La melatonina, un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo, regola il ciclo sonno-veglia e favorisce un riposo ristoratore. Se soffri di insonnia o di disturbi del sonno, sapevi che puoi aumentare i livelli di melatonina in modo naturale integrando nella tua dieta alcuni cibi specifici?
In questo articolo vedremo quali sono i 6 alimenti ricchi di melatonina che possono aiutarti a ritrovare un sonno profondo e migliorare il tuo benessere generale. Oltre a favorire il sonno, la melatonina possiede anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, contribuendo a rafforzare il sistema immunitario e contrastare l’invecchiamento cellulare.
Perché hai bisogno di melatonina?
Ecco a cosa serve la melatonia:
Regolazione del sonno:
- Può aiutare a combattere il jet lag e a ripristinare il normale ritmo del sonno.
- Utile per chi soffre di disturbo da fase sonno-veglia ritardata, caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi presto.
- Può essere efficace per i bambini con disturbi del sonno causati da asma, dermatite, ADHD o disturbo dello spettro autistico (ASD).
Salute del cervello:
- I livelli di melatonina tendono a diminuire con l’età. Integrarla potrebbe aiutare a prevenire malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
- La melatonina ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che proteggono le cellule cerebrali dai danni.
Salute degli occhi:
- La melatonina svolge un ruolo importante nella salute degli occhi e può aiutare a contrastare la degenerazione maculare legata all’età.
Ecco 6 alimenti ricchi di melatonina
Non esiste una dose giornaliera raccomandata di melatonina, ma la maggior parte degli esperti suggerisce tra 0,5 e 3 milligrammi per migliorare il sonno.
Ecco 6 alimenti ricchi di melatonina da aggiungere alla tua dieta:
1. Ciliegie
Le ciliegie, in particolare le ciliegie acerbe, sono una buona fonte di melatonina. Una tazza di ciliegie contiene circa 1,5 milligrammi di melatonina. Puoi mangiarle fresche, congelate o secche, oppure bere il succo di ciliegie.
2. Bacche di Goji
Queste piccole bacche rosse sono ricche di antiossidanti e melatonina. Una porzione da 28 grammi di bacche di goji contiene circa 0,5 milligrammi di melatonina. Puoi mangiarle fresche, secche o aggiungerle a yogurt, cereali o frullati.
3. Uova
Le uova sono una buona fonte di proteine e melatonina. Un uovo grande contiene circa 0,1 milligrammi di melatonina. Per aumentare l’assunzione di melatonina, mangia le uova con il tuorlo, poiché è lì che si concentra la maggior parte della melatonina.
4. Latte
Il latte caldo è un rimedio tradizionale per l’insonnia da tempo, e per una buona ragione. Un bicchiere di latte contiene circa 0,5 milligrammi di melatonina. Scegli latte intero o scremato, a seconda delle tue preferenze.
5. Pesce
Il pesce grasso, come salmone e sgombro, è una buona fonte di melatonina e acidi grassi omega-3. Una porzione di salmone da 3 once contiene circa 0,5 milligrammi di melatonina.
6. Noci
Le noci sono una buona fonte di melatonina, proteine e grassi sani. Una manciata di mandorle (circa 23 noci) contiene circa 0,5 milligrammi di melatonina.
Oltre a mangiare questi alimenti, ci sono altre cose che puoi fare per aumentare i livelli di melatonina naturalmente:
- Esposizione alla luce solare: la luce solare aiuta a regolare la produzione di melatonina nel corpo. Trascorri del tempo all’aperto durante il giorno ed evita le luci artificiali di notte.
- Stabilire una routine del sonno: vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuterà a regolare il tuo orologio biologico.
- Creare un ambiente rilassante per dormire: assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e fresca.
- Evita la caffeina e l’alcol prima di coricarti: la caffeina e l’alcol possono interferire con il sonno.
- Rilassati prima di andare a letto: fai un bagno caldo, leggi un libro o ascolta musica rilassante per aiutarti a rilassarti prima di dormire.
Seguendo questi consigli, puoi aumentare naturalmente i tuoi livelli di melatonina e migliorare la qualità del tuo sonno.
Gli integratori di melatonina fanno bene?
La melatonina, se assunta in dosi elevate o troppo frequentemente durante la notte, può causare nausea e difficoltà nel riaddormentarsi. È importante seguirne le indicazioni del medico, in quanto un dosaggio errato può disturbare il ritmo sonno-veglia, portando a problemi di sonno anche durante il giorno successivo.
Gli effetti collaterali della melatonina possono includere mal di testa, vividi sogni, malessere e nausea, oltre ad aumentare il nervosismo e l’irritabilità. Può anche interagire con altri farmaci, come quelli per l’artrite e l’ipertensione, e può causare danni al fegato e ai reni se assunta per lunghi periodi. L’assunzione prolungata di melatonina non è raccomandata e dovrebbe essere limitata a non più di tre mesi.
Non prendere mai integratori di melatonina senza prima aver parlato con il tuo medico di famiglia.
