Se desideri aumentare la massa muscolare, alcuni integratori potrebbero essere un valido aiuto. Tra le opzioni più popolari ci sono le proteine, la creatina e gli aminoacidi. Ognuno di questi integratori ha caratteristiche uniche e può supportare la crescita muscolare in modi diversi.
Proseguendo nell’articoli vedremo 9 integratori per aumentare la massa muscolare, spiegando come funzionano e come possono essere usati in modo sicuro ed efficace.
A cosa servono gli integratori per aumentare la massa muscolare
Gli integratori progettati per aumentare la massa muscolare possono essere un complemento utile alla tua dieta. Possono migliorare le prestazioni fisiche e facilitare il recupero muscolare dopo gli allenamenti intensi.
Tra i prodotti più noti per sostenere la crescita muscolare ci sono le proteine del siero di latte, la caseina e la creatina. Se combinati con un’alimentazione equilibrata, questi integratori possono contribuire all’incremento della massa muscolare.
Tuttavia, è essenziale non esagerare con gli integratori. L’assunzione di dosi eccessive può mettere a rischio la salute dei reni, aumentando il rischio di insufficienza renale.
9 integratori per aumentare la massa muscolare
- Proteine del siero di latte
- Integratore proteico derivato dal siero di latte di mucca, pecora o capra.
- Aiuta ad aumentare la forza e le prestazioni fisiche durante l’allenamento.
- Migliora il recupero muscolare e favorisce l’aumento della massa muscolare.
- Tipi: concentrato (fino all’80% di proteine), isolato (almeno il 90% di proteine) e idrolizzato (minimo il 90% di proteine).
- Uso: diluire da 20 a 40 g in acqua o succo, da consumare prima o entro 2 ore dall’allenamento.
2. Creatina
- Amminoacido presente nella carne rossa, nel pesce e nei frutti di mare.
- Sotto forma di integratore, aumenta le concentrazioni e migliora le prestazioni fisiche durante l’esercizio.
- Previene crampi e infortuni, favorendo il recupero muscolare.
- Tipo più consigliato: monoidrata.
- Uso: 0,3 g/kg di peso corporeo per 7 giorni, quindi 3-5 g al giorno.
3. BCAA
- Integratore che contiene aminoacidi essenziali come leucina, valina e isoleucina.
- Indicato per ridurre la degradazione delle proteine e favorire l’aumento della massa muscolare.
- Studi limitati sulla sua efficacia.
- Uso: 2 capsule, da una a tre volte al giorno, oppure 5 g di polvere diluito in 100 ml di acqua o succo.
4. Caseina
- Proteina presente nel latte di mucca, capra o pecora.
- Favorisce la produzione muscolare e l’aumento della massa muscolare.
- Uso: 0,8-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno, da mescolare con 200 ml di acqua o succo, dopo l’esercizio o 30 minuti prima di andare a letto.
5. Maltodestrina
- Integratore di carboidrati assorbito rapidamente, utile per migliorare le prestazioni fisiche in allenamenti di forza.
- Aiuta ad aumentare la massa muscolare, poiché è un tipo di carboidrato che viene rapidamente assorbito dall’organismo, aiutando a migliorare le prestazioni fisiche in coloro che praticano allenamenti di forza, come bodybuilding e ginnastica ritmica, ad esempio.
- Uso: da 10 a 30 grammi diluiti in 200-300 ml di acqua o altra bevanda, da assumere prima, durante o dopo l’allenamento.
6. Glutammina
- Amminoacido presente in carne, pesce, uova e legumi. Disponibile anche come integratore alimentare in capsule o polvere.
- Promuove l’aumento della massa muscolare forse aumentando il volume cellulare e stimolando la produzione di proteine e glicogeno.
- Uso: da 8 a 15 grammi al giorno, suddivisi in 2 o 3 dosi, diluiti in acqua o succo.
7. L-carnitina
- Amminoacido prodotto naturalmente dal corpo e presente in alimenti come carne e pesce.
- Migliora le prestazioni e le prestazioni fisiche negli atleti e in coloro che svolgono attività fisiche a lungo termine.
- Uso: da 2 a 4 grammi di polvere o capsule al giorno, da consumare in una o più dosi.
8. Proteine vegetali
- Integratori a base di semi di pisello, soia, riso o zucca, consigliati a vegetariani o a persone con intolleranze alimentari.
- Questi integratori sono ricchi di proteine di qualità molto simile alle proteine animali, importanti per migliorare la resistenza fisica e favorire l’aumento di massa muscolare negli atleti, nei bodybuilder e in coloro che praticano attività fisica.
- Uso: 30 grammi di proteine, aggiunti a 250 ml di acqua, succo o frutta, una volta al giorno.
9. Arginina
- Amminoacido che potrebbe aumentare il flusso sanguigno e migliorare le prestazioni di allenamento.
- Può essere importante per aumentare il flusso sanguigno, poiché potrebbe aumentare l’apporto di nutrienti e ormoni, come il GH, migliorando le prestazioni di allenamento e promuovendo l’aumento di massa muscolare.
- Uso: fino a 3 grammi di polvere diluiti in acqua, una volta al giorno, oppure da 1 a 2 capsule da 500 mg fino a 3 volte al giorno.
Non usare gli integratori a cuor leggero, presta attenzione
Presta attenzione quando utilizzi gli integratori.
Chi è allergico alle proteine del latte deve evitare gli integratori a base di caseina e proteine del siero di latte, poiché possono causare reazioni allergiche. Le persone con problemi renali o epatici dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare l’assunzione di integratori come glutammina, BCAA, creatina, arginina o caseina, in quanto questi prodotti possono compromettere la funzionalità di questi organi.
L’arginina è sconsigliata a chi ha meno di 18 anni. Inoltre, le persone affette da infezioni virali, come l’herpes, dovrebbero evitare di assumere questo integratore.
L’uso prolungato e in dosi elevate di integratori destinati all’aumento della massa muscolare può causare problemi renali. Pertanto, si raccomanda di assumerli solo sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista.
