

Molte persone sono tentate di ricorrere a cibi trasformati e ad alto contenuto calorico quando si sentono giù, per migliorare il loro umore, perché sono i loro comfort food.

Tuttavia, il consumo eccessivo di questi alimenti non solo può danneggiare la salute fisica, ma è anche dimostrato che abbassi l’umore, invece di far sentire meglio e più felici.

D’altra parte, la ricerca sulla relazione tra salute mentale e alimentazione ha rivelato che esistono diversi alimenti più sani che possono migliorare l’umore. Esaminiamone nove.

Il pesce grasso.

Il pesce grasso, come salmone e tonno, è ricco di acidi grassi Omega-3, essenziali per il nostro organismo perché non li produce da solo. Questi grassi aumentano la serotonina nel cervello, aiutando a stabilizzare l’umore e prevenire disturbi come la depressione e l’ansia.

Perché è di aiuto?

• Gli Omega-3 combattono i sintomi della depressione: uno studio ha scoperto che l’EPA, un tipo di Omega-3, è efficace quanto i farmaci antidepressivi.
• Migliora la salute del cervello: gli Omega-3 riducono l’infiammazione, migliorano il flusso sanguigno e prevengono la formazione di placche amiloidi (legate al morbo di Alzheimer).

Il cioccolato fondente.

Il cioccolato è ricco di molti composti che migliorano l’umore. La ricerca ha dimostrato che il contenuto di zucchero nel cioccolato può migliorare l’umore fornendo una rapida fonte di energia al cervello.

Contiene anche altri composti che favoriscono il benessere, come la caffeina, la teobromina e la N-aciletanolamina (una sostanza chimicamente simile ai cannabinoidi, collegata al miglioramento dell’umore).

Inoltre, ulteriori ricerche mostrano che il cioccolato è ricco di flavonoidi salutari, che possono ridurre l’infiammazione, migliorare il flusso sanguigno al cervello e prevenire la formazione di placche amiloidi (un segno distintivo del morbo di Alzheimer), tutti elementi che possono supportare la regolazione dell’umore.

Cibi fermentati.

Gli alimenti fermentati come kimchi, yogurt, kombucha, kefir e crauti non solo migliorano la salute dell’intestino, ma possono anche migliorare l’umore. Il processo di fermentazione permette ai batteri vivi di prosperare negli alimenti, convertendo gli zuccheri in acidi e alcol, e creando probiotici. I probiotici sono microrganismi vivi che favoriscono la crescita di batteri sani nell’intestino e possono aumentare i livelli di serotonina.

La serotonina è un neurotrasmettitore che influisce su vari aspetti del comportamento umano, come l’umore, la risposta allo stress e l’appetito. Fino al 90% della serotonina del corpo è prodotta dal microbioma intestinale. Il microbioma intestinale gioca anche un ruolo nella salute del cervello, e la ricerca ha scoperto una possibile connessione tra batteri intestinali sani e tassi più bassi di depressione.

Tuttavia, non tutti gli alimenti fermentati sono buone fonti di probiotici: vino, birra e alcuni tipi di pane, a causa dei processi di cottura e filtraggio, non forniscono gli stessi benefici.

Banane.

Le banane sono ricche di vitamina B6 e triptofano, che il corpo converte in serotonina, un ormone che migliora l’umore. Contengono anche zucchero e fibre: nonostante la quantità di zucchero, l’alto contenuto di fibre permette un rilascio graduale di energia nel flusso sanguigno, utile per mantenere l’umore stabile.

Le banane sono anche una buona fonte di prebiotici, che favoriscono la crescita di batteri sani nell’intestino. Un microbioma intestinale forte è stato associato a tassi più bassi di disturbi dell’umore. Per includere più banane nella dieta, si possono provare ricette salutari o preparare il banana bread seguendo una ricetta.

Avena.

L’avena è una scelta popolare per la colazione che può aiutare a mantenere l’umore alto al mattino. Ricca di fibre, una porzione fornisce fino a 8 g di fibre, il che è stato associato a migliori livelli di umore ed energia durante il giorno. L’avena è anche una buona fonte di ferro, essenziale per ridurre il rischio di anemia, una condizione collegata a bassi livelli di ferro e sintomi come affaticamento e disturbi dell’umore. Per un’alternativa alla classica avena semplice, ci sono numerose ricette creative e gustose da provare.

Mirtilli.

Diverse ricerche hanno dimostrato che un consumo più elevato di frutta e verdura è associato a tassi più bassi di depressione. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a gestire lo stress ossidativo e l’infiammazione, entrambi correlati alla depressione e ad altri disturbi dell’umore.

I mirtilli sono particolarmente ricchi di antiossidanti, come gli antociani, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare sintomi di depressione. Anche le bacche congelate possono essere una buona opzione, poiché conservano la massima quantità di antiossidanti.

Noci e semi.

Le noci e i semi sono ricchi di proteine vegetali, grassi sani e fibre, e possono anche fornire triptofano, un amminoacido che aiuta a produrre la serotonina, migliorando così l’umore.

Sono anche parte importante della dieta mediterranea, che promuove cibi freschi e integrali, limitando quelli trasformati e sostenendo la salute cerebrale.

Uno studio su 15.980 adulti ha collegato un consumo moderato di noci a un rischio inferiore di depressione. Inoltre, alcune noci e semi sono fonti importanti di zinco e selenio, minerali cruciali per la funzione cerebrale e la cui carenza è associata a tassi più alti di depressione.

Caffè.

Il caffè contiene caffeina che aumenta la vigilanza e l’attenzione bloccando i recettori della stanchezza nel cervello. La caffeina favorisce anche il rilascio di neurotrasmettitori che migliorano l’umore, come la norepinefrina e la dopamina.

Studi suggeriscono che sia il caffè con caffeina che quello decaffeinato possono migliorare l’umore rispetto a una bevanda placebo. Tuttavia, è importante limitare il consumo di caffè per evitare problemi come disturbi del sonno e aumento della pressione sanguigna, con un massimo di quattro tazze al giorno raccomandato dagli esperti.

Fagioli e lenticchie.

I fagioli e le lenticchie sono proteine vegetali ricche di fibre e nutrienti che influenzano positivamente l’umore. Contengono vitamine del gruppo B, che contribuiscono ad aumentare i neurotrasmettitori cruciali per regolare l’umore, come la serotonina, la dopamina e il GABA.

Queste vitamine sono anche fondamentali per la segnalazione nervosa, essenziale per una corretta comunicazione tra le cellule nervose. Inoltre, fagioli e lenticchie forniscono zinco, magnesio, ferro e selenio, che sono stati collegati a un miglioramento dell’umore.

La ricerca ha dimostrato che esistono molti cibi deliziosi e sani che possono effettivamente aiutarci a sentirci meglio. Quindi, la prossima volta che ti senti giù, perché non provare uno di questi cibi? Spero che ti aiutino a sentirti di nuovo bene in poco tempo.