Ti capita spesso di sentirti irritabile, frustrato o facilmente irascibile? Questi stati d’animo, purtroppo comuni, possono influenzare negativamente la vita quotidiana.

La ricerca scientifica ha messo in luce un potenziale alleato contro rabbia e irritabilità: gli integratori di Omega-3. Questi acidi grassi essenziali, noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare, possono svolgere un ruolo importante anche nel migliorare l’umore e la gestione dello stress.

In questo articolo vedremo come gli Omega-3 possono agire sul nostro cervello e sulle nostre emozioni, aiutandoci a sentirci più calmi ed equilibrati.

Gli integratori di Omega-3 possono aiutarti a sentirti meno arrabbiato, scopri come

Ti senti raramente arrabbiato, irritabile o aggressivo? Potrebbe esserci un motivo: gli omega-3!

Nuove ricerche hanno scoperto che le persone che assumono integratori di omega-3, come l’olio di pesce, o che assumono sufficienti quantità di acidi grassi omega-3 attraverso l’alimentazione, potrebbero essere meno soggette a scoppi di aggressività e violenza.

Uno studio dell’Università della Pennsylvania ha dimostrato che gli integratori di omega-3 comunemente usati riducono l’aggressività del 30%, indipendentemente dall’età o dal sesso.

L’analisi di 29 studi clinici controllati randomizzati ha mostrato che gli omega-3 riducono sia l’aggressività reattiva, ovvero il comportamento in risposta a una provocazione, sia l’aggressività proattiva, ovvero quella pianificata.

Come gli omega-3 agiscono sul cervello?

Ecco come gli omega 3 agiscono sul nostro cervello:

• Riducono l’infiammazione: l’infiammazione cronica nel cervello è legata a disturbi dell’umore e comportamenti aggressivi, e gli omega-3 (in particolare EPA e DHA) aiutano a ridurla. Diminuendo l’infiammazione, questi acidi grassi possono favorire un umore più stabile ed equilibrato.
• Supportano la produzione di neurotrasmettitori: gli omega-3 migliorano la produzione e la funzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, entrambi cruciali per la regolazione dell’umore. Una disregolazione di questi neurotrasmettitori può portare all’aggressività.
• Mantengono la salute delle membrane cellulari: gli omega-3 aiutano a mantenere la flessibilità delle membrane cellulari, che è essenziale per una comunicazione efficiente tra le cellule cerebrali. Ciò contribuisce a una migliore regolazione emotiva e a una diminuzione dei comportamenti aggressivi.
• Modulazione dell’asse HPA: l’asse ipotalamo-ipofisi-surrenale (HPA) controlla la risposta del corpo allo stress, e gli omega-3 aiutano a modulare questo asse, portando a una risposta allo stress più equilibrata e a una minore tendenza all’aggressività.

In sostanza, gli omega-3 svolgono un ruolo importante nel promuovere la calma, l’equilibrio e la gestione dello stress, contribuendo a una migliore gestione delle emozioni e a una riduzione dei comportamenti aggressivi.

Altri benefici degli Omega 3 sul cervello

Oltre a ridurre l’aggressività, gli omega-3 possono offrire altri benefici per la salute del cervello.

Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e di modulazione dei neurotrasmettitori, Daniels afferma che possono ridurre l’ansia e la depressione.

Inoltre, gli omega-3 potrebbero proteggere dal declino cognitivo. “Il DHA aiuta a mantenere la funzione cognitiva e può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative“, spiega Daniels.

Potrebbero anche migliorare lo sviluppo neurologico. “Nei bambini, gli omega-3 supportano lo sviluppo cerebrale e le prestazioni cognitive, riducendo potenzialmente i sintomi dell’ADHD“, osserva Daniels.

Come includere gli Omega-3 nella tua dieta

Per prima cosa, è importante capire quanto ne hai bisogno. Daniels afferma che gli adulti dovrebbero mirare a 0,6 – 3 g di EPA e 0,15 – 2 g/giorno di DHA. Se sei incinta o allatti, dovresti consumare 300-900 mg di DHA al giorno.

La dottoressa Kraker ritiene che la maggior parte degli occidentali sia carente di omega-3: “Nella mia pratica, se una persona è carente o insufficiente in omega-3, tendo a iniziare con un’integrazione di almeno 2 grammi al giorno di un integratore, oltre a incoraggiare un aumento delle fonti alimentari“, afferma.

Gli integratori possono essere un buon punto di partenza, ma come suggerisce Kraker, non dovresti trascurare la tua dieta. Entrambe le esperte concordano sul fatto che includere più pesce grasso nella tua dieta sarà d’aiuto. Daniels raccomanda di mangiare pesce grasso come salmone, sgombro, acciughe, sardine e aringhe nei tuoi pasti almeno due volte a settimana.

Anche l’olio extravergine di oliva è una buona fonte di omega-3: “È meglio usarlo così com’è piuttosto che cucinare con esso perché non sopporta il calore intenso. Inoltre, quando possibile, acquista l’olio extravergine di oliva in una bottiglia di vetro scuro in modo che rimanga ottimale e non si ossidi“, afferma.