Molti credono che gli anziani debbano sì fare attività fisica, ma leggera, aerobica e niente di più pesante.
Non è proprio così. L’allenamento della forza è utile anche agli anziani, perché permette loro di mantenere la forza muscolare e la salute ossea.
Questo garantirà un invecchiamento attivo e indipendente. L’allenamento della forza si rivela quindi un alleato prezioso per gli anziani, e offrirà loro una vasta gamma di benefici che vanno ben oltre il semplice incremento della massa muscolare. Scendiamo nei dettagli.
L’allenamento della forza è utile anche agli anziani: lo studio
Le persone anziane hanno dimostrato di avere la stessa capacità dei giovani di costruire muscoli. Uno studio recente, condotto presso il GIH, ha rafforzato l’idea che non sia mai troppo tardi per iniziare l’allenamento della forza.
Il muscolo scheletrico è composto da fibre muscolari sia veloci che lente, che reagiscono in modo diverso all’esercizio. Congelando campioni muscolari prelevati subito dopo l’allenamento di forza, i ricercatori hanno potuto studiare la risposta delle diverse fibre muscolari all’allenamento, sia nei giovani che negli anziani.
Lo studio si è concentrato sulla risposta anabolica, il processo che principalmente regola la crescita muscolare. Dieci uomini giovani e dieci uomini anziani hanno partecipato a una sessione di allenamento di forza intensiva, seguita da una bevanda ricca di proteine. I campioni muscolari sono stati prelevati prima e dopo l’allenamento.
È emerso che sia le fibre muscolari veloci che quelle lente hanno mostrato un modello simile di risposta anabolica, che non è risultato diverso nei soggetti più anziani, nonostante le fibre muscolari veloci siano generalmente più piccole negli anziani.
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L’allenamento della forza funziona negli anziani come nei giovani
L’allenamento della forza si conferma efficace anche per gli anziani. La ricerca ha dimostrato che la capacità di crescita delle fibre muscolari dopo l’allenamento della forza rimane costante anche durante l’invecchiamento, suggerendo che non sia mai troppo tardi per iniziare un programma di allenamento di resistenza.
Inoltre, sono state esaminate le differenze nei mitocondri che generano energia nelle fibre muscolari veloci e lente. Mentre si sapeva già che le fibre muscolari di resistenza hanno una maggiore densità di mitocondri rispetto alle fibre muscolari veloci, questo studio ha rivelato che non solo il numero, ma anche la funzione dei mitocondri varia tra i diversi tipi di fibre.
Le fibre muscolari lente mostrano un metabolismo che priorità l’efficienza delle risorse, mentre le fibre muscolari veloci hanno un metabolismo più rapido ma meno efficiente in termini di risorse.
Queste scoperte potrebbero avere un impatto significativo sul modo in cui consideriamo l’esercizio fisico nella prevenzione delle malattie in futuro.
I benefici dell’allenamento della forza in età avanzata
Ecco alcuni dei vantaggi dell’allenamento della forza per gli anziani:
- Indipendenza prolungata: la massa muscolare non è solo cruciale per le attività fisiche, ma anche per le attività quotidiane come salire le scale o fare la spesa. Gli anziani attivi possono partecipare più a lungo e in modo più indipendente alla vita quotidiana senza dover fare affidamento su un aiuto esterno.
- Prevenzione di cadute e infortuni: l’allenamento della forza può ridurre il rischio di cadute, infortuni e dolore migliorando la coordinazione muscolare. Maggiore è la coordinazione, minore è il rischio di incidenti, grazie alle risposte protettive automatiche del corpo come l’intercettazione. Inoltre, si riduce il rischio di disfunzione muscolare e dei problemi a essa correlati.
- Prevenzione dell’osteoporosi: l’allenamento della forza non solo stimola i muscoli, ma anche le ossa, esponendole a varie forze. Questo stimolo favorisce la compattazione ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
- Controllo del peso: l’allenamento della forza può contribuire ad aumentare il metabolismo e controllare il peso, aspetto particolarmente importante per gli anziani.
Per quanto riguarda il tipo di allenamento migliore per gli anziani, è importante adattarlo alle esigenze e alle capacità individuali. In generale, un allenamento funzionale concentrato sulla resistenza e sull’equilibrio è consigliato.
Gli esercizi come gli squat, gli affondi e gli esercizi per il core sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli delle gambe negli anziani, migliorando allo stesso tempo la stabilità e la mobilità.
