Se sei un appassionato di fitness o sportivo alla ricerca di un modo naturale per aumentare la massa muscolare, è essenziale includere nella tua dieta alimenti ricchi di proteine.
Le proteine sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare, e scegliere le giuste fonti proteiche può fare la differenza nei tuoi risultati. In questo articolo vediamo proprio quali sono le migliori fonti proteiche che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare.
Quali sono le migliori fonti proteiche per aumentare la massa muscolare
Ecco un elenco delle migliori fonti proteiche e la quantità di proteine che puoi ottenere da ciascuna porzione:
| Fonte Proteica | Quantità di Proteine (per100 grammi) |
|---|---|
| Salmone | 22,5 grammi |
| Tonno | 25,5 grammi |
| Capesante | 17,5 grammi |
| Trota | 20 grammi |
| Gamberetti | 20,5 grammi |
| Petto di pollo | 26,5 grammi |
| Carne macinata | 22 grammi |
| Filetto di maiale | 22 grammi |
| Agnello | 21 grammi |
| Latte scremato | 8,5 grammi per tazza |
| Yogurt bianco magro | 9 grammi |
| Ricotta | 14 grammi |
| Parmigiano | 24 grammi |
| Fonte Proteica | Quantità di Proteine (per porzione) |
|---|---|
| Uova | Da 5 a 8 grammi |
| Lenticchie | 18 grammi per tazza |
| Piselli | 8,5 grammi per tazza |
| Fagioli neri | 14,5 grammi per tazza |
| Ceci | 14,5 grammi per tazza |
| Arachidi | 7 grammi in un pugno |
| Mandorle | 6 grammi in un pugno |
| Pistacchi | 6 grammi in un pugno |
| Noci del Brasile | 4 grammi in un pugno |
| Anacardi | 4,5 grammi in un pugno |
| Noci | 4 grammi in un pugno |
| Tofu | 15 grammi per porzione |
| Edamame | 18,5 grammi per tazza |
| Latte di soia | 7 grammi per tazza |
| Tempeh | 15,5 grammi per 1/2 tazza |
| Semi di lino | 5 grammi in un pugno |
| Semi di Chia | 5 grammi in un pugno |
| Semi di girasole | 6 grammi in un pugno |
| Semi di zucca | 5,5 grammi in un pugno |
Cereali e frutta contengono proteine?
I cereali integrali sono una scelta migliore rispetto ai cereali raffinati in quanto sono ricchi di fibre e nutrienti. Ecco la quantità di proteine che puoi ottenere da una tazza di alcuni cereali integrali:
- Riso integrale: 5,5 grammi
- Quinoa: 8 grammi
- Farina d’avena: 11 grammi
- Bulgur: 6 grammi
Anche la frutta offre una certa quantità di proteine, oltre a essere ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. Ecco alcuni frutti con un buon contenuto proteico:
| Frutto | Quantità di Proteine (per porzione) |
|---|---|
| Avocado | 3 grammi per frutto |
| Guava | 1,5 grammi per frutto |
| More | 2 grammi per tazza |
| Albicocche | 2 grammi per tazza |
Quali sono le fonti proteiche più economiche?
Buone fonti di proteine quando hai un budget limitato, sono le seguenti:
- Burro di arachidi;
- Fagioli di soia;
- Uova;
- Fagioli;
- Lenticchie;
- Tonno in scatola;
- Semi di girasole;
- Sardine;
- Avena;
- Latte.
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Se ci tieni a mettere massa muscolare, segui questi consigli quando vai a fare la spesa
Ecco alcuni consigli pratici per selezionare le migliori fonti proteiche quando vai al supermercato:
- Preferisci cibi integrali: evita alimenti confezionati e preparati che potrebbero essere ricchi di grassi e sodio. Opta per opzioni più naturali come petto di pollo fresco anziché carne confezionata per il pranzo e fagioli secchi da cucinare autonomamente invece di quelli in scatola.
- Controlla il contenuto di zucchero e sodio: verifica attentamente le etichette per evitare prodotti con eccesso di zuccheri e sodio aggiunti. Scegli opzioni naturali senza aggiunte.
- Sperimenta nuovi alimenti: per aggiungere varietà alla tua dieta, prova nuove fonti proteiche e opzioni a base vegetale. Diversificare la tua alimentazione non solo rende i pasti più interessanti ma ti espone anche a una gamma più ampia di nutrienti.
- Approfitta delle opzioni congelate: i prodotti proteici congelati, come carne e pesce, sono altrettanto nutrienti quanto quelli freschi e spesso sono più convenienti. Considera di acquistare in congelatore per risparmiare denaro e avere sempre disponibili opzioni proteiche.
- Acquista in grandi quantità: può essere vantaggioso sia dal punto di vista economico che pratico. Considera l’acquisto di carne, frutti di mare e altre fonti proteiche in grandi quantità per risparmiare e avere scorte a lungo termine disponibili.
Seguendo questi consigli, potrai selezionare le migliori fonti proteiche durante i tuoi acquisti, garantendo un’alimentazione sana, bilanciata ed economica. Ne gioverà la salute e la massa muscolare.
