Non bisogna sottovalutarlo per sapere quanto si deve avere di massa grassa è molto importante: tutto quello che c’è da sapere.

Quanto si deve avere di massa grassa realmente?

La massa grassa è la quantità di grasso corporeo presente nel nostro organismo. Questo grasso è immagazzinato in due modi principali:

  • Grasso essenziale: È necessario per le funzioni fisiologiche vitali, come la protezione degli organi interni, la regolazione della temperatura corporea e la produzione di ormoni. Per gli uomini, il grasso essenziale costituisce circa il 2-5% del peso corporeo, mentre per le donne è leggermente superiore, intorno al 10-13%, a causa delle esigenze riproduttive.
  • Grasso di deposito: È il grasso immagazzinato nei tessuti adiposi, sia sottocutanei (sotto la pelle) che viscerali (attorno agli organi interni). Questo grasso può variare considerevolmente tra individui e svolge un ruolo importante come riserva energetica.

Quindi quanto bisogna avere di massa grassa? La percentuale di massa grassa ottimale varia in base a diversi fattori, tra cui l’età, il sesso e il livello di attività fisica. Ecco alcuni parametri generali:

  • Uomini:
    • Atleti: 6-13%
    • Fitness: 14-17%
    • Accettabile: 18-24%
    • Sovrappeso: 25% e oltre
  • Donne:
    • Atleti: 14-20%
    • Fitness: 21-24%
    • Accettabile: 25-31%
    • Sovrappeso: 32% e oltre

È importante notare che una certa quantità di grasso corporeo è necessaria per la salute generale. Percentuali troppo alte o troppo basse possono avere conseguenze negative sulla salute.

Da cosa è composto ogni corpo?

Il corpo umano è una macchina complessa e affascinante, composta da vari elementi essenziali che lavorano in sinergia per mantenere la nostra salute e benessere. In linea generale, il nostro corpo è costituito da acqua, proteine, minerali e grassi. Ognuno di questi componenti svolge un ruolo cruciale:

  • Acqua: Rappresenta circa il 60-70% del peso corporeo e è fondamentale per tutte le funzioni vitali, inclusa la regolazione della temperatura corporea e il trasporto di nutrienti.
  • Proteine: Sono i mattoni fondamentali dei muscoli, degli organi e dei tessuti. Le proteine svolgono un ruolo chiave nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nel sistema immunitario.
  • Minerali: Comprendono calcio, fosforo, potassio e altri, necessari per la formazione di ossa e denti, e per il funzionamento di nervi e muscoli.
  • Grassi: Conosciuti anche come lipidi, sono essenziali per l’energia, l’isolamento termico e la protezione degli organi interni.

Quando diventa preoccupante?

Avere una percentuale di massa grassa troppo alta può portare a una serie di problemi di salute, tra cui:

  • Malattie cardiovascolari: Un eccesso di grasso corporeo, in particolare il grasso viscerale, aumenta il rischio di ipertensione, aterosclerosi e altre malattie del cuore.
  • Diabete di tipo 2: L’obesità è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.
  • Disturbi metabolici: Un alto livello di grasso corporeo è associato a sindrome metabolica, che comprende una serie di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache e diabete.
  • Problemi respiratori: L’eccesso di peso può causare difficoltà respiratorie e apnee notturne.

D’altra parte, una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può essere altrettanto dannosa, specialmente per le donne, portando a problemi come l’amenorrea (assenza di ciclo mestruale), osteoporosi e disfunzioni ormonali.

Cosa fare per ridurre la massa grassa?

Ridurre la massa grassa richiede un approccio equilibrato che combina dieta, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita.

Alimentazione

  • Mangiare cibi ricchi di nutrienti: Concentrarsi su frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre (come pollo, pesce, legumi) e grassi sani (come olio d’oliva, avocado e noci).
  • Ridurre gli zuccheri e i carboidrati raffinati: Evitare bevande zuccherate, dolci e prodotti da forno che contengono farine raffinate.
  • Controllare le porzioni: Utilizzare piatti più piccoli e evitare il bis può aiutare a ridurre l’assunzione calorica.
  • Idratarsi: Bere molta acqua può aiutare a controllare l’appetito e migliorare il metabolismo.

Attività fisica

  • Esercizio aerobico: Attività come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta aiutano a bruciare calorie e migliorano la salute cardiovascolare.
  • Allenamento di resistenza: Sollevamento pesi o esercizi a corpo libero (come squat, flessioni e affondi) aiutano a costruire massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo basale.
  • Attività quotidiane: Incrementare l’attività fisica giornaliera, come prendere le scale invece dell’ascensore o fare brevi passeggiate, può contribuire alla perdita di grasso.

Cosa evitare

  • Diete drastiche: Le diete estremamente ipocaloriche possono portare a carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare.
  • Comportamenti sedentari: Evitare di passare troppo tempo seduti; anche brevi pause attive durante il giorno possono fare la differenza.
  • Stress e mancanza di sonno: Lo stress cronico e la privazione del sonno possono influenzare negativamente gli ormoni che regolano l’appetito e il metabolismo.

È importante rivolgersi a professionisti del settore per valutare la situazione. Loro stessi potranno provvedere ad un piano personalizzato e continuativo.