Avere una pancia piatta è un obiettivo ambizioso per molti, soprattutto adesso che l’estate si avvicina. Sai che puoi raggiungerlo senza andare in palestra? Gli esercizi da fare a casa offrono un’alternativa pratica e accessibile per rafforzare i muscoli addominali e ottenere risultati visibili.
Per far questo devi scegliere esercizi specifici e pianificare un regime adatto alle tue capacità e i tuoi obiettivi. Trova la routine di allenamento giusta per te, comodamente a casa tua.
Da cosa dipende la pancia piatta?
Ottenere una pancia piatta dipende da molteplici fattori che vanno oltre la semplice esecuzione di alcuni esercizi. Tra questi, ci sono:
- Il livello di grasso viscerale, ovvero il grasso che si accumula intorno agli organi interni.
- Le riserve di grasso sottocutaneo, cioè il grasso accumulato sotto la pelle.
- La presenza di contenuti gastrointestinali e il cibo consumato, che possono influenzare temporaneamente l’aspetto dell’addome.
- La ritenzione idrica, che può verificarsi, ad esempio, durante il ciclo mestruale nelle donne.
- L'”illusione ottica” generata dalla forma del corpo, in cui una maggiore tonicità nella parte superiore del corpo e nei glutei può creare l’illusione di una vita più stretta, modificando l’aspetto complessivo della pancia.
Esercizi da fare a casa per avere una pancia piatta
Ecco alcuni esercizi da fare comodamente a casa, con piccoli attrezzi o con nessun attrezzo.
Allenamento esplosivo con palla medica:
Questo esercizio mira ai muscoli profondi del tronco, potenziando la forza complessiva e coinvolgendo l’intero corpo.
- Scegli una palla medica maneggevole e pesante e sollevala sopra la testa.
- Inspirando, allunga le braccia all’indietro piegando leggermente le ginocchia.
- Espirando, colpisci la palla con forza sul pavimento di fronte a te.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di volte, mantenendo un ritmo costante e controllato.
Divaricatori per ginocchia con palla Pilates
Questo esercizio non solo rafforza gli addominali e i muscoli centrali, ma migliora anche la postura e l’equilibrio, contribuendo a migliorare le prestazioni in vari esercizi e attività.
- Mettiti in una posizione di push-up con le braccia estese e le gambe distese dietro di te, con i piedi appoggiati sulla palla Pilates.
- Mantieni una linea retta dal capo ai piedi, attivando il nucleo per stabilizzare il corpo.
- Fai rotolare la palla Pilates in avanti, avvicinando le ginocchia al petto mentre mantieni una postura solida nella parte bassa della schiena.
- Ritorna alla posizione di partenza, facendo rotolare la palla Pilates all’indietro mentre abbassi i fianchi.
- Esegui il movimento con controllo e concentrazione, mantenendo un’adeguata respirazione durante l’esercizio.
Plank con sollevamento delle gambe
Rafforza il tuo core con questo esercizio di plank che coinvolge anche il sollevamento delle gambe, e così aumenta ulteriormente la sfida e l’efficacia.
- Inizia in posizione di plank con gli avambracci appoggiati a terra e il corpo in linea dalle spalle ai piedi.
- Contrai gli addominali e solleva una gamba verso il soffitto mantenendo la posizione stabile.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile, respirando regolarmente e mantenendo una buona postura.
- Rilascia la gamba e ripeti il movimento con l’altro arto.
- Per aumentare la difficoltà, aggiungi un peso sulla schiena durante l’esercizio.
Plank laterale
Potenzia gli addominali con questo esercizio di plank laterale, che mira a migliorare la stabilità e l’equilibrio del core.
- Sdraiati sul lato con le gambe distese e il gomito e l’avambraccio a terra per sostenere il corpo.
- Solleva i fianchi dal pavimento, mantenendo una linea retta dalla spalla al piede.
- Contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
- Esegui il movimento anche sul lato opposto per un allenamento completo e uniforme dei muscoli addominali.
Ricorda, quando parliamo di “esercizi per la pancia piatta”, ci riferiamo principalmente all’allenamento dei muscoli addominali. Sebbene non sia possibile mirare alla perdita di peso specificamente nell’area addominale, l’allenamento di questi muscoli è utile per diversi motivi.
Un core forte non solo contribuisce a migliorare la stabilità durante altri esercizi e attività come la corsa, ma può anche favorire una maggiore forza complessiva e una migliore definizione muscolare.
