La corsa è un’attività fisica che non richiede tantissime accortezze, ma potrebbe procurare alcuni infortuni se non eseguita correttamente. È importante essere consapevoli dei 10 infortuni più comuni che possono colpire i corridori e imparare le strategie per prevenirli.
Con una buona conoscenza di questi rischi e l’adozione delle giuste precauzioni, puoi continuare ad allenarti in modo sicuro e godere dei numerosi benefici della corsa per la salute.
Quali sono i 10 più frequenti infortuni della corsa
Ecco alcuni dei principali infortuni legati alla corsa e come prevenirli:
- Ginocchio del corridore: causato da un uso eccessivo, può verificarsi quando la rotula non è allineata. Si manifesta con dolore intorno alla rotula durante attività come salire o scendere le scale, accovacciarsi o sedersi a lungo con il ginocchio piegato.
- Frattura da stress: una crepa nell’osso, provoca dolore e disagio, tipicamente nella tibia e nei piedi. È causata da uno sforzo eccessivo prima che il corpo si adatti all’attività. Il riposo è fondamentale per evitare lesioni più gravi.
- Stecca della tibia: dolore nella parte anteriore o interna della gamba lungo la tibia. Comune dopo modifiche nell’allenamento, come correre per distanze maggiori o aumentare la frequenza della corsa troppo rapidamente. Le persone con piedi piatti hanno maggiori probabilità di svilupparla.
- Tendinopatia di Achille: si tratta alterazioni degenerative croniche del tendine di Achille, che causano dolore o bruciore nella zona del tendine. Può essere causato da uno stress ripetitivo sul tendine o da muscoli del polpaccio tesi.
- Stiramento muscolare: uno strappo nel muscolo è spesso causato da uno stiramento eccessivo. Si manifesta con una sensazione di schiocco quando il muscolo si strappa. Colpisce comunemente i tendini del ginocchio, i quadricipiti, il vitello e l’inguine.
- Distorsione alla caviglia: uno stiramento o una rottura dei legamenti circostanti la caviglia, spesso causati da una torsione o una rotazione del piede verso l’interno.
- Fascite plantare: infiammazione della fascia plantare, il tessuto spesso nella parte inferiore del piede. Provoca forte dolore al tallone, soprattutto al mattino. Può essere correlata ai muscoli del polpaccio tesi e a un arco plantare alto.
- Sindrome della banda IT (ileotibiale): provoca dolore all’esterno del ginocchio a causa dell’ispessimento della fascia IT, un legamento lungo l’esterno della coscia.
- Vesciche: si tratta sacche piene di liquido sulla pelle causate dall’attrito con le scarpe/calze. Puoi prevenirle utilizzando gradualmente scarpe nuove, indossando calzini a doppio strato e applicando vaselina sulle aree soggette.
- Danni legati alla temperatura: come scottature solari, esaurimento da calore, congelamento e ipotermia. Puoi prevenirli vestendoti adeguatamente, rimanendo idratato e usando la protezione solare.
Come prevenire gli infortuni legati alla corsa
Ecco alcuni consigli per prevenire gli infortuni durante la corsa:
- Ascolta il tuo corpo: non ignorare il dolore persistente e consulta il medico se necessario.
- Crea un piano di corsa: parla con un allenatore per creare un programma adatto alle tue capacità e obiettivi.
- Riscaldamento e stretching: prima e dopo la corsa, fai stretching accuratamente dei muscoli coinvolti e riscaldati adeguatamente.
- Allenamento per la forza: integra esercizi con i pesi e per gli addominali nella tua routine per rafforzare i muscoli e la core stability.
- Allenamento incrociato: vari la tua routine di allenamento con attività come nuoto, ciclismo o tennis per prevenire gli infortuni da sovraccarico muscolare.
- Vestiti in modo appropriato: indossa indumenti leggeri e traspiranti che allontanano l’umidità dalla pelle. Vestiti a strati. Indossa anche un cappello per proteggerti dal sole e dal freddo.
- Utilizza le scarpe giuste: indossa calzini e scarpe adatti con un buon supporto. Ricorda che si consiglia che le scarpe da corsa durino per un certo chilometraggio. Se le suole delle tue scarpe da corsa si sono consumate, devi comprarne un paio nuovo.
- Corri saggiamente: corri su una superficie piana e liscia ed evita le salite ripide finché il tuo corpo non si abitua all’attività.
- Corri in sicurezza: corri durante il giorno, in aree ben illuminate, oppure usa una luce in modo da poter essere visto. Tieni con te un cellulare e un documento d’identità. Se corri con le cuffie, imposta il volume abbastanza basso da poter sentire le auto e altri rumori. Corri con un partner quando puoi.
- Monitora le condizioni meteorologiche prima di andare a correre. Non correre all’aperto se la temperatura è superiore a 25 gradi, sotto lo zero o se l’umidità è elevata.
- Idratati: assicurati di bere almeno mezzo litro in più nei giorni in cui corri. Se corri per più di un’ora, bevi una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.
Segui questi consigli ed eviterai i 10 più frequenti infortuni della corsa.
