Molte persone si chiedono perché, nonostante l’impegno e l’attività fisica costante in palestra, possono notare un aumento di peso piuttosto che una diminuzione. Questo fenomeno può risultare frustrante per coloro che si dedicano al fitness.
Tuttavia, ci sono diverse ragioni dietro a questo aumento di peso apparentemente inspiegabile. Comprendere questi fattori è essenziale per adattare il proprio regime di allenamento.
Prendere peso quando si va in palestra, perché accade?
L’aumento di peso e lo sviluppo muscolare sono strettamente collegati e spesso vanno di pari passo. Quando ci si impegna in un programma di allenamento mirato alla costruzione muscolare, è comune sperimentare un aumento di peso.
Questo aumento può derivare principalmente dalla crescita dei muscoli, che sono più densi e pesanti del tessuto adiposo. Tuttavia, è importante comprendere che l’aumento di peso non è esclusivamente attribuibile alla massa muscolare.
Durante una fase di aumento della massa muscolare, è necessario mantenere un surplus calorico, il che significa consumare più calorie di quelle bruciate. Sebbene parte di questo surplus possa essere utilizzato per alimentare la crescita muscolare, un eccesso calorico può anche essere immagazzinato sotto forma di grasso corporeo.
Ecco perché è fondamentale gestire l’alimentazione e l’allenamento in modo equilibrato per ottimizzare la costruzione muscolare e minimizzare l’aumento di grasso.
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Perché mettere su muscoli fa aumentare di peso?
La costruzione muscolare può portare a un aumento di peso in diverse modalità. Durante la fase di massa, quando ci si concentra sulla costruzione muscolare, è comune sperimentare un aumento di peso non solo dovuto alla crescita muscolare effettiva, ma anche ad altri fattori.
Nei primi periodi di allenamento della forza, il corpo risponde al nuovo stress immagazzinando più acqua nelle cellule muscolari, il che può causare un aumento temporaneo del peso corporeo. Questo adattamento iniziale può richiedere diverse settimane per completarsi e può contribuire al peso aggiuntivo osservato durante questo periodo.
Inoltre, oltre alla crescita muscolare, l’aumento di peso può anche essere attribuito a un aumento della massa grassa, specialmente se non viene gestito in modo adeguato il surplus calorico associato alla fase di massa. È importante riconoscere che l’aumento di peso durante la costruzione muscolare è un processo complesso influenzato da vari fattori, tra cui la genetica individuale, l’alimentazione e il tipo di allenamento.
Quando alleni la massa muscolare, attenzione al surplus calorico
Se il tuo scopo principale è quello di sviluppare massa muscolare nel lungo termine, è normale osservare un aumento di peso non solo dovuto alla crescita muscolare, ma anche all’accumulo di massa grassa, soprattutto durante i primi mesi di allenamento per la forza. Questo accade principalmente a causa del surplus calorico che viene cercato nella fase di aumento di massa.
Per costruire nuovi tessuti muscolari, il corpo richiede una grande quantità di energia, che viene fornita attraverso un adeguato apporto calorico durante la fase di aumento di massa. Un surplus calorico è essenziale per consentire al corpo di costruire e riparare i muscoli in modo efficace. Se riesci a soddisfare il fabbisogno calorico necessario per la crescita muscolare, è probabile che noterai progressi significativi nei tuoi risultati di allenamento.
Tuttavia, è importante tenere presente che un surplus calorico comporta anche l’accumulo di calorie in eccesso sotto forma di grasso corporeo. Quindi, mentre l’aumento di peso può essere attribuito alla crescita muscolare, una parte di esso può anche derivare dall’aumento della quantità di grasso corporeo.
Nella fase successiva, la fase di definizione, l’obiettivo sarà quello di ridurre questa percentuale di grasso corporeo attraverso una dieta e un allenamento mirati, in modo che l’aumento di peso sia principalmente dovuto alla massa muscolare e non al grasso accumulato.
Quanto peso puoi prendere durante la costruzione della massa muscolare
Prevedere con precisione quanto peso una donna o un uomo guadagneranno durante il processo di sviluppo muscolare può essere complesso, poiché diversi fattori influenzano questo risultato. Elementi come la genetica individuale, le abitudini alimentari e l’intensità dell’allenamento giocano un ruolo significativo nella quantità di massa muscolare o grassa che viene accumulata.
In generale, è ragionevole aspettarsi un aumento di peso di circa un chilogrammo al mese attraverso un programma di allenamento mirato. Ma questo è soggettivo.
Mentre alcuni individui possono sperimentare guadagni muscolari più rapidi o significativi, altri potrebbero avere progressi più lenti a causa di fattori come il metabolismo, la composizione corporea preesistente e la disciplina nell’alimentazione e nell’allenamento.
Per mettere massa muscolare prediligi le proteine
Per mettere su massa muscolare dovresti prediligere le fonti proteiche. Le proteine svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare, in quanto offrono il supporto nutrizionale necessario per favorire la crescita muscolare.
Unite con un’adeguata quantità di carboidrati integrali e grassi sani, le proteine forniscono le calorie essenziali per creare un surplus calorico, indispensabile per alimentare il processo di costruzione muscolare. Si consiglia di mirare a un surplus calorico giornaliero compreso tra 300 e 500 calorie, anche se le esigenze caloriche possono variare leggermente tra uomini e donne.
