La depressione, oltre a manifestarsi con tristezza e apatia, può influenzare anche le nostre abitudini alimentari. Spesso, la mancanza di energia e di motivazione porta a scelte alimentari poco salutari, che a loro volta possono peggiorare i sintomi.

È importante sapere, però, che l’alimentazione può giocare un ruolo importante nel contrastare la depressione e nel migliorare il benessere mentale. Una dieta ricca di nutrienti essenziali può infatti:

• Migliorare l’umore: alcuni cibi contengono nutrienti che agiscono sul cervello favorendo la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori legati al benessere mentale.
• Riduire la stanchezza: una corretta alimentazione fornisce all’organismo l’energia necessaria per affrontare le giornate e combattere la spossatezza tipica della depressione.
• Migliorare la qualità del sonno: alcuni alimenti possono favorire un sonno ristoratore, fondamentale per il benessere mentale.

In questo articolo, scopriremo quali sono i cibi che possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e come inserirli in una dieta sana e bilanciata.

Come l’alimentazione può aiutare chi soffre di depressione

Sfortunatamente, non esiste una dieta specifica che possa alleviare la depressione. Tuttavia, anche se alcuni regimi alimentari o cibi non possono eliminare i sintomi o migliorare immediatamente il tuo umore, una dieta equilibrata può comunque essere utile come parte di un trattamento complessivo, che può comprendere terapia psicologica e/o farmacologica.

Cosa mangiare in caso di depressione

Gli antiossidanti prevengono i danni cellulari
Il nostro corpo produce naturalmente molecole chiamate radicali liberi, che possono causare danni cellulari, invecchiamento e altri problemi. Studi dimostrano che il cervello è particolarmente a rischio. Anche se non è possibile eliminare completamente i radicali liberi, puoi ridurre i loro effetti negativi consumando cibi ricchi di antiossidanti, come:

• Beta-carotene: albicocche, broccoli, melone, carote, cavoli, pesche, zucca, spinaci, patate dolci
• Vitamina C: mirtilli, broccoli, pompelmi, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole, pomodori
• Vitamina E: margarina, noci e semi, oli vegetali, germe di grano

I carboidrati “intelligenti” possono avere un effetto calmante
I carboidrati sono collegati alla produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora l’umore. Gli esperti ritengono che il desiderio di carboidrati possa essere correlato a una bassa attività della serotonina.

Scegli saggiamente i tuoi carboidrati. Limita i cibi zuccherati e opta per carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, piuttosto che per quelli semplici, come torte e biscotti. Anche frutta, verdura e legumi contengono carboidrati e fibre salutari.

Gli alimenti ricchi di proteine aumentano la serotonina
Cibi come tacchino, tonno e pollo contengono un amminoacido chiamato triptofano, che aiuta a produrre serotonina. Consuma alimenti proteici più volte al giorno, specialmente quando hai bisogno di schiarirti la mente e aumentare la tua energia.

Buone fonti di proteine sane includono fagioli e piselli, carne magra, formaggio magro, pesce, latte, pollame, prodotti a base di soia e yogurt.

Prova una dieta mediterranea per le vitamine del gruppo B
Uno studio spagnolo ha rilevato che i tassi di depressione aumentano negli uomini, soprattutto nei fumatori, quando assumono meno folati. Lo stesso avviene per le donne, in particolare quelle che fumano o non fanno attività fisica, quando assumono meno vitamina B12.

Non è il primo studio a trovare un legame tra queste vitamine e la depressione. I ricercatori non sono sicuri se bassi livelli di nutrienti causino la depressione o se la depressione porti a una cattiva alimentazione.

In ogni caso, puoi ottenere entrambe le vitamine B dalla dieta mediterranea. Legumi, noci, molti frutti e verdure a foglia verde scuro contengono folato. La vitamina B12 si trova in tutti i prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e i latticini a basso contenuto di grassi.

Fai il pieno di vitamina D
I recettori della vitamina D sono presenti in tutto il corpo, incluso il cervello. Uno studio nazionale recente ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno una maggiore probabilità di soffrire di depressione.

Ricercatori dell’Università di Toronto hanno osservato che chi aveva sintomi di depressione, in particolare il disturbo affettivo stagionale, tendeva a migliorare con l’aumento della vitamina D durante la primavera e l’estate. Tuttavia, troppa vitamina D può causare problemi ai livelli di calcio e al funzionamento dei reni.

Seleziona alimenti ricchi di selenio
Bassi livelli di selenio sono stati collegati a cattivo umore. La dose raccomandata è di 55 microgrammi al giorno per gli adulti. È meglio ottenere il selenio dai cibi piuttosto che dagli integratori. Buone fonti di selenio includono:

• Fagioli e legumi
• Carne magra (maiale, manzo, pollo e tacchino senza pelle)
• Latticini a basso contenuto di grassi
• Noci e semi (soprattutto noci del Brasile, ma con moderazione)
• Frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchi, pesci d’acqua salata e dolce)
• Cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farina d’avena)

Integra acidi grassi Omega-3
Le persone che non consumano abbastanza omega-3 possono avere tassi più elevati di depressione maggiore. Chi non mangia spesso pesce, una ricca fonte di omega-3, ha maggiori probabilità di soffrire di depressione. Scegliendo una dieta ricca di questi nutrienti, puoi migliorare il tuo umore e la tua salute generale.

Buone fonti di omega-3, come l’acido alfa-linolenico, includono:

• Pesci grassi (acciughe, sgombri, salmone, sardine, agoni e tonno)
• Semi di lino
• Oli di colza e soia
• Noci, soprattutto noci
• Verdure a foglia verde scuro

Tieni sotto controllo il tuo peso

L’obesità e la depressione sono spesso collegate. Una dieta sana con i cibi sopra indicati può aiutare a raggiungere e mantenere un peso salutare. In caso di difficoltà, è importante consultare un medico.

Le persone depresse possono avere problemi con alcol o droga, che possono interferire con l’umore e l’efficacia dei farmaci per la depressione. Anche la caffeina può causare ansia e problemi di sonno, quindi ridurne l’assunzione dopo mezzogiorno può migliorare la qualità del sonno.

Fai esercizio per migliorare la depressione

L’attività fisica regolare migliora l’autostima grazie al rilascio di endorfine, che riducono la percezione del dolore e generano una sensazione positiva simile all’euforia. Queste sostanze chimiche diminuiscono lo stress, l’ansia e la depressione, migliorano il sonno e aumentano l’autostima.

Altri benefici includono il rafforzamento del cuore, l’aumento dell’energia, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del tono muscolare, la costruzione delle ossa, la riduzione del grasso corporeo e un aspetto più sano e in forma.