Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo subisce una serie di cambiamenti, tra cui la perdita muscolare, nota anche come sarcopenia.

Questo processo può portare a una diminuzione della forza, della mobilità e della qualità della vita. Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi adottare per contrastare la perdita muscolare legata all’età. Dall’esercizio fisico mirato alla nutrizione adeguata, vediamo nei dettagli come mantenere e persino aumentare la massa muscolare man mano che invecchi, per rimanere attivi, energici e in salute.

Contrastare la perdita muscolare che avviene a partire dai 30 anni

La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla perdita progressiva di massa e funzionalità muscolare, che inizia a manifestarsi intorno ai 30 anni. Questo fenomeno può portare a una riduzione della forza e della mobilità e diventa più evidente con l’avanzare dell’età.

Le persone che conducono una vita sedentaria possono perdere dal 3% al 5% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Tuttavia, anche chi è attivo può subire una certa perdita muscolare. Non esiste un test specifico per diagnosticare la sarcopenia, ma una riduzione significativa della massa muscolare è un segnale di allarme, poiché può aumentare il rischio di fragilità, cadute e fratture, specialmente tra gli anziani.

In generale, la sarcopenia tende ad accelerare intorno ai 75 anni, ma in alcuni casi può manifestarsi più rapidamente, già a partire dai 65 anni.

Quali sono i sintomi e le cause della perdita muscolare?

La sarcopenia è una condizione che si caratterizza per la perdita progressiva di massa muscolare e la diminuzione della forza. I sintomi tipici includono debolezza e una ridotta resistenza, che possono influire sulle attività fisiche quotidiane. Questo calo di attività contribuisce a un’ulteriore perdita muscolare, creando un circolo vizioso.

Sebbene la sarcopenia sia spesso associata a persone fisicamente inattive, il fatto che si manifesti anche tra coloro che rimangono attivi suggerisce che altri fattori possano contribuire al suo sviluppo.

Ecco alcune delle cause, secondo i ricercatori:

• Riduzione delle cellule nervose che trasmettono segnali dal cervello ai muscoli, stimolando il movimento.
• Diminuzione dei livelli ormonali, compresi l’ormone della crescita, il testosterone e il fattore di crescita simile all’insulina.
• Ridotta capacità di metabolizzare le proteine in energia, essenziale per il mantenimento della massa muscolare.
• Dieta inadeguata, con un apporto insufficiente di calorie e proteine, necessari per sostenere la muscolatura.

La combinazione di questi fattori può accelerare la perdita muscolare e contribuire al declino funzionale associato all’età.

Ecco alcuni esercizi per aumentare la forza muscolare, clicca qui.

Come curare la sarcopenia

Per trattare la sarcopenia, l’allenamento fisico è fondamentale, soprattutto quello di resistenza o di forza. Questo tipo di esercizio, che implica l’uso di pesi o fasce elastiche, contribuisce ad aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza.

Gli esercizi di resistenza possono influenzare positivamente il sistema neuromuscolare e i livelli ormonali. Inoltre, possono migliorare la capacità degli anziani di trasformare le proteine in energia in appena due settimane.

Per ottenere i massimi benefici e ridurre al minimo il rischio di infortuni, è essenziale stabilire il numero, l’intensità e la frequenza corretti degli esercizi di resistenza. Pertanto, si consiglia di collaborare con un fisioterapista o un personal trainer esperto per creare un piano di allenamento personalizzato e sicuro.

In questo modo, è possibile contrastare la perdita muscolare associata all’età e mantenere un livello ottimale di funzionalità fisica.

Sebbene l’esercizio fisico sia il principale trattamento per la sarcopenia, alcuni farmaci possono essere utilizzati se prescritti dal medico:

• Urocortina II: studi preliminari suggeriscono che potrebbe aiutare a prevenire l’atrofia muscolare dovuta all’immobilità prolungata, come nel caso di gessi o alcuni farmaci. Tuttavia, il suo utilizzo negli esseri umani per la costruzione della massa muscolare non è stato completamente studiato e non è raccomandato.
• Integratori di testosterone: si ritiene che possano sostenere il mantenimento della massa muscolare, ma richiedono cautela a causa di potenziali effetti collaterali.
• Integratori di ormone della crescita: analogamente al testosterone, questi integratori possono favorire la massa muscolare, ma sono necessarie ulteriori ricerche per valutare la loro sicurezza ed efficacia.
• Farmaci per il trattamento della sindrome metabolica: alcuni farmaci che trattano condizioni come insulino-resistenza, obesità e ipertensione possono avere effetti positivi sulla massa muscolare.

Questi farmaci, se si dimostrano efficaci, devono essere utilizzati in combinazione con l’allenamento di resistenza, non come sostituti dell’esercizio fisico. L’attenzione principale rimane sull’esercizio e sul mantenimento di uno stile di vita attivo per contrastare la sarcopenia in modo efficace.