Che cosa sono i polifenoli e i flavonoidi ma soprattutto perché sono i più importanti in assoluto? Scopriamo insieme quali sono gli alimenti ricchi di questi due componenti e i consigli per un apporto corretto.
Quantità e cosa sono i polifenoli e i flavonoidi
I polifenoli e i flavonoidi sono composti chimici naturalmente presenti in una vasta gamma di alimenti di origine vegetale. Questi fitonutrienti hanno attirato sempre più l’attenzione per i loro molteplici benefici per la salute umana. Cosa sono i polifenoli e flavonoidi?
I polifenoli rappresentano una vasta classe di composti chimici presenti naturalmente in piante, frutta, verdura, cereali, tè e vino. Questi composti sono noti per le loro proprietà antiossidanti, che li rendono capaci di contrastare i danni causati dai radicali liberi nel corpo umano. I polifenoli possono essere classificati in diverse categorie, tra cui flavonoidi, stilbeni, lignani e fenoli non flavonoidi.
I flavonoidi sono una sottoclasse di polifenoli che sono ampiamente distribuiti in alimenti di origine vegetale. Sono responsabili dei colori brillanti delle piante e hanno dimostrato numerosi benefici per la salute umana. Tra i flavonoidi più comuni ci sono le antocianine, le catechine, i flavonoli e i flavoni.
Perché sono così importanti?
I polifenoli e i flavonoidi sono considerati i più importanti in assoluto per diversi motivi:
- La capacità di neutralizzare i radicali liberi e proteggere le cellule dai danni ossidativi li rende fondamentali per la salute generale e per la prevenzione di numerose malattie croniche, comprese malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative;
- I polifenoli e i flavonoidi hanno dimostrato di possedere proprietà anti-infiammatorie, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica nel corpo e prevenire o alleviare condizioni come l’artrite reumatoide, le malattie cardiache e l’obesità;
- Numerosi studi hanno evidenziato il loro ruolo nel migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di ipertensione, riducendo l’accumulo di colesterolo nelle arterie e migliorando la funzione endoteliale.
- Alcune ricerche suggeriscono che possano svolgere un ruolo nella protezione del cervello dall’invecchiamento e dalle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson, grazie alle loro proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
- I polifenoli e i flavonoidi possono svolgere un ruolo nell’aumentare la risposta del sistema immunitario, proteggendo il corpo dalle infezioni e migliorando la funzione immunitaria.
Quali sono gli alimenti ricchi di polifenoli e flavonoidi?
Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, tè, vino rosso e cioccolato fondente può fornire un apporto significativo di polifenoli e flavonoidi. Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di questi preziosi composti:
- Frutti di bosco: Fragole, mirtilli, lamponi e ribes sono ricchi di flavonoidi, in particolare antocianine, che conferiscono loro il colore vibrante e le proprietà antiossidanti.
- Uva e vino rosso: L’uva e il vino rosso sono ricchi di resveratrolo, un tipo di flavonoide noto per i suoi benefici cardiovascolari e antiossidanti.
- Frutta e verdura colorata: Frutta e verdura come mele, uva, agrumi, cipolle, cavoli e peperoni sono ricchi e conferiscono loro colori vivaci e proprietà nutrizionali.
- Tè verde: Il tè verde è una fonte ricca di catechine, un tipo di flavonoide con potenti proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
- Cereali integrali: Cereali integrali come grano saraceno, farro, orzo e avena sono ricchi di lignani, un tipo di polifenolo associato a numerosi benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
- Legumi: I legumi come fagioli, lenticchie e ceci ne sono ricchi e forniscono numerosi benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di malattie cardiache e il miglioramento del controllo glicemico.
Consigli per un apporto corretto
Per massimizzare l’apporto di polifenoli e flavonoidi nella tua dieta, segui questi consigli:
- Consuma una varietà di frutta e verdura colorate ogni giorno;
- Includi cereali integrali nella tua alimentazione quotidiana;
- Bevi tè verde regolarmente;
- Moderare il consumo di vino rosso e cioccolato fondente;
- Scegliere alimenti freschi e non trasformati il più possibile;
- Utilizza erbe e spezie fresche per condire i pasti anziché condimenti preconfezionati;
- Evita il consumo eccessivo di alcolici e alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi.
